那位师傅教教我

那位师傅教教我~

单杠和双杠能让两臂有力,也能锻炼背部肌肉,仰卧起坐也能锻炼背部肌肉。最好是双臂摇摆的动作。蛙跳和高抬腿能锻炼那些肌肉对立定跳远有帮助。

多献殷勤。套近乎，请吃饭。

　　七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

　　健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说， 是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的， 如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　　这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　举重也有效

　　我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，他肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

　　训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

　　有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

　　借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）

　　不要训练过度

　　如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。

　　要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

　　我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。

　　在奥地利时，我和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限，获得了更大的动力。

　　甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那你就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

　　饮食的重要性

　　饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

　　合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

　　这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

　　小腿和腹肌

　　年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

　　小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。

　　块头是第一位的

　　练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

　　人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅（83公斤）重，但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习，而我比他重50磅（23公斤）。我们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而他的个头比我小，应该说他的进步比我大。

　　记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

双杠是 最好的 听你的介绍。可以锻炼到三角几，呵呵 锻炼身体怎么会是 一天的工夫啊 呵呵 慢慢炼吧

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巢湖市18426723978： 怎么调气门 那位师傅教教我 - ？
愚疤小儿： 1.“两次调整法”——“双排不进法” “双排不进法”的“双”指处于上止点的缸的两个气门间隙均可调整,“排”指该缸的排气门间隙可调整,“不”指该缸的两个气门间隙均不可调整,“进”指该缸的进气门间隙可调整. 2.“两次调整法”...

巢湖市18426723978： 我想学销售,哪位师傅愿意教教我? - ？
愚疤小儿： 这些技巧不是书本上都能看到的,如果没人指导你自己去做,很快会失去信心!99%的培训都太书本化,对事实上的销售工作没有太大帮助!很多培训师从学校出来就做培训了,还有一些是做销售管理工作的,多是一些纸上谈兵的,真正的销售精英是不愿意把自己的经验与人分享的! 我从一名销售员做到销售经理,做过两份销售工作!近10年的工作经验.曾培训的客户有:中兴通讯、科治好、保德国际、大佳科技、立德集团等!

巢湖市18426723978： 那位大师傅.可以教教我做油饼,具体的配料和方法.谢谢 - ？
愚疤小儿： 原料:白面2 cup,泡打粉(baking powder)1.5 – 2 teaspoon,精盐1/2 teaspoon,发酵粉 1/2茶匙 植物色拉油 4-6 大勺 做法:1. 先把面,baking powder, 盐在一个盆中略略拌匀,加冷水适量和成面团(面团软硬程度随意,如做一般面食,如...

巢湖市18426723978： 那位师傅教教我汉语拼音那个音调怎么注呢?我老是分不清一声和二声.各种的.给我 教个方法. - ？
愚疤小儿： 汉语普通话一声为阴平音,标注是以水平短线“-”为注音标记,如ā.二声阳平音,以短斜线“'”为注音标记,如á.三声也叫上(shǎng音读赏)声,以“ ﹀”为注音标记标记,如ǎ.四声为去声调,以“`”为注音标记标记,如à.

巢湖市18426723978： 那位师傅会安装铝合金门窗的?教教我啊? - ？
愚疤小儿： 先打好水平画好线,然后把门窗放上去,下面垫好木桩,再量水平,量好水平后再量进出,进出量好后再调垂直度,然后就可以固定了.就这么简单!

巢湖市18426723978： 380伏60安的接触器怎么接线的!有那位师傅可以教教我, - ？
愚疤小儿： 接触器最少有 线圈两个接线端,主回路常开触点三组六个端子(三进三出),你是380V的,那线圈的接线就得是380V电源来提供,主回路的触头一端接电源,另一端接负载.

巢湖市18426723978： 哪位空调师傅教教我如何安装空调. - ？
愚疤小儿： 楼上的朋友说的很详细,我再补充必要的几条吧.1舒适性空调分为中央\商用\家用 三种,楼主问的应该是家用空调,除了楼上朋友说的两种,还有一种是窗机,欧美用的比较多.2楼上的朋友说的高压管是较细的那跟管子,低压管则是较粗的那根.一般出厂时室外机内有制冷剂,室内机没有,因此要排除室内机里的空气,也就是2楼朋友提到的排除空气.但是作为空调开发人员我不同意用室外机制冷剂排除空气,这样最后空调系统中一定会有残留的空气,会大大缩短空调寿命,降低空调性能.正确的方法是使用真空泵在维修阀处抽真空.3 无4 制冷原理本质上是把室内的热量转移到室外.在室内机换热器中制冷剂吸收热量,然后流动到室外机换热器中,散发掉热量,如此往复循环.

巢湖市18426723978： 有哪位师傅教我金刚神咒. - ？
愚疤小儿： 奄麒麟 奄婆麟 诸佛现全身 射罗神 胡罗神 念佛千遍鬼离身 身离床 病离身 一切灾难化为尘 也有草神离罗尼 也有鬼神多罗尼 奉请十帝金刚咸 南无天降四海金刚 南无父母金刚 有人念得金刚咒 免去身边灾 天光地光 神佛诸旨 邪魔灭亡 若有善男子善女人 每日净心念一卷 如念金刚经三万六千卷 有得神灵加护 众神带智慧 知天地 若有人写书一本 高而士 士而山 深入大海 处处难听达摩耶 一婆婆诃 唵步临

巢湖市18426723978： “糖醋排骨”怎么做啊!那位师傅教教我？
愚疤小儿：[编辑本段]做法一 菜名:糖醋排骨 特点:色泽红亮、干香滋润 配料:猪排骨500克、酱油、红糖(或 白糖)、红醋、葱、姜、植物油等 准备工作:小排骨一斤,剁成三四公分见方的小块儿,洗净后下滚水氽去血沫,再洗净,沥干水,用料酒、...

巢湖市18426723978： 哪位师傅可以教教我煮好酸菜鱼的关键是什么?诚心求教,万分感谢! ？
愚疤小儿： 鱼,要新鲜,酸菜要好,和酸菜熬制的时间!但是最重要的的是鱼!