瘦子 增重 健身计划 私教
作者&投稿：夔亲 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
瘦子增肌训练计划（四肢篇）来了！这是增重科普系列的第五课，如何判断训练有没效果？如何安排负荷渐进？这里都有！暂时不能去健身房的同学，也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。
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力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。
专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
你好：你的标准体重应该在71公斤左右！你现在的体重刚到标准体重的
80%，属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈 后再进行健美锻炼。
健身房增肌训练计划（参考）：（计划不是一成不变的，要根据身体反
应情况逐渐调整 ）
一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）
每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。
深蹲 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组做到“做不了”
仰卧举腿 4组每组做到“做不了”
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三：增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
训练13：00
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml（或20克蛋白粉）
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉
补充：建议你先跟教练或者有经验的老会员，学会标准动作再实施以上
计划！
不买 ,,
又不是说没有办法了 。
每天吃够 ,,
每天多多运动 ,,
瘦其实也没关系 ,,
身体好就行了 。
私教的课一定要上！虽然很贵，但是非常有用。我所在会所的私教是一节课600呢，呵呵。
但是这种课程可以根据自己的锻炼情况来调整。比如你刚刚开始锻炼，那么肯定要先上一节课，教练会根据你的自身情况推荐你使用哪些器械和使用方式，还会指导你一些平时不需要器械也能锻炼的小tips。接下来的一段时间你就可以自己练习，时间长短你可以自己掌握，比如两个星期。
如果你的运动强度足够（一星期要去锻炼超过三次），那么两星期后你的体能应该有了明显的变化，这时再去上私教的课，他会重新评估你的体能，然后有新的运动计划。
这样循环，相信你的身体会强壮起来的，呵呵。我的感觉就是，上一节私教的课，可以让我一个星期都腰酸背痛，而且全身每一块肉都很痛！自己去练，最多一天就不累了。
关于饮食，不需要太注意，但是不要吃太少，需要多摄取蛋白质。还有就是运动前要吃点小面包之类的，不然运动过程中可能血糖过低。其他你可以问教练，教练什么都懂。
长肉也要跟他练啊，去医院检查检查看有没有病症，如果有就治好了。如果没有看你多大年龄，如果只有十六七岁这么瘦也算正常的，因为在长身高吗。如果不是这样自己调节一下，看是不是吃的比较少，或者挑食什么的。如果就是没胃口，估计肯定消化系统有问题。如果有什么不良的习惯就改一改啊。
19岁瘦很正常啊。如果担心就去医院查查消化系统。如果没事不用可以去增肥了。每天开心点，多吃多运动。等29、39了你会为胖发愁的。因为一般胖了病才多。
庾妍复方： 对于没有基础的人,有很大的训练量加上运动补剂就可以了,新手健身开始坚持练三个月一周锻炼, 比如健身房增肌的话,那么推(俯卧撑/卧推)、拉(划船/引体)、蹲(深蹲/硬拉)练一遍,偶尔练练小肌群,运动补剂可以选择健肌粉,康比特健肌粉主要针对瘦人增肌增重,主要成分碳水化合物和蛋白质,碳水化合物可以补充糖,抑制肌肉分解,蛋白质促进肌肉合成.
工农区18411578315： 瘦人到底如何增重才能变成肌肉男 - ？
庾妍复方： 主要是从三个方面去做: 1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间; 2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入; 3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长. 睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可. 增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有【卓叔增重】【增肌】【健身迷】等,还可以下载一些健身APP如【Keep】,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!
工农区18411578315： 偏瘦的人如何增重? - ？
庾妍复方： 增肥就要这样吃:第一:每天正常的三餐都能按时吃,一般吃蒸,炖,煮的肉类,尽量多吃面食,睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干.吃只能吃到十分饱,不要死撑了,死撑了会坏胃口的,能喝啤酒的话,就多喝啤酒.零食吃点开胃口的...
工农区18411578315： 瘦人怎样健身才能增加肌肉和体重 ?? - ？
庾妍复方： 因为你是要顺利增加体重和肌肉为目的.需要低的次数和大重量. 锻炼可以采用金字塔式: 一天练胸和三头肌.第二天练背和二头肌肉,第屋天练背和二头,硬拉,和背.每组的次数控制在3-12次, 周末练腿和肩. 练大肌肉时最好用简单的器械,卧推...
工农区18411578315： 体型偏瘦 问如何增肌增肥? - ？
庾妍复方： 作为一名健身教练,我给你的建议是: 一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能.如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然...
工农区18411578315： 瘦人想增肥、健壮,求健身计划. - ？
庾妍复方： 哈哈,好办.因为,你的身高183CM、体重69KG,在标准体重之下.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方...
工农区18411578315： 求一份在健身房一周六练的健身计划,本人偏瘦,想要增重增肌. - ？
庾妍复方： 不管什么运动只要保持在每天30分钟以上,增肥时的饮食配合应该是少餐多食(比如早上八点和中午可以照旧但要多吃晚上那顿就放到十点或者十一点的时候多吃点宵夜,宵夜的内容最好以坚果类就全脂牛奶).
工农区18411578315： 健身增重,一周的健身计划 - ？
庾妍复方： 动作名称不重要,随便找网上健身的动作都可以,甚至做的标不标准都不重要,但是每次训练量要大,至少20组,最好30组,每组8-10次.但是最重要的就是吃,以您的身材,每天保证100g的蛋白质摄入量,其他东西也要多吃.吃的足够多是练出肌肉的前提.另外每天早睡,不要熬夜,保证肌肉有足够时间生长.拼命吃,拼命练,是瘦人练出肌肉唯一的途径!!
工农区18411578315： 像我这样瘦弱的人如何制定健身计划? - 100分 - ？
庾妍复方： 你好:你的标准体重应该在75公斤左右!你现在的体重,不到标准体重的80%,(达不到自己标准体重的80%属于偏瘦)只有标准体重的75%,属于偏瘦.偏瘦的原因有两种,单纯性消瘦和继发性消瘦1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病...
工农区18411578315： 我身高175,体重56KG,想去健身房增肌,私人教练太贵了,想求一份详细的计划! - ？
庾妍复方： 你的体型属于偏瘦型的,所以要想练出肌肉,首先要长肉.也就是要多吃,但多吃不是乱吃,最好是少吃多餐,一天吃个五六餐,以碳水化合物和蛋白质为主.然后才是配合适当的锻炼,至于健身计划,每个人都不一样,毕竟影响因素太多....
