怎么让肌肉变的力量型

有什么方法让自己的肌肉力量变的强大?~

　　饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

　　频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

　　数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

　　重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

　　仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
　　我习惯把拳头放在面前。

　　悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
　　合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌


　　原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=554

　　历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、


　　宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

　　宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

　　单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

　　宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

　　坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

　　改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

　　原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=1304

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您提的这个问题很专业了——我非常喜欢您提出这样有挑战的问题——至少说明您懂的很多——很愿意跟您交朋友！
在此尽我所知——希望您不会嫌弃我的浅薄——您需要的是格斗型的身体素质（在此要求是力量为主）：
其实，任何运动，包括搏击，都是全身运动，所以，我啰嗦一句：您就算重点发展手脚力量，但必须兼顾腰背腹颈等力量和柔韧
破坏（攻击）力量，来自于我们大块的肌肉（这是快速收缩那种，不是健美式僵硬那种——肌肉越大，单位面积产生的力量越大）和快速的收缩——这样比喻，一颗炮弹和一颗子弹以同样速度攻击目标，您大概可以想象得到哪个的破坏力更强了。。。
为什么需要快速的收放——再拿子弹（弹弓吧）比喻，您用手扔出去的石头和用弹弓射出去的石头，哪个威力强悍。。。
快速肌肉，既需要您通过动作（姿势的准确、正确、全力以赴的意识和动作）完成，还需要您肌肉和关节、韧带的适度柔韧（当然我们不需要柔术似的柔韧），这样，才能在您运动生命过程中最大限度的提高速度、预防伤病、增强锻炼效果、降低疲劳。。。
为了，最大程度保证安全和降低伤害、延长运动寿命，您在大强度训练前和后，都做柔韧拉伸
另，需要平衡锻炼肌肉——比如摆拳内收做的多，您就需要朝相反方向做一些外摆的动作
另，小关节好小肌肉同样需要锻炼，可以提高能力保护自己
抱歉，啰嗦很多，下述正文：
您在锻炼攻击力量时，器械最主要的是帮助您运动的方式多样化并能提高强度（您现在用的臂力器和拉力器其实容易老化、强度也不是很大——几乎不会有您想要的力量型东西出来，当然暂时使用还是可以，效果随时间大打折扣——还需注意安全）
根据您目前的描述，您可以再结合徒身运动——具体安排如下（包括运动方法、强度、时间）：
1.柔韧拉伸（热身）
2.倒立推起（必须最快速度完成，次数以自己能勉力做完5次为最好为增加强度符合锻炼目的，可以在身上和腿上负重，下同）
3.抬高腿的（即腿与身体平直且与地面平行的角度）负重的击掌俯卧撑；
4.站立抱住沙包往上抛起——您要不舍得，可以用其他替代
5.站立抱住沙包往前抛起
6.站立抱住沙包往后抛起
7.站立抱住沙包往左右两侧抛出
8.背负沙包蛙跳
9.抱住沙包蛙跳
10.抱住沙包高抬腿
11.抱住（和背住）沙包弓箭步跳动
12.抱住（和背住）沙包倒退——此动作可以多做几次
13.抱住（和背住）沙包单脚跳
14.非常抱歉的告诉您，其实拉力器和臂力器的作用比较有限且使用不是很安全——您只好自己看着增加练习了
15.还有很多方法，您择一而精就可以了
16.再次给您建议：及时的换湿衣服、不要吹风受凉、做柔韧拉伸、拍打按摩促进血循帮助恢复疲劳增加肌肉弹性、冷热水交替洗澡。。。
强度：以上动作最好以爆发式发力为主，您每个动作最好控制在勉强能标准的做完3——5次为最好，可以1、2、3甚至更多个动作结合在一起组成一个大组并循环练习。逐步的增加自己负重的分量和训练的时节和组数
当然，您还是要锻炼自己的身体中部的能力——您想想，身体是个整体，单凭手脚怎么可能发出很大力量？比如，您站直了（身体除手脚外的任何部位不准有半点移动），用手或者脚攻击沙袋实施，再放松了身体攻击试试，差别您自然就体会出来了
时间：每次完成动作，间隔时间控制在1分钟以内 ，最好是隔日再进行大强度的力量训练
以上的要求其实是很高的
您可以根据自己实际身体和时间情况安排强度和时间
如有需要，您还可以在百度留言，咱们还可以互相交流（我可以这样告诉您，我可以用普通扑克牌扔到差不多10楼那么高，可以用6厘米长普通缝衣针在1.8米外打穿卷帘门，我的身高是171.5里面，体重是64公斤。呵呵，这些说出来，绝不是炫耀，只是同道爱好而已）
非常啰嗦
非常抱歉
希望能对您有所帮助
祝您早日达成梦想达到目标
谢谢
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1. 举重

