求一份详细健身房减肥计划（女）

女生健身房如何减脂？求一份详细的训练计划~

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

健身计划和使用器械完全是两回事，而且器械的练习绝对不是书面就能教会的。 顺便说一句，在这里要计划的，全是对健身缺乏基本理解的。健身计划至少是个性的，一定要根据个人详细的身体指标制定，而且会跟着训练的变化随时做调整的，没有哪个健身计划是可以一练到底的，而是渐进的。

真的好想帮助你的，因为我们似乎有着相差无几的经历。我之前是160多斤，现在是130多斤，就是在健身房减的肥。我是四月中旬去的，三个月了，我现在就是一百三十多斤了，瘦了不少，看见我的人都说我瘦了。我是请了一个私人教练，建议你也可以请一个，还是挺有针对性的。但是如果你不想请，那就大胆的相信我一回吧，我会毫无保留的告诉你我的经验，全是教练教我的。我现在也是苦心钻研减肥知道，貌似已经精通了，(*^__^*) 嘻嘻……

首先是饮食
一定要确保三餐这是必须的，因为节食减肥会降低代谢率的，你吃的少了，身体消耗的也少了，根本不利于减肥，反而等你稍微一恢复饮食会立刻反弹的。这是我教练给我的食谱。

早餐：粥一碗或两片全麦面包，两给蛋清，牛奶一杯

早餐后两小时，水果一份

午餐：一份水果沙拉，一份热菜（少油，少盐），主食一百克

午餐后两小时，水果一份

晚餐：大量蔬菜，少量瘦肉，或只吃一份水果

中间的加餐是为了加快代谢率的，代谢率快了有助于减肥燃烧热量。

提示你一下，你再去健身房锻炼的前两个小时一定要吃100克碳水化合物，可以是馒头，全麦面包，香蕉的容易消化吸收的，这样有利于为运动过程中脂肪的燃烧提供能量，有助于减肥的，空腹运动反而不利于减肥。 尽量减少油腻的食物，零食也最好不要吃了。

来说说运动吧
对于基数比较的大人来说，第一个月会减得很快，一般都能减十几斤，有的会更多，因此你一定要把握好前一到两个月。到健身房之后及一定要现在跑步机上热身十五分钟到二十分钟，就快走就行。

之后做器械，增加力量训练，肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢，所以适当的力量练习可以加快燃脂，这里面是很有学问的，咱们女生练不想长出大块的肌肉，那么，就要控制重量，不要太重，每组就只做二十个就好，每种器械做四组就行了，至于做哪种器械，你可以在健身房问问巡场的教练，他们会告诉你的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在一个小时左右就行了。你肯定知道运动一定要持续四十分钟以上才开始消耗脂肪的，对吧？告诉你吧，器械训练燃烧的热量很多的，当你作完一个小时的器械之后，你所做的一切都是在消耗脂肪。结束器械之后，你要马上去跑步机上快走或慢跑，快走速度控制在6~7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利于减肥的，你刚开始去健身房可以把速度适当减慢点，让自己适应几次再把速度加快。另外，每次上跑步机速度都要从4.5开始慢慢的过度上去，用五分钟的时间把速度加上去就行了，不要上来就用很快的速度，容易拉伤，这是每次都必须遵守的。如果你喜欢健身操或是动感单车，他们也是不错的选择，可以代替跑步的。但是我还是喜欢慢跑和快走，效果来得快我觉得。

拉伸，这也是很关键的一步，拉伸可以防止肌肉堆积，让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好，腿变纤长。拉伸地方法比较不容易用文字表达，就好像是体育课上的压腿之类的，抻筋类似，可以问问教练或是看看健身房里其他的人是如何拉伸的，自己学一下。

每次在健身房的运动时间控制在两到三个小时就行，最好每周能保证去四次以上，建议你去六次，每周休息一天，或者天天去，反正也是放假。不要运动过量就好了，每次运动完一定要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，帮助恢复，晚上一定要保证睡眠，注意休息。

全部在此了，我倾囊相授，咱们一起努力吧，我的目标是110斤，我身高165cm

祝你成功。希望能过帮助到你(*^__^*) 嘻嘻……

每天坚持跑步~跑步是最好的减脂的方法~一次要坚持在20分钟以上~速度可以慢~但是必须要是跑的~器械只是增加力量和刺激肌肉变大~对减肥没有实质左右~
要是有条件就每周游一次到3次的泳~一次最少半小时~
保证效果明显~

坚持跑步吧 控制饮食 最好的减肥方法
每天洗澡前喝两大杯水

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贡觉县18494275457： 健身房减肥计划(女生) - ？
从花艾尔： 首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划.对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果.所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比...

贡觉县18494275457： 女生健身房减脂塑形计划 - ？
从花艾尔： 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美

贡觉县18494275457： 求一份健身房减肥+食谱计划 - ？
从花艾尔： 1、160CM,标准体重应该在50KG左右,你体重重了好多啊.要用心的减减脂了. 2、你的工作性质是否常坐着不动?而且生活中很少参加锻炼? 3、你在健身房炼的话是蛮好的,有个好的氛围.希望你能把自己的坚持能力上升. 4、对于刚进...

贡觉县18494275457： 求一份健身房减肥计划(女) - ？
从花艾尔： - 根据健身房教练制定的运动项目和动作- 反复和持续做45分钟以上- 因为每次运动45分钟以上才能起到减肥的效果- 关于饮食- 没有必要为了减肥而去节食- 只在你平时饭量的基础上稍微减少- 吃的食物要选择热量低的- 热量表在网上就能查的到- ...

贡觉县18494275457： 求一份女生的健身房减肥计划 - ？
从花艾尔： 我曾经是有过2个月减肥40斤的经历,现在就根据我的经历给你说说吧. 首先饮食的控制,下午5点以后不要油大的东西,可以拿一些稀饭水果之类的作为补充,白天吃饭正常,就是最多8成饱,早餐尽量喝牛奶,这样才能支撑你一天的运动量和...

贡觉县18494275457： 女性健身房减肥计划 - ？
从花艾尔： 1、159CM,标准体重应该在49KG左右,你重了哦. 2、一般情况下,每个月能减个3、5斤,但是因人而异,可能高可能低.这个是脂肪的真正减量.前提也是需要一个有效的针对性的健身计划. 3、减肥要把握低强度,多次数,长时间,配合...

贡觉县18494275457： 运动减肥计划 - 求有氧运动减肥健身计划哪位能帮我制定一个减肥计划啊?我的基本情况 ？
从花艾尔： 器械训练每星期三次,每次60到80分钟,大肌肉群一般3个动作,每个动作3到4组,... 多吃一些粗纤维的食品可以增加包腹感,对减肥有一定的好处, 如芹菜,韭菜,魔芋...

贡觉县18494275457： 求高人指点!减肥健身计划及注意事项(女)!!!我就是个不爱运动的 ？
从花艾尔： 1,跑步和健身操 2.器械不要太重,太重就是肌肉型的 3.跑步一定要30分钟以上吗?应该循序渐进,一般不超过30分钟,根据自己调节 4,一周最多要去两次健身房就可...

贡觉县18494275457： 本人肥胖求帮我计划一份健身房减肥计划本人因小时候误摄入激素导致 ？
从花艾尔： 发胖的根本原因是输入>消耗!吃得太多,身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了.要减肥,就必须:消耗的热量>摄取的热量.一个行之有效的减肥办法:...