健美操基本步法和注意事项
健美操基本步法
1、双腿类
(1)并脚跳(Jump)
两腿并拢跳起。
落地缓冲有控制。
(2)分腿跳(Squat jump)
分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。
屈膝半蹲时,大、小腿夹角不要小于90度,空中注意身体的控制。
(3)开合跳(Jumping jack)
由并腿跳起,分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于90度,脚跟落地。
(4)半蹲(Squat)
两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽),脚尖稍外开,屈膝时关节角度不得小于90度,膝关节对准脚尖方向,臀部向右45度方向下蹲,上体保持直立。
(5)弓步(Lunge)
两腿前后分开,两脚平行站立。蹲下、起来。
半蹲时后腿膝关节向下,大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。
(6)提踵(Calf rai)
两脚跟抬起,落下脚跟稍屈膝。
两脚夹紧,重心上提时,收紧腹部。落下时屈膝缓冲。
2、交替类
(1)踏步(March)
两腿原地依次抬起,依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)
迈步向前走或向后退,然后反之。向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌。向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时,膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)
一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再一次还原。
向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)
一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)
一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下。或者向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。
两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。
3、迈步类
(1)并步(Step touch)
一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地,再向反方向迈步。
保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。
(2)迈步点地(Step Tap)
一脚向一侧迈出一步,两腿经屈膝移重心,另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两膝始终保持弹动地屈伸,重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。
(3)迈步吸腿(Step knee)
一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿(Step curl)
一脚迈出一步,另一腿后屈、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步(Grapevine)
一脚迈出一步,另一腿在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。
第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。
4、点地类
(1)脚尖点地(Touch Tap)
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。
支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作又弹性的屈伸。
(2)脚跟点地(Heel)
一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。
支持腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
5、抬腿类
(1)吸腿(Knee lift/Knee up)
一腿屈膝抬起,落下还原。
支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平。上体保持正直。
(2)摆腿(Leg lift)
一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。
抬起腿不需很高,但要有控制。保持上体正直。
(3)踢腿(Kick)
一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。
抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上体正直。
(4)弹踢腿跳(Flick)
一腿站立,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。通常以高冲击力的形式出现。
腿弹出时要有控制,保持上体正直。
(5)后屈腿跳(Leg curl)
一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿还原。
支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。
健美操的好处
一、增强体制,增进健康
经常从事健美操锻炼,对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚,心腔容量增大,血管弹性增强,进而提高心脏的功能,使心搏有利,心输出量增加,从而提高全身供氧能力。
健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度,增加每次呼吸时的气体交换量,这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备,从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要,提高技能水平。
健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源,加之健美操的髋部全方位活动比较多,刺激了肠胃蠕动,可增强消化机能,有助于营养物质的吸收和利用,从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼,还可以提高关节灵活性,增强肌肉和集体组织的弹性。
二、改善体型,培养端庄体态
体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐,体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松,坐如钟”。如果长时间不注意体态端正,就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。
健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外,通过经常性正常的形体动作训练,能矫正不正确的身体姿势,培养正确端庄的体态,是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。
三、调节心理活动,陶冶美好情操
健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习,不仅能形成美的体魄,而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作,使人陶醉在美的韵律之中,很快排除心理上的紧张和烦恼,身心得到全面调节,精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。
特别是健美操是一种群体运动,在集体场所进行,能使练习者体验到个人与集体的关系,把“我”置于“我们”之中,起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习,还有助于增进友谊,结交朋友,提高群体意识。
四、提高神经系统机能,发展身体素质
健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来,通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性,是人的视野广阔,感觉敏锐,分析综合能力增强,生命力旺盛。
同时,还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习,经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,从而发展了人体的力量和柔韧素质。
健美操的注意事项
1、准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
2、合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。
3、及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
4、进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
5、空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
6、锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
猜你喜欢:
1. 健美操基本步法和手型
2. 有氧健美操教学
3. 健美操常用手型是什么
4. 拳击的基本步伐
5. 拳击拳法教学
6. 运动健身技巧
健康养生美体操目录
探索健康养生之道,让我们一起通过美体操来提升生活质量。首先,从BODY按摩开始,尝试明目按摩法,让你的眼睛焕发明亮光彩,仿佛给了眼睛一个美丽的Promise。超CUTE的按摩操不仅有趣,还能有效缓解头痛,四大自疗法让你轻松告别头痛困扰。肩部疲劳?四大简单妙方助你一臂之力。坚持每日10分钟运动,健康将伴随...
健美操锻炼时应注意哪些问题
健美操锻炼时注意问题:1、跳操别超过一小时 跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量...
性感美背如何锻炼
4、足尖踏触练习 上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。性感美背如何锻炼2 美背塑身操 1、拉带子飞翔练习 在门把手上拴一条有弹性的...
瘦脸美容操目录
现在,我们特别推荐一种全新的美容方法——整容操,它能够帮助瘦脸并提升肌肤美容效果。通过矫正头盖骨,整容操在改善脸部轮廓上具有显著作用。实践是最好的老师,亲自体验整容操的魔力,同时注意练习中的要点和注意事项,效果会更佳。特别设计的整容操包括9个基本步骤:枕骨按摩操、颞骨按摩操、头皮按摩操...
