中老年人怎样运动不伤膝盖
中老年人怎样运动不伤膝盖
中老年人怎样运动不伤膝盖,人体中由于每个人的身体素质不同,因此我们身体能够承受的运动量也不一样,而膝盖是最薄弱的部位,需要掌握正确的锻炼方法。以下分享中老年人怎样运动不伤膝盖
中老年人怎样运动不伤膝盖1
走路前不热身。
走路前一定要做好热身运动,否则很容易损伤膝关节,热身运动能让身体先活动起来,拉伸肌肉和关节,减少运动时对膝盖的损伤。
走路姿势不正确。
走路是需要全身的骨骼和肌肉来共同完成的,所以走路的姿势对身体的影响是全身性的。
错误的走路姿势,会对膝盖和关节造成更多的压力和磨损,有时候这种损害让人难以察觉,但是时间一长就会对膝盖造成巨大的创伤。
走路的场地和装备。
走路的场地选择也非常重要,最好选择草地或比较平坦、较软的路面来走路,这样可以减小对膝盖的压力。
走路时还要选择合适的鞋子,鞋底要柔软、透气舒服,穿太硬的鞋子走路起不到缓冲作用,容易损伤膝盖。
这6种运动也会对膝关节不利
爬山。
在爬山的时候,膝关节需要承受身体的重量,如果是向上攀登时,膝关节需要负担的重量大约是平时的4倍。而且爬山的速度越快,就会对膝关节产生越大的压力,对膝关节的损伤也就越大。
羽毛球、篮球、足球。
这三种球类运动在生活中比较常见,但是足球和羽毛球需要很灵活地跑动,而且需要经常突然加速跑步,这样来回切换再加上剧烈的扭转动作,非常容易对膝关节造成严重的损伤。打篮球需要频繁剧烈跳跃,也会给膝关节带来不小的压力。
跳有氧操。
这也是一种伤膝盖的运动,因为跳有氧操需要很多跳跃动作,而且基本上是在硬地板上跳动,所以非常容易让膝盖受伤。
跳绳。
对于肥胖的人来说,跳绳很容易损伤膝盖,比如BMI大于30的人想要通过跳绳减肥,在进行跳跃动作时,过大的体重非常容易对膝关节造成巨大的压力。
做好这6点,膝关节会感谢你
对于膝关节不好的人来说,可以选择比较不伤膝盖的运动:
游泳。
游泳对膝关节冲击是最小的,因为在水中人体的关节几乎不负重,再加上水的浮力可以减轻对关节的压力,不过游泳的姿势要正确才能保护膝盖。
划船机。
划船机是坐着来滑行的,不会对膝盖造成很重的力量压迫,而且关节的屈伸度也在合理的范围内。
骑单车。
骑单车或动感单车也是一项很好的低冲击运动,不过在骑行过程中要注意加速、停止等情况,而且要调整好单车的把手和座椅,这样才能保护膝关节。
靠墙静蹲。
两脚分开站立和肩同宽,让肩、腰、背和臀部和墙壁紧贴,膝盖弯曲,小腿和地面保持垂直,蹲到感觉腿酸胀为止,下蹲的位置越低,对于腿部的锻炼效果就越好。
内收外放。
坐在椅子上,将一个空的矿泉水瓶放在【两】腿之间,让双腿尽量将其夹紧,到极限后坚持10秒钟,然后再将双手放置在大腿外侧,使双腿外展,双手内收,坚持10秒钟,重复该动作20遍。
双足争力。
采取坐位,双足跟交叉,下腿往前伸,上腿往下压,相互争力10秒,然后双腿交替再重复20遍。
对于老年人来说,通常会有骨质疏松和肌肉力量弱的问题,而且还伴随有心血管疾病,所以在运动时要选择强度低、幅度小的运动,要注意量力而行,以免损伤膝关节。
中老年人怎样运动不伤膝盖2
经常跑步如何保养膝盖
向两侧推膝盖骨
用舒适的姿势坐着,双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其他手指的`指尖扶着膝盖骨。
轻轻将膝盖骨向内侧(朝着另一条腿)推,然后向外侧推,感受身体是否比较能接受推向某一边,或者动作是否受阻。
把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向,停留10~30秒。
上下推膝盖骨
放开膝盖骨,检查两个方向的活动范围是否都扩大了(如果向两边移动都不甚顺利,你可能需要稍微向后躺来放松膝盖骨)。
接下来让膝盖骨向下朝着脚推动,然后向上朝着头推动,再度评估动作的轻松和舒适程度。朝着比较轻松的方向推动,停留10~30秒。
朝对角线推膝盖骨
然后检查膝盖骨能否朝对角线推动,上外、下内,然后上内、下外。放松,检查所有四个方向的活动范围是否都扩大了。
