读书笔记整理：《为什么精英都是时间控》桦泽紫苑

~ “神之时间管理术”第一原则 以“专注力”为中心对时间分配进行思考

>> 我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。所以，从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。

>> 在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作

>> 根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。

“神之时间管理术”第二原则 “重启”专注力，创造出时间

>> 在感到疲劳之前及时休息 ，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。

>> 每天保证充足的睡眠，再进行适度的有氧运动 ，说实话，这些生活习惯上的小小改变并不困难。但仅仅是这样小小的改变，就能提高或恢复我们的专注力。结果我们就能创造出“专注时间”，也就相当于创造出了额外的新时间。

“神之时间管理术”第四原则 要花时间进行“自我投资”

>> 通过读书获得“自我成长”的人，10年后一定更强大，在工作上收获的成绩也更多，整个人生都会变得不同。

>> 通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资……就进入了一个无限上升螺旋循环。

“最强大脑”之一 15·45·90法则

>> 顺应头脑的节奏安排时间 ，这样才能最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作。我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

>> 重要的是您要 找到自己的专注力持续时间 ，把握好专注力的起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。这样才能更加高效地工作。

“最强大脑”之二 杂念排除 法

>> 后来，蔡戈尼克通过心理学实验对这个发现进行了验证，最后得出结论：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。喜欢看电视剧的朋友可能都有体会，每一集中间插播的广告，都会选在恰到好处的时机，一般都在小高潮的时候突然中断，插播广告。电视剧每一集结束的地方，也会留下很多悬念，让人很期待下一集的播放。这也是很好地利用了蔡戈尼克效应，强化观众的记忆力和专注力。

>> 蔡戈尼克效应，如果用我的话来说就是，正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。

>> 只要 把这些杂念写在纸上 就行了。把杂念写出来之后，原本“未完成的课题”就变成了“已完成的课题”

“最强大脑”之三 时间限制 工作术

>> 工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。

>> 为工作设定时间限制 ，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率

>> 如果我们在工作中能够 有意识地为自己安排好下一个时间段任务 ，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。

“最好的早晨”之二 上班后最初的30分钟最为重要

>> 那些需要高度专注力的关键性工作，一定要在早上的黄金时间内完成。

“最好的早晨”之三 超级轻松起床术

>> “起床冲个澡” 和 “开着窗帘睡觉” ，这两个习惯组合起来，就让我由一个“夜晚活跃型”的人完全转变成了“早晨活跃型”的人

>> 为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先 关闭自己的所有“接收天线” ，与外界隔绝，专心工作。

“最好的早晨”之四 早晨最高效的工作方法

>> 我认为上班后的第一件事应该是 制作“TO DO清单” ，把今天该做的工作，列一个清单。把一天该做的工作列出来之后，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表。

“最好的白天”之一 外出吃午餐重启术

>> 外出吃午餐，有助于提高我们体内血清素的活力 。血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话，人就会焦躁不安，容易发怒，做什么事情都提不起兴致。

>>提升血清素活力的三个方法： 日光浴、有节奏地运动和咀嚼 。

>> 最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。

>> 如果海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率更高，效果更好

“最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧

>> 中午进行26分钟的小睡 ，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%

>> 下午的困倦，会给员工的工作造成诸多障碍，而午睡可以显著改善这一问题。中午进行30分钟以内的小睡，可以有效提高下午的工作效率。”

“最好的白天”之三 下午的重启工作术

>> 当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，不妨离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。有意识地运动身体，可以有效转换心情，提高专注力

>> 眼前的风景有所改变，就能对场所神经元形成刺激。所以， 当工作造成精神疲劳的时候，可以换个地方工作 ，如此简单的恢复方法，您一定不能错过。

>> 不用视觉，转而刺激其他感觉 ，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

>> 冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力；可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感；还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人

“最好的白天”之四 下午的工作方法

>> 就是要通过 决定离开公司的时间 ，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

“最好的晚上”之一 运动重启术

>> “为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。每个人的身体条件不同，能承受的运动负荷自然不同，所以要想 找到适合自己恢复专注力的运动量 ，您必须去尝试。您可以尝试各种运动形式、各种运动时长，然后找出最适合的方法。