美容基本手法
美容基本手法有以下几种:一、安抚手法 安抚手法是用手指或手掌作轻柔缓慢而有节奏的连续按摩动作。面部较宽大的地方用手掌来按摩,面积较小的地方用手指来按摩,多为拉抹的动作。动作要领:手掌或指腹接触皮肤,用手腕的运动带动手掌或手指运动,动作要伏贴连贯有韵律感。二、揉捏手法 揉捏法是用手指揉...
早上练瑜伽,晚上练美操两个有冲突吗
不冲突,要持之以恒坚持。不要三天打鱼两天晒网。动享国,有初级瑜伽课程,练瑜伽配上好音乐,是一种美的享受。
趣味健身操一起做起来
2、跳健身操应该注意选择适合自己的方式 有些健身操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健身操的种类选择也应该有所不同。可根据自己的兴趣、爱好、锻炼目的、承受强度等一系列因素来决定选择健身操种类。3、跳身美操应该宽松运动装 穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳...
骨盆美体操基本信息
整本书共计30,000字,篇幅适中,共95页。印刷方面,采用24开本,选用优质铜版纸制作,保证了阅读体验。ISBN号码为9787538153798,装订形式为平装,便于携带和存放。此版本为第一版,首次印刷,确保了内容的权威性和完整性。通过这本书,读者可以深入了解并学习骨盆健康与美的相关知识,适合各类对美体操感...
健身操美操正式比赛时间是多少
有氧健身操每次锻炼最佳持续时间是多久?10分钟?20分钟?30分钟?15分钟左右,一般是12~20分钟 有氧健身操每次锻炼最佳持续时间是多久?10分钟?20分钟?30分钟?15分钟左右,一般是12~20分钟
有氧踏板操介绍及基本步法
几种踏板操的步法 基本步(Basic)开始位置:站在踏板前方的中心处。动作要领:左脚上板,右脚跟上,左脚下板,右脚跟上,站在地面。注意:左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。V字步(V-Step)开始位置:踏板前方的中心处。简单说明:与基本步相似,但在板上时两脚分开。动作要领:左脚上板,位于...
辛泉舒乐: 国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操的步伐分为7大类;每类中都有若干种步伐. 吸腿跳:单腿抬起.用于左右交替,锻炼臀部和腰腹脂肪. 开合跳: 弓步跳、 踏步:分有走步 一字步 V字步 漫步.这是健美操的起势动作,多用于热身或者高强度套路结束的恢复. 后踢腿跳、 弹踢腿跳、 踢腿跳. 脚尖前点地脚尖后点地脚尖侧点地脚跟前点地 并步迈步点地迈步屈腿迈步吸腿迈步弹腿侧步交叉
榆次区17074044011: 健美操基本步法有哪些? - ?
辛泉舒乐: 有七种基本步伐 开合跳、弓步跳、吸腿跳、弹踢跳、后踢腿跑 、踏步、踢腿跳
榆次区17074044011: 健美操的基本步伐分类!!! - ?
辛泉舒乐: 竞技健美操分7种基本步伐 踏步,后踢腿跑,吸腿跳,弹踢腿,大踢腿,开合跳,弓步跳
榆次区17074044011: 健美操表演的基本动作有哪些呢? ?
辛泉舒乐: 健美操表演的基本动作: 1、徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容,它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本...
榆次区17074044011: 麻烦问一下健美操中的基本步伐分为哪几类?以及健美操教学中指导常用的示范面有哪些 - ?
辛泉舒乐: 竞技健美操的步伐分为7大类;吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳 大众健美操基本步伐分为:1 按冲击力可分为无冲击类、低冲击类、高冲击类2 按动作完成形式分为:交替类、迈步类、点地类、抬腿类、双腿类 示范面有:背面、镜面、侧面
榆次区17074044011: 简易健美操有哪些? ?
辛泉舒乐: 动作一 1、选择有台阶的地方进行.首先抬起右脚,把右脚放在台阶上面,身体停止,双手放在身体两侧,同时用力收起你的肚子.注意肩部不要太紧张,应该放松下来. ...
榆次区17074044011: 大众健美操基本动作要领 - ?
辛泉舒乐: 最主要的是在移动步伐的时候要注意脚下缓冲,手臂动作要清晰,路线准确
榆次区17074044011: 根据人体运动时对地面的冲击力健美操步法具体分为哪几种 - ?
辛泉舒乐:[答案] 健美操基本步法,根据人们运动时对地面的冲击力大小,可分为无冲击力步法、低冲击力步法和高冲击力步法三大类. 无冲击力步法分类表 弹动、半蹲、侧弓步、前弓步、提踵 低冲击力步法分类表 踏步类:踏步、走步、一字步...
榆次区17074044011: 健美操最开始的时候有哪些基本动作? - ?
辛泉舒乐: 健美操基本动作的主要内容(运动中身体各部位肌肉的练习方法)健美操运动中身体各部位肌肉的练习方法 一.胸部肌肉练习方法 1.卧推 初始姿式:平躺于卧推架条凳上,双脚着地,双手直臂持杠铃于胸上方. 动作过程:双臂慢慢弯曲,双肘...