如何健美2头肌肉啊 我练了1个礼拜了 还是软软的 (一天8组 每组10下) 到底是为什么啊
周一练胸和三头和腹肌 周三 二头和背 周五 腿和肩膀和腹肌。周二周三周六 有氧45分钟。力量没天2个动作共8-10 组 每组8-12RM（如用30斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举8次时，那么这30斤就是该动作8RM的重量。）吃的平时补充蛋白质 1.5-2乘以体重 力量训练后30分钟内同时补充快速吸收碳水（比如葡萄糖）和快速吸收蛋白质（比如乳清蛋白）效果最佳 不是训练日 也要补充蛋白质 。
这是健身房练肌肉很有效的方法，两个月的训练够多了。
1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布，舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸，周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3 其它动作用12*3无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划)： 周一，三上午：平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身次数 6-8次。
一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。
下面是哑铃锻炼手臂的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
（一） 宏二头肌训练法：
“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”
“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”
“做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’
“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”
“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。
我练了1个礼拜了 还是软软的???才1星期，才几天而已，想练出肌肉？做梦！
一天8组 每组10下？什么运动？
你做的量太少,天数更少，加次数，起码1-2个月才有点效果.
手中拿一重物，手臂垂下，再拉到胸前，反复做100次，一个星期就能有馒头那么大小了。
强昏薏芽： 一、 杠铃弯举 1. 立姿直杠弯举 站立,双手同肩宽握杠,自然速度弯举,时间1~2秒;下放时控制还原,时间3~4秒.上举时注意力应集中在整个肱二头肌上,想象并排的两条肌束如钢绳般收缩.如果想尽快使肱二头肌下端发展起来,则应将注意...
射阳县18591318752： 如何锻练二头肌线条 - ？
强昏薏芽： 体积够了 就把胳膊上的皮脂减掉 通过小重量 多组数 多次数的锻炼 1组20-25次的重量 二头肌分内外上下 练的时候自己掌握好 握的角度 抬的高度 受力的部位(把注意力集中在你练的部位上) 多注意二头肌外侧锻炼 对二头形体线条最显著 列如杠铃宽握掌平向上的弯举等等 说太多没用 力度受力点楼主锻炼时候自己品 别人帮不了你`` 很多锻炼都是配合意念集中 不是单一的弯举就能达到效果的!我专业健美 希望我的回答对你有所帮助!
射阳县18591318752： 请问肱二头肌该如何锻炼最有效? - ？
强昏薏芽： 多做俯卧撑,不要休息大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假.1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续...
射阳县18591318752： 在家股二头肌肉怎么练 - ？
强昏薏芽： 深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向.收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸.深蹲锻炼方法:做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟...
射阳县18591318752： 怎么样练大二头肌 - ？
强昏薏芽： 下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作. 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋. 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前....
射阳县18591318752： 二头肌怎么练? - ？
强昏薏芽： 可以,效果不怎么好.我是用的哑铃,举哑铃.我每天晚上做.做10组,每组40,左20,右20.下面是哑铃锻炼手臂的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心...
射阳县18591318752： 怎么练肱二头肌? - ？
强昏薏芽： 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
射阳县18591318752： 怎样锻炼肱二头肌? - ？
强昏薏芽： 一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数.害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组.实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”.一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这...
射阳县18591318752： 如何锻炼肱2头肌? - ？
强昏薏芽： 杠铃弯举 A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌. B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前. C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起...
射阳县18591318752： 怎样练二头肌啊 - ？
强昏薏芽： 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点.他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获.肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样.我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最...
