练肌肉 组间休息时间
有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
三个动作，每个动作3到6组，组间休息30至60秒每组采用力竭的方式，每组递增负重所以每组数量也会递减不要急，循序渐进即可逐步提高负重，不断挑战自己
声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知
锻炼肌肉的方法
手臂肌肉：哑铃做的时候双手慢慢举起，放下。累了可以适当休息一会，尽量短时间内完成一组，十个为一组，做4组。
腹部肌肉：两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。每组30个，总共5组。
胸部肌肉：仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。
声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知
腿部肌肉：抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。或者抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与地面平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。
肌肉锻炼原则
多组数：专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
声明：图片来源网络，如有侵权，敬请告知
锻炼的好处
锻炼肌肉有什么好处呢？适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。
让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。
苍兰疏清： 大肌肉群,例如胸肌、背肌、大腿等部位,需要72小时的休息——肌肉在这段时间里增长——才能休息充分.小肌肉群,例如手臂、肩膀、小腿等等,48小时.锻炼不需每天进行,一周4-5天可以锻炼得较为全面.每天的内容应该不同,可以有...
常山县13224862201： 新手练哑铃每组相隔多久最好? - ？
苍兰疏清： 在针对力量的训练中,在一个动作中,组间应休息3分钟左右.交替采用针对拮抗肌群的两个动作,组间休息时间就可以短一些,这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟.针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉,而是在最有利于刺激肌肉的范围内(6到8次,8到12次)逐渐使用更大的重量.因此,采用针对肌肉体积的复合动作时,同一个动作的组间休息应该在2分钟左右.在针对肌肉体积的孤立训练中,间歇应为30-75秒之间.减脂训练的间歇,应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作.组间应休息15-60秒,并且逐渐缩短间歇.
常山县13224862201： 哑铃,动作与动作之间休息多长时间? 200分 - ？
苍兰疏清： 组与组之间休息1-2分钟左右 如果锻炼同一块肌肉的话 动作与动作之间 休息30-45秒 比如说锻炼胸肌 用哑铃做完后 可立即俯卧撑 不用休息 根据个人而言 每个动作间隔一般在30-60秒,玩的话 不是专业训练的话,控制在40秒左右就差不多了....
常山县13224862201： 肌肉健身练习的间隔时间! - ？
苍兰疏清： 一个礼拜7天3天休息1天是非常不错的训练日.刚开始训练有一个过度期.肌肉都会酸痛,最多循环2周训练,就不会在出现超过2天的酸痛如果天天训练你是收获不到什么东西的,只会导致肌肉疲劳不会增长.科学的训练是必须有训练休息日的, 休息日你可以给自己几顿美餐,给明后的训练期足够的营养
常山县13224862201： 关于力量训练的力竭和组间休息 - ？
苍兰疏清： 组间休息以高密度为准,1分钟左右,组间的伸展也很重要. 金字塔法则先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次,随后逐步增加重量、减少次数,直到你用80%的最大重量做5——6次为止.这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼...
常山县13224862201： 练力量每组之间间隔多长时间再练 练肌肉每组间隔多长时间 - ？
苍兰疏清： 练力量的话,那就大重量,但是不要把动作做全组,意思就是动作幅度减小,速度要快,但是要稳,不能凭惯性练习动作.组数的话,一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组,一组12个,最后几个竭力.做完后要及时拉伸肌肉,让肌肉...
常山县13224862201： 练肌肉后,再练得隔多长时间? - ？
苍兰疏清： 要高质量高效率的锻炼的话,你需要间隔一天的去练习,也就是二十四小时,这样可以让肌肉得到充分的休息,人也没有那么疲惫.腹肌的锻炼的话就要天天练习了,这个在这个范围内
常山县13224862201： 请问每个动作3组,每组10次,每组之间休息多少时间?谢谢？
苍兰疏清： 练肌肉的话 30秒到60秒以内 不要超过1分钟 楼上说的10到20分钟,睁着眼睛说瞎话,练肌肉是要刺激肌肉,让肌肉紧张起来,间歇时间10到20分钟,肌肉早过了刺激时间,放松了就没有用了
常山县13224862201： 肱三头肌练后要休息多长时间? - ？
苍兰疏清： 您好: 这要取决于你锻炼是否达到了充分刺激,因为只有达到了充分的刺激,肌肉才会重组生长.能否达到充分刺激,是你在锻炼完后第二天是否有酸痛胀等类似感觉,如果你练习的部位有相应反应的话,那说明你已经达到了充分的刺激. 如果是这样的话,那么很好,你需要有一个肌肉恢复生长期间,也就是所谓的休息期,这个休息期应该在2-4天.等到你感觉你的肌肉已经完全恢复,酸痛感消失之后方可继续练习. 最后,祝你锻炼愉快,有一个好的三头!
