俯卧撑适合天天练吗?
你好
俯卧撑能不能天天练习?这要取决你目前的身体状况,以及你健身的目的是什么?
如果你是一个新手,俯卧撑一次做不了几个,那么,你天天练习吧
一,对于一个新手,每天随便做几个俯卧撑,都会长肌肉。只是长的慢些。但这样练习的好处是容易掌握动作标准,不易损伤身体。
二,对于一个新手,每天可以分组练习俯卧撑,每组都不要完全力竭,只要完成训练目标就行。长期坚持下去,主要发力部位仍然会得到很好的锻炼,而且肺活量增大。
我记得我刚开始当兵入伍的时候,班长就叫我们每天做100个俯卧撑,就是这种练习法,三个月之后,基本上一次性就可以做100个俯卧撑了,胸大肌变得厚实,胳膊明显变粗,腰腹变得结实有力。
三,对于一个新手,天天练习俯卧撑,只要循序渐进,量力而行,把他当成活动筋骨,以 养生 为目的,那么,天天练习俯卧撑,完全没有问题。
如果,你练习俯卧撑的目的是为了增肌。那么就不宜天天练习俯卧撑。
简单地说,肌肉撕裂再恢复的过程就是在长肌肉,而这个恢复过程需要一定的时间,一般是需要24至72小时。
但俯卧撑是自重训练,只承受身体大概70%左右的重量。所以为了增肌做俯卧撑,隔一天一锻炼,这样效果最好,增肌最快。
一,分组练习,每组做到完全力竭。每次3到5组。每组根据自己的身体情况而决定个数。
二,一定要注意动作规范,标准,避免损伤身体。
三,下沉身体时,胸大肌尽量向下挺,肩胛骨开始收紧,到离地面两三公分时,胸大肌完全舒展,肩胛骨彻底收紧。
四,撑起时速度放慢,胸大肌发力向上挺,实际上也是背阔肌向上挺。三角肌肱三头肌,再跟着发力。
五,在做俯卧撑过程中,意念始终集中在胸大肌的舒展与收缩上。
这五条要是做到了,半年之后,你就会有一个脱胎换骨的变化。
根据上面我说的这些,你就可以决定是天天练习,还是隔天练习俯卧撑了。
本人长期从事 体育 健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
俯卧撑适合天天练吗? 俯卧撑不适合天天练,应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。
俯卧撑,作为一种方便的力量训练,适合不同性别,不同年龄的健身者,但是,如何做好俯卧撑动作,怎么安排俯卧撑的日常训练,其中有着不少的知识。
俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌,以及核心等部位的力量训练,双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度,双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧,双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧,上斜俯卧撑训练胸肌的下侧,下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。
1. 正确的俯卧撑动作,是俯卧撑训练效果的前提,也是避免俯卧撑训练受伤的保障。
做俯卧撑也会受伤吗?会的,手臂姿势的不合理,会影响到受力部位,身体姿势的不合理,会影响的腰部,做几下俯卧撑动作没事,做得多了,就会导致肘臂、腰部等部位受伤。
2. 俯卧撑动作的要点。
双手正常距离的俯卧撑动作,双手在胸部两侧位置,双手的距离稍宽于肩膀,双手方向朝前;挺胸收腹,保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程,意念胸部,动作宜慢不宜快。
1. 常规的俯卧撑训练,应在训练时予以胸肌足够的刺激,然后根据身体的恢复情况适时休息。 具体来说,每周训练三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。
2. 俯卧撑训练能力的提高,是一个循序渐进的过程。 初始的训练者,常规训练的情况下,可以隔天训练一次,训练能力提高之后,训练两天休息一天,或者训练三天休息一天。
3. 俯卧撑训练能力提高之后,比如每组俯卧撑可以做一、二十个,建议增加训练的难度,以增加对胸肌的刺激 ;增加俯卧撑的训练难度,可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。
不适合天天练,最多隔天练。 如果只是单纯想提升体能,可以每天练,但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度,让自己看起来更加壮硕。 所以小川说不适合天天练主要有三点原因:
小川给你举个例子就明白了,你去看当兵的肌肉,都是这种不是很饱满的形状,甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强,因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑,在这种训练强度下,肌肉的维度很难得到增长,练出的肌肉更加实用。
每块肌肉都有自己的恢复时间。
比如大肌群像胸、背、腿等,需要72小时的恢复时间,大肌群在充分训练后,48小时可恢复90%,72小时后基本完全恢复。
小肌肉群比如肩、二头、三头等,需要48小时恢复时间。
一些特殊耐受肌群,比如腹肌和小腿,恢复时间小于48小时,基本上可以天天练。
如何看肌肉是否完全恢复呢?我们可以徒手去做一些训练动作,如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅,就是还没恢复好。
没恢复好就意味着训练无法使出全力,训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。
增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。
小川想问大家一个问题:每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好?对,当然是超负荷更好,其实这很好理解,我们每天玩手机很多小时,也没有练出麒麟臂。
当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后,肌纤维会被撕裂,而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复,肌肉修复完成后会比之前更粗大,这个过程被称作超量恢复。
1.俯卧撑训练要隔一到两天,在训练日保持最好的状态,充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。
2.在休息日可以有两种选择,要么充分休息,要么安排身体其它部位的训练,如肩、背、腿等,穿插开来,这样可以最大化利用训练时间,也能使身体各部分肌肉均衡发展,体型更加匀称健美。
俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作,还能够提升我们核心肌群的力量。
而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求,无论何时何地想起来就能够做上几个,起到锻炼的效果,所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。
如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平,那么俯卧撑是可以天天练的,每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可,就相当于对身体的活动。
如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平,那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。
而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果,胸大肌属于大肌肉群,需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果,每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右,最好还能安排变式俯卧撑增加难度。
当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后,肌纤维会被撕裂,之后通过补充足够的营养(蛋白质)和充足的休息时间,修复后的肌纤维横截面会比之前更大,也就是肌纤维变得更粗壮结实了,这个过程就是超量恢复,也是我们增肌的过程。
根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同,一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右,像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌,两次训练的间隔最好在3天以上。
如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练,不仅达不到很好的锻炼效果,还会累积肌肉的疲劳,很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象,得不偿失。
一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的,又能给肌肉足够的刺激,也能让我们拥有充分的恢复时间。
其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉,或者做做有氧运动刺激心肺,只有让全身的肌肉均衡发展才是科学 健康 的,只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。
可以 俯卧撑还有很多变式
俯卧撑练出健硕胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。
扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防 手指受伤。
鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
曲膝俯卧撑
第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。
第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明:此动作与普通俯卧撑的相同点是,腰背要挺直。
踏板伏地挺身
双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)
注意事项
注意保持呼吸的节奏,一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
俯卧撑是否适合天天练要看你最终的训练目的什么?
