核心力量体能训练法详细资料大全
《核心力量体能训练法》是2013年化学工业出版社出版的图书，作者崔东霞。
基本介绍
- 书名 ：核心力量体能训练法
- 作者 ：崔东霞
- 出版社 ：化学工业出版社
- 出版时间 ：2013年
图书简介
本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习，瑞士球徒手练习，瑞士球上哑铃、沙袋练习，瑞士球、平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。图书目录
绪 论1.核心稳定性与核心力量的起源与发展 2
2.核心力量与核心稳定性的定义 2
3.核心的范围 4
4.对核心肌肉的界定 4
5.核心训练的作用 7
6.核心训练与传统力量训练的区别与联系 9
第一章 徒手静力练习
锻炼部位 ：斜方肌 12
锻炼部位 ：背阔肌 12
锻炼部位 ：菱形肌13
锻炼部位 ：肩胛提肌13
锻炼部位 ：竖脊肌 14
锻炼部位 ：腰方肌 14
锻炼部位 ：肋间肌 15
锻炼部位 ：上、下后锯肌 15
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 16
锻炼部位 ：前锯肌 16
锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、膈肌17
锻炼部位 ：髂腰肌 18
锻炼部位 ：臀大肌 18
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 19
锻炼部位 ：梨状肌、股方肌 19
锻炼部位 ：闭孔内肌、闭孔外肌20
锻炼部位 ：腰方肌20
锻炼部位 ：缝匠肌 21
锻炼部位 ：股四头肌 21
锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 22
锻炼部位 ：股二头肌 22
锻炼部位 ：耻骨肌 23
锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 24
锻炼部位 ：阔筋膜张肌 24
锻炼部位 ：腹外斜肌 25
锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 26 第二章 哈他瑜伽练习 锻炼部位 ：斜方肌、横突棘肌 28 锻炼部位 ：背阔肌 29 锻炼部位 ：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌 29 锻炼部位 ：肩胛提肌、腰方肌30 锻炼部位 ：竖脊肌30 锻炼部位 ：上、下后锯肌、腹内斜肌 31 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 31 锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌 32 锻炼部位 ：臀大肌 32 锻炼部位 ：臀中肌 33 锻炼部位 ：臀小肌 33 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 34 锻炼部位 ：股方肌 34 锻炼部位 ：缝匠肌 35 锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 35 锻炼部位 ：股二头肌 36 锻炼部位 ：耻骨肌 36 锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 37 锻炼部位 ：阔筋膜张肌 37 锻炼部位 ：腹直肌 38 锻炼部位 ：腹横肌 38 第三章 哑铃瑜伽练习 第1组 40 第2组 42 第3组 43 第4组 46 第5组 47 第6组 49 第7组 50 第8组 52 第9组 53 第四章 PNF拉伸练习 52 1.PNF拉伸菱形肌 56 2.PNF拉伸斜方肌 56 3.PNF拉伸背阔肌 57 4.PNF拉伸肩胛提肌 57 5.PNF拉伸胸大肌 58 6.PNF拉伸胸小肌 58 7.PNF拉伸臀大肌 59 8.PNF拉伸腰方肌 60 9.PNF拉伸梨状肌 60 10.PNF拉伸股四头肌 61 11.PNF拉伸腹斜肌 61 12.PNF拉伸竖脊肌 62 13.PNF拉伸前锯肌 63 14.PNF拉伸髂腰肌 63 15.PNF拉伸腹直肌 64 16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64 17.PNF拉伸阔筋膜张肌 65 18.PNF拉伸多裂肌 65 19.PNF拉伸肋间肌 66 20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌 66 第五章 弹力带练习 72 1.背肌练习 69 2.腹肌练习 72 3.胸肌练习 75 4.盆带肌 78 5.