我因为长期工作，作息颠倒了，之前是早上5点多才睡，中午12点醒，现在晚上十点睡，睡不着咋办？

如何调整作息时间，我总是黑白颠倒~

黑白颠倒“生物钟”错乱，属于低质量的垃圾睡眠，调整作息时间，保障高质量睡眠，可以从以下方面出发：
1、在睡前减少对电子产品的依赖
据哈佛大学研究，在睡前看电视、使用电脑或其他电子设备会降低睡眠质量，这是因为从电子产品屏幕发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，而这种激素控制着睡眠和觉醒周期，因此最好在睡前一小时关闭所有电子设备。
2、保持良好的睡眠习惯
良好的睡眠习惯包括不赖床、下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等。
3、适当的体育锻炼
尝试每天锻炼也可以帮助你更好地睡眠，但尽量不要在晚上进行大强度的运动，避免机体的兴奋使得入睡困难。
4、睡前放松身心
如果睡不着别硬躺着，可以起来做点轻松的事，然后再尝试重新进入睡眠。避免睡前的过度刺激，试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动，尽量放松自己的身心。
5、保持室内黑暗无光
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。


扩展资料
在生活快节奏的时代，“垃圾睡眠”普遍存在于大多数人的生活中。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。
在日常生活中，中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡眠，从而出现“垃圾睡眠”，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低；而夜间工作或熬夜加班工作的群体，因睡眠觉醒时间不规律，也容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。

每天12点睡觉算熬夜，正常情况下人的睡眠时间应该在十点半以前，11点是肝脏休息的时间，12点睡觉当然算熬夜。

大部分失眠原因都是压力导致心理问题的，如果你无法入睡，也可以试试以下这9种方法： 

No.1 尽可能久地清除杂念

这是你的首要选择，尤其是当你很懒，不想移动你现在在床上的位置时。如果你很累，但由于某种原因无法入睡，有可能是因为你的大脑在飞速运转，而你无法关闭它。

如果你在凌晨2点或3点醒来，无法再次入睡，则尤其如此。你会发现自己正在思考接下来一天或一周中需要完成的所有工作，然后忘记了要睡觉，一直清醒着。你们当中一部分人可能想立即开始日常工作，即使现在为时过早，而且你应该至少再睡上几个小时。

当你的大脑飞速运转时，你需要想办法把它关掉，哪怕只有一两分钟。如果你能在短时间内摒除杂念，你很快就会睡着的。如果我很累了，这第一个方法通常有效。但是，如果你已经醒了一个小时或更长时间，而且你不太累，你可能需要尝试以下更多方法。

 

No.2 关注你的呼吸

这一方法通常伴随着清除杂念。不要把注意力集中在明天要做的每件事上，尽可能地清空你的大脑，把注意力集中在呼吸上。只想着你的呼吸。深吸一口气，屏住呼吸，然后呼气。重复这样的步骤。

这是一个你每天都应该做的练习，尤其是压力更大的那群人。几年前，我的一个朋友教我这个技巧，以缓解我在社交场合的焦虑，当我想放松一下时，我就会一直使用这个方法。专注于你的呼吸能将你带回内心，让你保持平静。

这种平静会帮助你更快地入睡。关键是要“欺骗”你的大脑，让它忘记所有杂七杂八的想法，只专注于呼吸。长时间这样做，通常你很快就会睡着。

 

No.3 换一种完全不同的姿势睡觉有时候，

有时候，想要再次入睡，最简单的方法就是完全改变你躺在床上的姿势。你晚上通常怎么睡觉？是趴着睡，仰着睡，还是侧睡？也许你的身体已经习惯了你平时的睡眠方式，所以你要混合着来。

我通常是仰卧着睡觉的。这是我晚上睡觉通常使用的姿势，但当我在凌晨2点醒来，无法再次入睡时，如果我想回到梦乡，就总是不得不尝试不同的姿势。

所以，花上十分钟，尝试一个你的身体也许并没习惯的新姿势。改变你手臂的位置，腿的位置，或者你枕头的数量。看看是否有帮助。

 

No.4 打开夜灯看书

当前三种方法都不管用时，我通常会打开夜灯，从床边的抽屉里拿出一本书(我身边至少有三本书)，阅读五到十分钟。我告诉你，读实体书很快就会让你疲惫。这个策略对我来说几乎屡试不爽。

你可能不得不打开卧室的电视，看你一直在追的节目的下一集；你也有可能想看一部你还没机会看的电影。但是，要避免做这两件事，尤其是如果你打算在手机上看这些。为什么?因为电子产品会让你持续清醒，而不是帮助你入睡。你要将所有的电子设备都收起来，让房间尽可能黑一些。一旦你开始看点什么东西，就可能会熬通宵，接下来的一天你会特别累。