>> 30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

>> 宣布计划 是为了更好地实行，也能减少一些阻碍。

“最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜

>> 人与人交流 的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。

>> 不但如此，后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。由此可见，后叶催产素可以帮我们修复身体和内脏器官的细胞，是一种具有真正治愈效果的物质

>> 工作时间就努力、认真、高效率地工作，但下了班，就把工作的事情抛到九霄云外去。

“最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯

>> 可以毫不夸张地说，睡前的生活习惯将决定一个人的人生。早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

>> 睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

>> 睡前吃东西的话，睡眠中就不会分泌生长激素了。 生长激素具有提高血糖的作用。也就是说，空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后，血糖比较高，就基本上不分泌生长激素了。 简单地讲，生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。

“最好的晚上”之四 把睡前的15分钟运用好

>> 睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆 。考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果。

>> 虽说睡前的15分钟是记忆的黄金时间，但其实睡前记忆之后只要不再输入多余信息，不产生记忆冲突，那么这个记忆黄金时间完全可以延长。有研究者就说，睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。

>> “睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”

>> 您可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”

“最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

>> 一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜

>> 我建议大家 每天过有规律的生活 ，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护

>> 与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

“最好的周末”之二 生长激素恢复术

>> 生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效，绝对是帮上班族朋友消除疲劳、缓解压力的良方。而且，运动过后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复

>> 如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以， 周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。 这就是我所说的“互补休息法”。

>> 只有合理、平衡地使用大脑，才能让它发挥出100%的能力。

>> 尽可能每天都按照计划过有规律的生活 ，说白了，也就是今天的作息时间和昨天保持一致，明天又和今天一致。有的时候遇到一些意外事情，当然不可避免地打破规律，但至少 我们心中应该有意识地保持生活规律和节奏

>> 特别是起床时间和上床时间，每天都相同的话，对身体和大脑的运转都有很大好处。当然，每天保证充足的睡眠是一切的大前提

>> 每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

>> 反复做同样一件事 ，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。

“最高效的工作”之一 “For You”工作术

>> 我们珍惜自己的时间理所当然，但是，我们应该将心比心，同样 尊重、珍惜别人的时间。

>> 如果我们给别人一种“守约的人”“守约的公司”的印象，就能赢得别人的信赖。也会不断获得新的工作、新的合约，顾客或客户的回头率也会不断增高，结果就是我们挣到更多的金钱

>> 不让别人等待， 按照预定时间办事 ，是对他人时间的最大尊重。

>> 时间观念的不严谨，会让别人对我们丧失信任

>> 不能给别人添麻烦，不能浪费别人的时间

“最高效的工作”之二 “趁现在”工作术

>> 马上就能做完的工作，一定不要往后拖，趁热打铁现在就把它处理完

>> “迷惑”就像一个小偷，不知不觉就把我们的时间偷走了。

>> “ 立刻就预约 ”工作术，可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。从某种意义上来说，这种工作术是一种高级的心理技巧。

>> 如果能把握现在，人生就没有遗憾。

“最高效的工作”之三 并行 工作术

>> 乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，可以同时进行学习、工作或思考。为了与“一边……一边……”加以区别，我给这种工作方式取了个名字，叫作“并行工作”。

>> “一边……一边……”只能使注意力分散，而合理搭配的并行工作，却能让效率显著提高。时间管理达人，通过并行工作的方式一天甚至能创造出好几个小时的额外时间

>> 读完一本书之后，不能就此了事。读书是向大脑中输入信息，而 读完之后还要有输出 。所谓输出，就是把读书的感想、学到的知识写出来。光读书而不输出的话，很快就会把书的内容遗忘，再回忆时也缺少提示点。那样的话，读书的意义就大打折扣了