大腿肌 81 第六章 瑞士球徒手练习 99 锻炼部位 ：斜方肌 86 锻炼部位 ：背阔肌 86 锻炼部位 ：菱形肌 87 锻炼部位 ：肩胛提肌 87 锻炼部位 ：竖脊肌 88 锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 89 锻炼部位 ：上、下后锯肌 89 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 90 锻炼部位 ：前锯肌 90 锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 91 锻炼部位 ：髂腰肌 92 锻炼部位 ：臀大肌、股二头肌 92 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 93 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 93 锻炼部位 ：股方肌 94 锻炼部位 ：腰方肌 94 锻炼部位 ：缝匠肌 95 锻炼部位 ：股四头肌 96 锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 96 锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、 长收肌、股薄肌 97 锻炼部位 ：腹直肌 97 锻炼部位 ：腹外斜肌 98 锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 98 第七章 瑞士球上哑铃、沙袋练习 122 锻炼部位 ：斜方肌 101 锻炼部位 ：背阔肌 101 锻炼部位 ：菱形肌 102 锻炼部位 ：肩胛提肌 102 锻炼部位 ：竖脊肌 103 锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 104 锻炼部位 ：上、下后锯肌 104 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 105 锻炼部位 ：前锯肌、腹横肌 105 锻炼部位 ：髂腰肌 106 锻炼部位 ：臀大肌、股四头肌、股方肌 107 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107 锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 108 锻炼部位 ：腰方肌 108 锻炼部位 ：缝匠肌、阔筋膜张肌 109 锻炼部位 ：股二头肌 110 锻炼部位 ：腹直肌 110 锻炼部位 ：腹内斜肌 111 锻炼部位 ：腹外斜肌 111 第八章 瑞士球、平衡垫上杠铃练习 141 锻炼部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114 锻炼部位 ：背阔肌 114 锻炼部位 ：菱形肌 115 锻炼部位 ：横突棘肌 115 锻炼部位 ：竖脊肌 116 锻炼部位 ：上、下后锯肌 116 锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 117 锻炼部位 ：前锯肌 117 锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 118 锻炼部位 ：髂腰肌 118 锻炼部位 ：臀大肌 119 锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、梨状肌 119 锻炼部位 ：腰方肌 120 锻炼部位 ：缝匠肌 121 锻炼部位 ：股四头肌 121 锻炼部位 ：股二头肌、半腱肌、半膜肌 122 锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 122 锻炼部位 ：阔筋膜张肌 123 锻炼部位 ：腹外斜肌、腹内斜肌 123 锻炼部位 ：腹横肌 124
体能训练几种方法
(3)负重训练法 负重训练法指的是通过自身或者其他负重物来锻炼身体、增强体能 素质的一种方法。通过自身进行 负重练习的方法主要有引体向上和倒立等,而负重物一般是哑铃、杠铃与 实心球等。在体能训练中,负重训 练法能够对身体的某个部位进行针对性的训练,特别是对于学生而言,能够有效增强其力量素质。但是体育教 ...
体能训练的方法
体能训练的方法：1、注意健康和安全因素 测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。2、测试方案的制定 测试方案或测试计划是体能测试的关键性...
体能的训练项目有哪些?
常见的体能训练项目如下：1、首先是热身 运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。2、俯卧撑 训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 动作描述：俯卧撑...
提高体能的训练方法
1、 波比跳：上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。2、蹲跳+转体：背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，...
体能训练的科学训练方法
跑的辅助练习有小步跑、高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、后蹬跑、摆臂练习等。训练手段包括间歇训练法、循环训练法、重复训练法等。长跑的训练方法包括耐久跑、匀速跑、计时跑、变速跑、越野跑等。4. 负重力量练习应注意的问题 生理学实验证明，为了使力量增长得快，需要让肌肉承受一定的负荷。大负荷的力量...
三位一体训练怎么训练
三位一体训练法主要是通过结合力量训练、耐力训练和技术训练来进行全面的体育训练。一、力量训练 这是三位一体训练中的基础部分。力量训练涉及全身各部位的肌肉群，包括腿部、核心肌群、背部、胸部等。通过重量训练、器械训练等方式，增强肌肉力量和耐力，为其他两项训练提供基础。二、耐力训练 耐力是运动员...