主要膝盖舒缓姿势
弯曲膝盖,把脚踝放在另一边的膝盖上。你可以把手指轻轻放在酸痛点上,察看是否变得柔软或开始跳动。摆这个姿势时,你可以坐着或躺着,看哪种姿态比较舒服。把手放在脚跟上,朝着膝盖轻轻扭转脚跟。
要调整酸痛点的位置,改变膝盖的弯曲程度,稍微抬起脚踝,直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化下来,或者释放出脉动。你会知道怎么样才是最好的舒缓姿势,因为酸痛会大幅减轻,组织也会软化,并觉得酸痛点微微跳动。
决定最好的姿势后,慢慢从扭转的脚跟朝着膝盖往上压,感觉酸痛点是否出现跳动或舒缓。保持这个姿势10~30秒。慢慢放松,免得又回到停滞状态。
在承重和支撑动作时,膝盖提供很重要的稳定性。大腿骨和胫骨,以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构,三者排列是否恰当正是身体能否稳定的因素。以下是舒缓保养膝盖的一些方法,希望能对你有帮助。
膝盖的解剖结构
构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。
胫骨外侧有另一块小腿骨头,叫做腓骨。
腓骨仅和另一块小腿骨头连结,不连到大腿骨。
腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱,虽然不直接支撑膝盖,但非常重要。
中老年人怎样运动不伤膝盖3
哪些事情会伤害膝盖?
1、体重过重
体重过重除了会增加心脑血管疾病的患病率,还会毁了我们的膝盖!这是因为膝盖支撑着我们的身体,一旦超重就会增大膝盖的承重压力和磨损程度,并且体内过量的脂肪会促进炎症促进蛋白的生成而诱发骨关节炎。
2、过量运动
适当运动使膝盖关节的肌肉变得发达,而过量运动就会加重膝盖的负担并增加膝盖受损的几率,尤其是久不运动的人突然运动,更容易冲击到膝盖而使膝盖受损。
3、长时间不动
长时间不动的过程中没有使用到膝盖,看似保护了膝盖,但是却会引发膝盖受损问题,比如久坐或久站会造成膝盖功能退化,关节滑液的分泌受到抑制会使膝盖失去保护,这种状态下突然运动就会损伤膝盖的健康。
4、不注意保暖
没有做好保暖工作会造成寒气入体和膝盖受凉,容易导致膝盖周围的血管和肌肉异常收缩并减缓血流速度,长时间下来就会诱发关节炎等毛病,严重缩短膝盖的使用寿命。
5、爱穿高跟鞋
女性鞋柜里从来不会缺少高跟鞋,不过长时间穿高跟鞋却会损伤膝盖的健康,主要是高跟鞋的特殊造型使人的脚底自动往前倾,膝盖也因此处于强制拉伸的状态,容易导致膝盖负荷增大并损伤韧带。
6、错误的运动方式
错误的运动方式最容易损伤膝盖,比如运动前没有充分热身,膝盖因为预热不足而容易拉伤,另外运动过程中急加速或减速会突然改变膝盖运动方向,直接增加膝盖受损的概率。
生活中应该如何保护膝盖?
1、及时减重
大家要通过健康饮食、积极运动等方式减轻体重,因为将体重控制在合理范围内能够有效的保护膝盖并降低患关节炎的几率。
2、正确运动
大家要选择合适的运动并遵循量力而行和循序渐进的原则,切莫过度运动,还要选择专业的运动场所和运动设备,另外运动前要热身,给膝盖充分预热和适应的机会能避免膝盖受损。
3、少穿高跟鞋
高跟鞋对膝盖的伤害很大,所以女性要减少穿高跟鞋的次数,尽可能选择舒适的厚底鞋或软底鞋。
4、膝盖保暖
日常生活中要给膝盖做好保暖工作,天冷的时候可以适当的佩戴保暖护具,防止寒气侵袭膝盖。
老年人锻炼 怎样避免运动损伤
因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅和自然,切戒屏气使劲。第三,戒激烈竞赛。老年人不适宜进行比较激烈的运动竞赛,一方面由于老年人各器官功能下降,体力运动减慢,协调反应能力差,易发生运动损伤。另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,容易诱发意外。第四,戒急于求成。活动量过大或突然增快往往是...
老年人运动不可触犯的雷区要谨记!
