如何锻炼腹肌
英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。 /
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
（2）仰卧举腿蹬车。
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
（3）长凳仰卧起坐。
平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力
新手锻炼腹肌不正确的动作很容易造成腰椎损伤，颈部酸痛，无法找到发力感觉，这个视频教你新手锻炼腹肌4个动作！
如何锻炼上腹部肌肉
有以下几种方法锻炼腹肌：1、空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2、举腿卷腹 仰卧在地板上，下...
怎样更好的锻炼自己的腹肌
下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的...
男生腹肌锻炼简单的方法男生腹肌锻炼的方法有哪些
1. 仰卧起坐 - 起始姿势：平躺在垫子上或头朝上躺在斜板上，两手握住头后方的固定物。- 动作过程：收缩腹肌，将伸直的两腿向上弯起至最大程度。- 保持一秒钟后，让两腿缓缓回落。- 呼吸方法：向上弯腿时吸气，回落时呼气。- 注意要点：下落时控制腹肌速度，避免过快。2. 哑铃曲腕 - 目标肌肉：...
五分钟腹肌锻炼技巧,健身达人告诉你正确方法,快速拥有好身材_百度知 ...
腹肌锻炼难度比较大，很多人都没有成功，其实腹肌锻炼讲究技巧。视频告诉你如何正确锻炼腰部腹肌，让你身材健美，同时腰不酸、背不痛。大家记得加我粉丝和关注，有什么问题，可以留言评论，我会及时回复。
在家里怎样锻炼腹肌?
超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之...
腹肌有效的锻炼方法
腹肌不仅是男生追求的完美身材,现在很多女生也喜欢练腹肌。那么,锻炼腹肌最有效的方法是什么?以下是我帮大家整理的腹肌有效的锻炼方法,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。 1、男性锻炼腹肌最有效的方法 每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要...
如何练腹肌 13种锻炼方法练出完美腹肌
1. 单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间 2. 仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，...
怎样才可以锻炼出上半身的肌肉
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要...
刚开始接触健身,应该如何锻炼自己的腹肌?
如果你腰腹凹凸有致，那么不仅可以穿衣好看显瘦，同时脱衣也会性感有腹肌。好处说了那么多，那么下面来看看，到底是哪些动作吧。第一个动作：抬腿卷腹 卷腹比仰卧起坐动作，更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很...
所有锻炼腹肌的方法我都做不成功?是不是腹肌力量不够?那该怎么办?_百 ...
很多人在健身的过程中会有这样的困惑，为什么自己一直无法成功锻炼出腹肌？是不是因为腹肌力量不够？面对这个问题，我们来一步步分析和解答。首先，有些人尽管健身多年，却仍然只能看到六块腹肌，而非理想的八块。还有些人发现自己的腹肌两边不对称，甚至有的人还没有找到有效的锻炼方法，一块腹肌都看不...
锐彬灵宝： 完美腹肌锻炼法这些动作主要锻炼上、下腹.躺在斜板凳上,小腿离开板凳面.双手后屈,抓紧板凳两旁.提膝,幅度越高越好.同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面.当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌.然后慢慢放下双腿.过程中双脚不...
东区18434934616： 如何练腹肌 -- ？
锐彬灵宝： 练腹肌可通过有氧运动和器械进行锻炼.可根据自身情况选择一些有氧运动,比如慢跑、游泳、打羽毛球等,每周至少要进行3到5次左右的锻炼,每次要坚持半个小时以上,在做完运动之后要做一些腹肌的拉伸运动,这样才能有效锻炼到腹肌.也可以到专业的健身机构通过器械进行辅助锻炼.在锻炼时注意速度不要太快,要求动作一定要规范,才能有利于练出腹肌,动作太快可能会引起肌肉受到损伤,而且还会伴有韧带拉伤等症状.
东区18434934616： 怎么锻炼腹肌 - ？
锐彬灵宝： 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬起来立刻做...
东区18434934616： 怎么锻炼腹肌 - ？
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东区18434934616： 怎么锻炼腹肌? - ？
锐彬灵宝： 做仰卧起坐,最直接
东区18434934616： 如何锻炼腹肌 -- ？
锐彬灵宝： 如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选.但是,怎么做才是最有效果的如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚.你必须采取有氧训练...
东区18434934616： 怎样锻炼腹肌最有效?? -- ？
锐彬灵宝： 指导意见:你好,根据您的描述,你是希望锻炼腹部肌肉的,一般是仰卧起坐最好的.