选择一本书吧。你不会像看电影或电视节目时被动地接受信息那样读书，因为读书时，你必须把注意力集中在单词和句子上，你会更多地使用你的大脑，而这样使用思维会让你很快地感到疲惫。

 

No.5 拿出一本日记，记下你的所思所想

几个星期前，我尝试了一种非常有效的方法，那就是把我放在床边抽屉里的日记拿出来，并在上面写点东西。不要用这段时间来写长篇大论的想法，只要记下你头脑中出现的任何小事即可。

如果你的脑子里塞满了第二天要完成的上百个任务，那就把你能想到的都写下来。记重点，你并不需要使用完整的句子。你的大脑一片混乱，所以你想要释放它。当你的记忆基本被清理干净的时候，就可以把你的头靠在枕头上放松了。

写日记就像读书一样，因为它是主动的行为（不同于看电视和电影），会让你很快疲惫。在凌晨2点写日记可能并不会让你变得最具创造力和想象力，甚至第二天你都无需阅读你昨晚写的东西。但只要写上五到十分钟，你就可以接着睡觉了。

 

No.6 去另一个房间坐几分钟

如果任何事情都没起作用，你已经醒了一个小时或更长时间，这时你能做的最好的事情之一就是从床上起来，到屋子里另一个房间去坐坐。不一定要有另一张床。你可以坐在家里的沙发上，带上一本书或一本杂志来读上几分钟。有时风景的改变会产生神奇的效果。

现在，当你去屋子的另一个地方时，你要小心。你可能会忍不住打开家庭活动室里75英寸的电视，一旦打开，你可能会发现自己一直到早上都清醒。同样，你还应该避免离厨房太近。一旦你靠近厨房，你可能会忍不住打开食品柜，然后你很可能会吃点零食，甚至给自己做顿饭。你不会希望这种情况发生的。如果你在那时吃东西，你会向你的大脑传达你想要熬夜，而不是入睡。

所以我建议你去另一个房间，只呆10到20分钟，带点东西来读。清除你的杂念，专注于你的呼吸，试着放松。一旦你开始打哈欠，有点累了，就回到床上，试着入睡。大多数时候，这种特殊的方法会产生奇迹般的效果！

 

No.7 降低你卧室的温度

你的卧室是不是太热了？有时问题可能主要出在这里。有的时候，我在几分钟内就睡着了，因为卧室很凉爽，但当我在凌晨2点或3点醒来时，我出汗了，而且无法再凉快下来。你可以尝试我前面谈论过的各种方法，但有时只要简单地调低卧室的温度就能让你更快入睡。

建议你晚上把卧室的温度控制在26℃以下，这样你才能睡得更安稳，更香。我听说有些人，尤其是那些晚上会很热的人，他们把卧室控制在20℃以下，这可能太夸张了，但如果你像我一样，有时半夜醒来满身大汗，那么你可以尝试把卧室温度调低一些。

这在冬天对你来说可能不是一个问题，但尤其当夏天来临的时候，外面很热，甚至在深夜，如果在床上感到有不舒服的温热，你会一直睡不着。你也不想把被子掀开。你在整个晚上都应该保持舒适凉爽，这样就能尽可能长时间地处在睡眠状态。

 

No.8 避免看时钟，并删除一切时间提醒

当你想再次入睡时，还有其他简单的事可以做吗？尽可能避免看时钟。如果每隔五分钟你的眼睛就不停地扫视时间，会让你保持清醒，因为你会发现自己很恐慌，或至少会感到烦恼。

为什么？因为每次你看钟的时候，时间都晚了几分钟，意味着你睡觉的时间又变少了。如果你需要在早上7点起床，然后你看了看时钟，它显示的是凌晨2点，好吧，还有5个小时。但是你继续看钟，它显示着2:30，3:15，4:00，4:30。接着，你在心里算出你只剩下三个小时睡觉了，接着是两个小时，然后一个小时。但这是一个你很容易就可以避免的生活噩梦。

当你睁开眼睛时，你的卧室里不应该有任何你能看到的时钟。一定要把你的手机放在一边，确保电视或房间另一头没有任何东西把时间照亮。当然，有时钟的话，在你白天完全清醒时可能很方便，但在凌晨2点你想继续睡觉的时候，这将是你最大的敌人之一，相信我。

 

No.9 放一些轻松的音乐

如果你尝试了一切仍然无果，最后一个可能奏效的方法是什么？播放一些轻松的氛围音乐10到20分钟，同时使用一些我说过的其他方法。我喜欢在深夜听Moby的曲子放松自己，好让我准备睡觉。如果我在半夜醒来，有时我只需要再多花这几分钟的时间让自己平静下来，就能重新入睡。