如果只是增加身体素质,天天练到也无妨。
如果是增肌的话,训练结束后要进行休息,这样目标肌肉胸大肌也会有充足的休息时间,有利于肌肉的增长
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说狱蓉生: 要看运动强度,如一次练得很多,强度很大,第二天还有酸痛感,这样就不宜天天练.如是一般的练,没有疲劳感,就可以天天练,甚至上午一次,下午一次也可以.
十堰市14788437671: 俯卧撑天天做好吗 - ?
说狱蓉生: 首先说明一下,你如果想锻炼胸肌,俯卧撑不能天天做. 我就是单纯做俯卧撑练起来的胸肌,大约用了两个月不到,现在胸肌已经很厚.关键是正确的方式方法.这很重要. 需要说明一点,每组俯卧撑的个数不是主要的.你可以每天设定俯...
十堰市14788437671: 请问做俯卧撑需要每天都做吗 - ?
说狱蓉生: 的确要隔一天一做 要知道你在锻炼的过程中肌肉压根是一点不长的 事实上肌肉锻炼本质上就是对肌肉的刺激与破坏消耗 而停止锻炼后肌肉休息的时间段内通过补充足够的营养 肌肉才会有所发展 一般肌肉恢复的时间是48-72小时 所以俯卧撑的话...
十堰市14788437671: 俯卧撑适合每天做吗? - ?
说狱蓉生: 因为你是刚开始练,你先按照你原来的计划做吧,平地上做15个/组,做3组,每做完一组休息3分钟恢复体力,最多不可以超过5分钟,不然等身体平静下来就不好了,每天都要做,因为你要的是肌肉大,做的时候慢起慢下,可以尽量刺激肌肉,...
十堰市14788437671: 俯卧撑每天都做可以吗 - ?
说狱蓉生: 通常,一个部位在经过大运动量训练后,要48小时才能彻底恢复过来.锻炼是将肌肉适度拉伤,使其充血,休息时人体会将拉伤的肌肉超量补偿,日复一日,肌肉的围度就加大了.所以,休息非常重要.但是,俯卧撑还不属于大强度训练,如果每天做几十个的话,肌肉可在第二天得到恢复和补偿,间隔太久也浪费时间了.所以建议你:练两天,歇一天.如果你每天做100个的话,还真就得练一天,歇一天.
十堰市14788437671: 俯卧撑可以天天做吗? - ?
说狱蓉生: 这个要看你自己的个人情况,如果你每天做完俯卧撑,主要肌群,比如胸部和臂部还有背部,很酸痛,那就说明你的量大了,需要休息,如果肌肉群没有感觉,就不停的做吧~ 呵呵,我的经验是这样的~~
十堰市14788437671: 能不能天天都做俯卧撑 - ?
说狱蓉生: 运动量因人而异的. 你做完这些,感觉累不累,第二天感觉如何?先跳绳,再做俯卧撑,再跳绳,再做仰卧起坐. 个把月能看出成绩提高的,一周太短.做四五天,觉得累了,可以歇一天.
十堰市14788437671: 俯卧撑是天天练好还是隔天练好 - ?
说狱蓉生: 起初隔天练,天天练会导致第二天手臂发酸、有点痛,严重时摆动写字困难.等你认为相当熟练后,天天练就很难感到酸了,因为你已经长时间的习惯这一动作了,可以每天锻炼可以保持上肢、腰部及腹部的肌肉发达.隔天不隔天,就看你是新手还是熟练者.
十堰市14788437671: 俯卧撑到底是天天做好还是隔天做好 - ?
说狱蓉生: 这要根据个人的情况进行锻炼.一般肌肉为24-48小时锻炼一次,如果你的肌肉恢复得好,可以天天锻炼(健身达人),如果你的肌肉第二天还感觉酸痛,那就要隔天锻炼了(新手).
十堰市14788437671: 俯卧撑可以天天做吗??
说狱蓉生: 肯定不需要休息,100个,那么少怎么可能还需要休息呢,你又不是跑完5公里做器械然后再做俯卧撑那样需要休息的,你现在年轻一个晚上就恢复了,想要胸变大的话,注意饮食,俯卧撑姿势多点,别老是一种姿势做.