体能的训练方法有哪些?
） \\x0d\\x0a\\x0d\\x0a3.选择高次数、快速动作 \\x0d\\x0a（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时...
中国军人的体能训练方法是什么?
一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。\\r\\n 体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。\\r\\n...
体能训练的方法有哪些?
3. 反应力量 我们把它形容为从“-”到“+”的能力，此时我们的身体不是静止的，也不朝发力方向运动，而是朝反向运动。所以它会先拉长我们的肌肉，然后再快速收缩让我们的身体朝正向的方向去移动去产力。没错！这就是我们常说的plyometrics，增强式训练，超等长，或者“快速离心——向心收缩模式”...
训练方法有哪些
训练方法是多种多样的，主要可以分为以下几种：一、体能训练 体能训练是增强运动员身体素质的基础训练，包括力量、速度、耐力、柔韧性等。如重量训练可以增强肌肉力量；有氧运动可以提高心肺功能和耐力；柔韧性训练则能增加身体的灵活性和协调性。二、技能训练 技能训练是针对特定运动或职业所需的技能进行...
皮黎甲苯： 如果你仔细观察的话,你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体,确实健身的好处真的是太多了.赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处?健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处?科...
齐河县18727214489： 力量和体能训练核心训练怎样安排 - ？
皮黎甲苯： 1、卧推:金字塔递增式练习+80%极限负重3组 60公斤完成10-12个 70公斤完成8-10个 80公斤完成6-8个 90公斤完成3-6个 100公斤完成2-3个 110公斤完成1-2个 120公斤完成1-2个如果状态好,会在同伴保护下以5公斤为递增继续冲击极限.极...
齐河县18727214489： 核心力量是指腰腹的力量吗?要如何一个人训练才好呢? - ？
皮黎甲苯： 就是你的绝对力量,主要的几项体能指标. 说你的劲大,功力深,有多深?用测力机试,速度快,力量不一定大.总整的体能水平高,才能说明一个的攻击力的高低.
齐河县18727214489： 中学生体能训练方法 - ？
皮黎甲苯： 1.力量素质 (1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力. B.俯卧撑.(可以双手撑在健身球上做) C.引体向上. D 推小车. E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举 G...
齐河县18727214489： 军队里怎么训练体能和力量?说的详细一点. - ？
皮黎甲苯： 体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间...
齐河县18727214489： 练体能的方法？
皮黎甲苯： 每天的训练基本为: 1、热身(20分钟左右).主要是慢跑,后连圈的时候可以采用变速跑(直道快,弯道慢或直道慢,弯道快).身体发热后,压腿,拉韧带. 2、基本跑步动作(10分钟左右).如高抬腿跑、后蹬跑等(相信你们在体育课上已经教过). 3、步幅练习(8-10组). 4、步频练习(5-8组). 5、弯道技术.(10-15组). 6、起跑.(5-8组). 7、起跑+弯道(5组左右). 8、速度耐力(和上面说的差不多). 9、蹬杠铃. 10、放松.放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等. 切记!!!体育锻炼中热身和放松是必不可少的.
齐河县18727214489： 有什么训练体能的方法 - ？
皮黎甲苯： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(强壮)!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同...
齐河县18727214489： 健身 核心力量有什么用 - ？
皮黎甲苯： ①核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定,帮助身体寻回重心,改善姿势,更可收紧腹部肌肉线条,塑造我们想要的美态. ②强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失,再也不用缩小腹.核心肌肉强了,就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间...
齐河县18727214489： 有什么方法锻炼体能和爆发力? - ？
皮黎甲苯： 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,...
齐河县18727214489： 有什么方法锻炼体能和爆发力?？
皮黎甲苯： 体能(physical fitness),系指身体具备某种程度的能力,足以安全而 有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷,免于过度疲劳,并有体力享受休闲及娱乐 活动的能力. 1. 体能的定义 体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任...
