瑜伽瑙力呼吸法详细讲解
瑜伽瑙力呼吸法详细讲解如下:
第一步:瑜伽收腹收束法
学习如何练习瑙力法的第一步是学习瑜伽收腹收束法。
你会从你的体式练习中认出“瑜伽收腹收束法”这个术语。在仰卧起坐的体式版本中,你将下腹部肌肉向脊柱内收(并稍微向上),同时继续进行全横膈膜呼吸。
瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌,在屏气时在腹部创造一个真空。
让我把它分解成更小的步骤:
首先,站直,深呼吸,然后呼出肺部的所有空气。我的意思是所有这些,即使你认为你已经达到了呼气的终点,用你的腹肌来排出更多的空气。呼气时,弯曲膝盖,双手放在大腿上。不要吸气,接下来的几个动作是在屏气的同时进行的。
现在,你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌,否则下一步不会起作用。
用你的喉咙做吞咽动作,当你感到喉咙肌肉紧张时,按住它,也就是关闭你的喉咙。
接下来是“假吸气”。闭上嘴巴,喉部肌肉仍然收缩,想象你正用肺吸气。因为实际上没有空气被吸入(你的喉咙是封闭的),隔膜产生的压力试图将空气吸入肺部,导致你的腹部内容物被吸入并向上。这就是造成下腹凹陷的原因。这感觉就像腹部的东西被吸力轻轻向上拉。
在你感觉舒服的时候尽量保持这个姿势(但一开始不要超过10秒),然后放松吸气,慢慢吸气,然后站起来。做一些缓慢的深呼吸。
第二步:火的扩张
现在你已经掌握了瑜伽收腹收束法,是时候继续练习了。我们将通过反复练习和放松瑜伽收腹收束法,在腹部创造一个波浪状的、垂直的拍动运动。
你为什么要这么做?消化之火在肚脐脉轮,用你的腹部扇这个区域就像吹火一样。当你吹火时会发生什么?你让它烧得更亮!这会有助于你更好的消化等。
它还可以帮助你学习如何控制和隔离你腹部的不同区域,这是你练习瑜伽瑙力法所需要的。
你可以这样做:
按照步骤1建立完整的瑜伽收腹收束法。
不要吸入或呼出(保持喉咙闭合),慢慢地释放假吸入物。
再次,不吸入/呼出,只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。
继续以这种方式,有节奏地打开和关闭你的瑜伽收腹收束法。开始的时候要慢慢来,这样你才能学会如何控制动作。当你加速时,它会看起来在你的腹部区域像一个波浪。
如果我晚上吃了太多的食物,第二天早上胃不舒服的时候尝试做,那就不太舒服,有时还会肚子疼!
但当我遵循一个简单、健康和适度的饮食时,我可以每天早上练习,感觉很好。
第三步:中央瑙力法
经过几周的练习,需要会:
屏住呼吸进行完整的瑜伽收腹收束法
现在我们将添加一个新的阶段,这是学习推出你的腹直肌(你的六块腹肌!),同时继续保持在阶段1学习的真空效果。
遵循第一阶段建立完整的瑜伽收腹收束法。
保持引体收束的同时,双手向下推入大腿,将腹直肌推出。腹部两侧将被你的引体收束法吸回,使腹直肌“弹出”。
保持几秒钟,然后放松肌肉,再次吸气,直到站立。
第四阶段:左侧瑙力法和右侧瑙力法
接下来我们要开始分离腹直肌的左右两边。
遵循第三阶段建立中腹直肌(亦称推出腹直肌)。
你应该已经用你的手向下推你的大腿,但是现在从你的右大腿释放重量,而不是更有力地向下推到左边。这将导致右侧直肌消失,左侧直肌自己突出。在你剩下的屏气时间里保持这个姿势,只是在左手边做一些动作。这就是左侧瑙力法。
重复步骤1和2,只是这次,通过释放你的左腹,并向右推,分离你的腹直肌右侧。(左瑙法)保持你的呼吸。
练习瑜伽瑙力法要注意什么?
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