下面就是老年人运动要规避的误区:负重练习 老年人肌肉有所萎缩,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适,尽量避免负重练习。急于求成 活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于...
有哪些运动是适合中老年的?
门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,而趣味性很强,适合老年人。门球锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量。台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。 高尔夫以棒击球入穴,击球时在起伏不平的场地上行走,腰背肌肉可得到锻炼,很适合老年人,但受运动...
适合中老年人的运动方法有哪些
2、持久性长跑特别适合中年人,初期每分钟跑90-100步以内,渐渐增加到120-130步以上。开始可每天10-15分钟,逐渐增加到30-60分钟 3、游泳,蛙式长游时脉搏每分钟不超过120-135次,自由式长游时脉搏每分钟不超过155次 4、太极拳运动量可通过拳术动作的快慢,架子高低来调节 5、其他项目,如骑自行车、...
有哪些适合中老年人在家做的运动,有助预防骨质疏松的?
慢跑是一项比较考验耐力的运动,可以维持和增加骨量,预防疲劳性骨折。3、每天练握力30分钟 这个方法非常适合中老年人,每天坚持做,对于预防手部的骨质疏松很有效,毕竟手部也是骨折相对高发的部位。4、抗阻力训练是对骨骼最有好处的运动,包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目,不过中老年人要格外注意,避免运动损...
中老年人不运动怕身体差,运动又怕伤膝盖,你知道怎么做吗?
可对于中老年人来说,随着年龄增长机体各项机能都在慢慢下降,如果不运动每天只是进食食物,过不了一段时间,身体就会变得越来越圆润。在腹部肥胖的基础上,从而增加多种慢性疾病的发生概率,如高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症等等。但对于一部分人来说,如果长期大量运动又害怕伤膝盖,特别是身边人的...
老年人由于年龄的问题不能做剧烈的运动,老年保健运动有哪些?
因此老年人要特别注意不必长期运动。因为身理功能的降低,人体对运动负载的适应力不容易像年青时那麼快,因此在运动运动健身的历程中,不适合急于求成,运动量和抗压强度的增加也不适合过快。老年人应遵循“由浅入深、坚持不懈”的标准,不然很有可能会因为运动量或抗压强度过大而受到意外伤害。太极也是...
50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式?
(1) 步行:是最适合老年人的运动,经常步行锻炼,能调节各器官功能,增强腰腿肌力。 (2)体操:方法很多,如广播操、保健操、医疗体操。(3) 自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等,可以促进血液循环,改善代谢功能。(4) 慢跑:一次不超过30分钟。(5) 太极拳:适合年高体弱者,...
老年人运动时要注意什么?
1、安全优先,运动应循序渐进;2、规律运动,每周至少两次的全身肌力训练,以及至少150分钟的中强度有氧运动;3、专业人员指教,能避免运动伤害;4、运动多元化,搭配有氧、肌力、柔软度、平衡4大方面;第五,补充胺基酸,帮助肌肉增长、减少流失。请点击输入图片描述 大多数老年人普遍运动量不足,主因是...
中老年人不适合剧烈运动,山东老大夫告诉您方法,保持身体健康?
或者是总是不服老,想要和年轻人一较高下。但是最后往往会以身体受伤为结局。其实人在每一个阶段都会有他们自己的方式来保持身体健康,而上了年纪的人在做剧烈运动的话,不但不会使身体健康,反而会使身体受到损伤。这未免得不偿失。所以我们不妨尝试着以下这些方式,使身心得到舒缓。在身体方面我们可以...
运仪腹膜: 1、中老年人“暴走” 易损伤膝关节 中老年人的半月板用了几十年,本来就已经受到磨损,如果经常进行暴走,半月板就会出现退变,关节软骨就会出现不同程度的损伤.所以中老年人步行运动不要太剧烈,如果身体承受能力还不错,可适当加...
桂林市18663562334: 中老年人怎样保护膝关节? - ?
运仪腹膜: 病情分析: 老年人或多或少的可能会有一些骨性关节炎的症状. 指导意见: 保护一个是减轻体重,适度的有氧活动,注意保暖,可以口服点营养软骨的药物
桂林市18663562334: 不伤害膝关节的运动是什么 - ?
运仪腹膜: 首先,要避免诸如篮球、网球、足球等这些突然启动、急停和转体,或者是需要超出平衡的跑跳和落地的运动.第二,游泳对膝关节的负重最小,是膝关节损伤者最理想的运动方式.其次,散步、骑自行车对膝关节也无太大的影响. 第三...