>> 最简单的读书输出法叫作“3点输出法”。就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可。

>> 经常戴耳机学习的人肯定都有体会， 耳学时的专注力是相当高的 。闭上眼睛“进入自己的世界”，就像在家里安静地学习一样。原因很简单，闭上眼睛，可以隔断外界的视觉信息，戴着耳机，就不会受到外界的噪声干扰。因此，此时此刻就相当于进入了一个静谧的私人空间。没有外界的干扰，学习效率自然高

“最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作

>> 没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。该休息的时候不休息，造成睡眠不足、运动不足的状态，还连续高强度工作的话，迟早是要生病的。不是身体疾病，就是心理疾病。

“最好的自由时间”之二 投资自己

>> 投资自己的主要专长工作效率提高3倍以上绝不是天方夜谭。其中的秘诀就在于花时间投资自己的专长。

>> 利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间。这样，我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。

>> 所以，您应该 首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力 。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。

“最好的自由时间”之三 主动性娱乐

>> 心流体验可以促进人的成长，而被动性娱乐不会带来什么好处

>> “集中专注力”“设定目标”“不断提高技能”，这是主动性娱乐的特征。

>> 把输出变成一种习惯 ，那么您的被动性娱乐都能转化为主动性娱乐，原本浪费的时间也就变成了自我投资的时间，您也能得到更快的成长。

“最好的自由时间”之四 改变人生的放松时间

>> 人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力

>> 首先要 了解自己最快乐的瞬间 是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！

>> 我们要学会寻找小幸福感的能力

>> 其实只要您细心观察，一定能发现自己“跃跃欲试”或“感到快乐”的瞬间。而且，一定不要放过这样的瞬间。这样就能找到自己做什么才能从心里感到快乐的瞬间

>> 很多人即使获得了自由时间、空闲时间，也不知道该怎么过。结果，在慵懒和茫然中，时间匆匆而过，不会在记忆中留下任何痕迹，不会给人带来任何有价值的东西。但有了玩乐的TO DO清单就不同了。只要一有自由时间，就可以立刻按照清单把“最想玩”的事情付诸行动。自由时间就会过得很有意思，也不用浪费时间去思考该玩什么、怎么玩。

>> 期待是一件很快乐的事。

>> 制作玩乐TO DO清单 ，可以让您的自由时间、空闲时间，变成最快乐的放松时间。每天都过得无比快乐，人生自然快乐无比！

后记

>> 我们应该珍惜自己从事兴趣爱好的时间、娱乐的时间、和家人在一起的时间，有意识地放松自己。每天白天努力工作，晚上彻底恢复，一定保证充足的睡眠时间，还要定期运动。只有这样，才能在工作中将大脑的机能发挥到最大值。

>> 我们应该在珍惜“自己”和“家庭”的大前提下，再去拼命

简明归纳：

1、早晨是专注力高的黄金时间，应该做需要高度专注力的关键性工作

2、找到自己的专注力持续时间，顺应头脑节奏安排时间

3、在感到疲劳之前休息

4、每天保证充足的睡眠，在进行适度的有氧运动（找到适合自己恢复专注力的运动量）

5、持续花时间做自我投资，首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力，然后再把创造出的时间用于学习其他能力。

6、把杂念写在纸上提醒自己

7、给工作时间设限，并有意识地为自己安排好下个时间段的任务以激励自己做好当前的任务

8、想要排除杂念：关闭自己所有的“接收天线”

9、养成午睡的习惯以提升下午的工作效率

10、感到疲惫时，适当切换环境场景和感官刺激

11、学会与人交流

12、工作的时候认真工作，但下了班，就把工作的事情抛到脑后。

13、睡前两小时不要吃东西

14、利用睡前黄金记忆时间

15、有意识地每天过同样的有规律的生活

16、休息的时候做工作的时候不做的事情，休息时间不要忙于工作

17、尊重别人的时间，按照时间规定办事

18、马上就能做完的事情不要往后拖

19、读书要坚持，并且读完之后要有输出

20、学会利用“耳学”

21、明确主动娱乐：集中专注力、设定目标、不断提升技能

22、主动娱乐的同时也要轻松娱乐

23、了解自己快乐的瞬间，制作“玩乐TO DO清单”

以上纯属个人见解，欢迎补充，感谢阅读。

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