如果你已经试着睡了一个多小时，但似乎没有任何效果，可以尝试混合方法。放一些轻松的氛围音乐，同时确保没有电子设备照亮房间。当音乐响起的时候，尽可能地清理你的大脑，接着专注于你的呼吸。确保卧室是凉爽的，并且你正在尝试一个新的睡姿。

如果你同时做这五件事，并且选择了让你感到轻松自在的完美氛围音乐，那么你都无法想象你会多快入睡。有时这可能并不像只使用一种方法那么简单，但你可以不时地使用这五种或更多种方式来助你入眠！

 

只要有用，就一直做下去

随着你的心情，压力水平，或是一年中时段的改变，你可能不得不时常改变方法，尝试不同事情。如果你比较累，你可以在几分钟内通过清理大脑和侧身睡（而不是仰卧）来入睡。也有些其他时候，你可能得拿出一本书来读几分钟，或者你可能不得不离开房间呆一小会儿。

如果一个方法对你一次有效，它可能还会对你再一次有效。但如果第二次仍是不管用，那就混合使用一下，试试三种或更多的方法。尽你所能再次入睡，因为我们都知道晚上睡个好觉有多重要。我在很少的情况下会几乎彻夜不眠，第二天我就像行尸走肉一样，毫无效率可言。

你必须每天晚上尽可能多睡，所以请使用这九种方法中的任何一种或全部，来确保你有一个良好的睡眠，这样你才能拥有快乐且富有成效的一天。

你睡不着就别睡，干躺着还不如起来做点什么。比如看本小说，听听音乐。
等到时间了就去工作。
这样等夜晚再次降临，你肯定累的能睡着了。这样慢慢就能调整过来了，这个和出国调时差是一个道理。

还是要慢慢地调整过来，长期这样的日夜颠倒是很伤身体的，多做运动或者多吃帮助睡眠的食物，睡前喝杯牛奶都是可以慢慢帮助睡眠的。

你长期工作作息颠倒之前是这个样子，所以这个也是一个正常的一个现象，正确是一个好的现象

这个只能靠慢慢调整自己的作息，如果想要快速入睡的话，可以吃安眠药。

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东明县15572403315： 长期日夜颠倒该怎么调整,补偿身体 - ？
晏径欣可： 上班时间日夜颠倒,长期这样逆生理循环的作息,会对身体造成潜在性影响:如日夜颠倒的后遗症头痛,自律神经失调,黑眼圈、眼袋,皮肤干燥、黑斑、青春痘,免疫力下降,生育力下降等. 因工作关系的日夜颠倒,需要留意几点—— 调整...

东明县15572403315： 值夜班搞得日夜颠倒怎么办? - ？
晏径欣可： 首先不可以长期的无休止的上这一时间段的工作,真的是可以影响到你的身心健康,不可儿戏,也不是危言耸听,会导致生物钟的紊乱,黑白颠倒,白昼不分,改变正常的生活次序,一天到来神魂颠倒以至于影响到人的正常思维及工作,不可小视,有条件的话,时间上可靠虑做一个调整或考虑工作的一个调整,万不可长此以往,堆积有大害!

东明县15572403315： 作息时间由于长期的放假被颠倒了,怎么在最短的时间里纠正过来?？
晏径欣可： 放假的作息颠倒一般是因为睡眠与饮食的不规律. 要调整,那就在放假结束前的一段时间(5~7天),按照学习或工作的状态去做事. 因为: 习惯成自然~~~

东明县15572403315： 长期生物钟颠倒了有什么问题吗. - ？
晏径欣可： 生物钟规律被打破,对身体不好.生物钟颠倒,长期熬夜的危害:1. 打乱你的生物钟,黑白颠倒,睡觉质量下降.2. 引起消化系统疾病.3. 影响肝胆排毒功能,肤色蜡黄灰暗.4. 引起便秘,起痘长斑.5. 记忆力减退.6. 身体免疫力下降.7. 而...

东明县15572403315： 我的生活作息日夜颠倒了,有多大危害呢? - ？
晏径欣可： 人的抵抗力会变差,另外从养生学上来讲,人的五行会错乱,急病容易引发,对人的寿命有影响.可能暂时因为年青,感觉不到影响,但老了之后,相对病痛可能多一些.而且因为你是女生,那麽皮肤容易变粗糙,减少光泽

东明县15572403315： 经常上夜班的坏处是什么 - ？
晏径欣可： 严重影响了人体的作息时间.长期这样会使人体免疫力下降、精神状况不好,因为夜间上班,白天就得睡觉,这样人的规律完全没有了.特别是女性,经常上夜班还容易经不住老去,皮肤变差,脾气之类的都会不好的.