　　举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。
2. 爆发性举重

　　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。
3. 增强式训练

　　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。
4. 削减数量
　　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。
5. 短跑训练

　　短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。
6. 对比训练

　　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。
7. 更久休息时间

进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。
　8. 击中薄弱环节

　　只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。
9. 站稳

　　力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。最近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。这种类型的训练是不安全的，最好是在恢复阶段进行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。全身协调优先的训练会减少用于增加力量的训练效果。要取得最好的强度和力量训练的效果，就一定要在稳定的地面站稳。
10.不要做静态拉伸

　　传统上，我们都认为在锻炼之前做静态拉伸能增加我们的灵活性，这被认为能减少受伤风险。除非你一直生活在石头下，否则我们建议用用动态运动来进行热身准备你的锻炼或比赛。静态伸展已被证明对力量，爆发力，速度，敏捷性，和跳跃度都会产生负面影响。为了更好的为你的力量训练和增强式训练式做准备，在未来的锻炼中不要再使用静态拉伸来热身。

健身可能是个方法，让肌肉凸起

多练习，坚持锻炼。

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红原县15071231949： 怎样才能把肌肉练硬且力量大? - ？
吴朋参莲： 你要把肌肉练硬,首先你要先跑步把大部分脂肪减去,这样不仅可以减去你的脂肪,还可以让你以后练肌肉时增加你的耐力.做俯卧撑是练手臂肌肉和胸肌最简单的办法,其次就是要做引体向上,它可以让你的倒三角肌肉变大,这样你的出拳速度就会变快,你在做仰卧起坐,你就会有腹肌,但是你要的是硬且力量大的肌肉,你就要快速的做这些锻炼方法,你的肌肉就会变成你想要的样子.注意:不可以三天打鱼两天晒网 你可以把分给我嘛!!!

红原县15071231949： 怎么锻炼力量型肌肉 - ？
吴朋参莲： 你应该是肌肉比较大的吧, 我是力量型的,肌肉不大,就是线条美 我是这样做的: 例如俯卧撑,很多健身运动也是这样, 两天做一次,(大肌肉群需要恢复,但隔太久也不行) 一次是8到12组,每组7到12个而且要做到力竭,做完一组休息不能超过一分钟,(这一分钟之内,要充分的放松肌肉,深呼吸, 这样练出来的肌肉才是力量型的) 你先坚持一个月,养成习惯就会坚持下去的, , 参考资料:如果您的回答是从其他地方引用,请表明出处

红原县15071231949： 怎么样使肌肉更有力量？
吴朋参莲： 其实锻炼是很简单的,但要能坚持,一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果,我是说明显的效果,可能你一两个星期就能感觉力量有增加,但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的.因为你要给肌肉一个生长的时间啊. ...

红原县15071231949： 怎么能让肌肉更有力量?？
吴朋参莲： 楼上 狼王往往说是的很好, 关于肌肉力量训练方法,西方也就是目前流行的方法是 ,强度训练,也就是负荷训练,或是体能训练. 中国传统的是 静态训练,就是放松催眠细胞的方式 让细胞 在松紧之间转换,松的越好 紧的越好, 爆发力也就越快,但是缺点是 太累了,大部分吃不消,静态训练比西方耐力负荷训练累很多.

红原县15071231949： 怎样才能让肌肉更有力量？
吴朋参莲： 健身房是你首先选择的锻炼地点... 想要使自己的肌肉更加有力量...那就需要大额度的训练.. 比如说:每天一个项目规定做几组...注意<要适量>不然会肌肉拉伤`! 还有就是每天最多练3个项目效果最佳~!

红原县15071231949： 怎么增加肌肉力量......？
吴朋参莲：肌肉分白肌纤维和红肌纤维,白肌纤维主导力量,红的主导耐力.要增强力量就要增加白肌纤维使变粗变大,就是在力量训练中进行大重量训练(一定要有人保护),也就是说每组次数控制在3到6个,这种大重量训练可以连续做4组(每组做到...

红原县15071231949： 如何使肌肉更有力量? - ？
吴朋参莲： 你指的是爆发力吗 沙袋 从轻重量沙袋开始打 然后慢慢增加沙袋的重量 泰森当年就是这样练的

红原县15071231949： 如何成为力量型的肌肉男 - ？
吴朋参莲： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...

红原县15071231949： 怎么样训练力量型肌肉最快?？
吴朋参莲： 多吃河虾还有牛肉、可以保证你的肌肉比别人的大很多、每天去推推杠铃、这样可以锻炼的的汉堡包肌肉和胸肌、

红原县15071231949： 怎样增加肌肉的力量 - ？
吴朋参莲： 怎样增强上肢力量,增加上肢肌肉? 俯卧撑,引体向上是最简单的,还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减...