篮球高手请进

篮球高手请进！！！~

在篮球比赛中，常常看到有的运动员在抢篮板球时，抢占有利位置后，由于没有正确地判断球的反弹方向、速度、上升角度和下落时间，使之跳起人球不遇，或者是没等跳起，球就被其他队员抢得。抢篮板球不强的运动员，往往吃亏就是在于判断不明，从而掌握不好起跳时间。如何对球的反弹方向、速度、落点、上升角度和下落时间做出准确地判断呢？这就需要通过视觉器官得到感性认识，经过思维做出判断，尤其运动员在正确判断球的反弹方向、速度、落点的基础上，精确判明球的下落时间和高度对掌握好选择最恰当的起跳时机是关键所在，一般来讲球的下落方向主要与投篮角度有关，大致分三种情况：
1）在45度角投篮时，大多数球向对侧45度角弹出，或反弹回同侧地区。
2）在中间地区投篮时，绝大多数落在篮下正面。
3）在0度角投篮时，部分弹向对侧0度角，其他球反弹回同一地区或中间地带，投篮的弧度高，则球反弹也高，落点较近；投篮的弧度低，球反弹的弧度也低，球的落点较远。擦篮板投篮，反弹的力量小，球落点较近，如果篮板，篮圈和球的弹力大，则球反弹的距离远；反之，球反弹的距离近。
掌握了这些基本规律，无疑对准确地判断球的落点是非常有益的。
2.3 起跳技术的合理运用
抢篮板球要做到认真地观察，准确地判断，目的是为及时地起跳创造条件。在比赛中，起跳的方法有单脚起跳（多是助跑起跳）和双脚起跳，其结构都是由下蹲、下蹲结束，起跳（伸膝瞪地）部分组成，各部分时间分配的好坏，将严重影响抢篮板球的技术发挥和时机的把握，即使运动员的篮板球意识很好，但对起跳各部分的时间安排不当，过早或过迟，也会造成人球不遇。经常从比赛中可以看到，有的人虽然处在有利的抢篮板球的位置上，但是由于对完成起跳动作所需的时间没有合理的分配，也就是说不知什么时候下蹲，什么时候起跳，使得在没有做起跳动作时，或正在做起跳动作，或刚做完起跳动作，球就被对手抢先拿去。起跳时机的掌握对运动员来说，这只是一种内在的心理表现，然而，起跳动作的完成时间是起跳时机选择好坏的外在表现，它影响运动员抢篮板球的技术发挥，是运动员抢篮板球能力的重要表现。
2.4 空中抢球意识和技术的运用
这是抢篮板球的关键。运动员身体腾空到最高点时，双手或单手抓球要用手指、手腕握球，全身伸展，不仅要跳得高，而且更要保持身体平衡稳定，并酝酿克服球和对手两个客体的对抗力量，当手指触到球的那一刹那，在手指能控制球的大部分时，用力握住球，挥臂扣腕给以加速度力量并迅速屈臂将球拉回胸前，用力控制住球，于是球驯服地伴随人下落，完成空中抢球动作。
2.5 抢球后的保护与后续动作
身体落地后，要保持身体平衡，双手环抱球，用力握紧球，用身体保持住球并观察、判断、寻找同伴，或传或自己再做补篮动作。
此外，还有一种比较适应小个子抢进攻篮板球的方法，因为小个子队员在抢篮板球时身高处于劣势，不能象高个子队员那样只靠顶位，而必须准确地判断，灵活地跑位，以及用小个子特有的冲抢进攻篮板球技术，用拨、捅、捡来弥补自己身高上的不足。拨是指小个队员在较多高大队员起跳争夺时，采用之间拨给同伴以及点拨后的第二次篮板（注意同伴的位置以及二次篮板动作），点拨可以在跳起矮于对放10cm的高度拨到球，能弥补高度不足。捅是指小个队员利用对方抢的球往下拉时的瞬间，伸手向上捅掉进行争夺。要求动作准确迅速。捡是指多人争夺时，往往会谁也未抢到，使球往外弹出，这时，小个子队员应积极地去抢，充分地发挥灵活、反应快、启动快的特长。

　　投篮是进攻队员为将球投进篮而采用的各种专门动作的总称。
　　投篮是篮球运动的主要进攻技术，是唯一的得分手段。比赛中进攻队员运用其他各种进攻技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的进攻机会，力求投中得分。而投篮得分多少决定一场比赛的胜负，因此，掌握好投篮技术并不断的提高投篮命中率，对于在比赛中取胜具有十分重要的意义。
　　今天单手原地投篮主要用于罚球，或试图发动3分投篮。尽管用得不太多，但却是当今最流行的跳投的基础，也是某些上篮的基础。
　　所有基本投篮虽然密切联系，但我试图为每种投篮专立一章：罚球、跳投、跑篮、勾手投篮和投篮，并把每种投篮技术分成以下几个要点：
　　瞄篮
　　投篮时瞄篮点在哪里?你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样
　　站位
　　不管是罚球还是跳投，你站位正确吗?如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。
　　持球
　　持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。
　　膝
　　我提倡罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。
　　球出手与出手后手的跟随动作
　　出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。
　　弧线
　　如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。
　　眼睛注视(球出手后)
　　眼睛是否跟随球的飞行曲线?这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。
　　球的旋转
　　和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。
　　自信心
　　适合的练习带来成功，从而给人自信，而自信又使你深信练习的效果，并继续练习。这是一个美妙的循环。大多数优秀的投手投前就心中有数，有的放矢。带着自信心站在罚球线前吧。
　　下面是我的经验：
　　第一点, 要有合适的姿势. 何为合适的姿势? 个人认为, 姿势不一定要完全标准, 但一定要适合自己. 找到最适合自己的姿势是整个投篮命中率的基础. 我曾经受一个三分射手的指导, 改正过投篮姿势, 结果当天命中率就上升了很多. 可见姿势的重要性. 我来讲讲一些注意的要点. 三个"90"度还是很重要的. 即当做好投篮姿势时, 投篮手的大臂和躯干, 小臂和大臂, 手背和小臂都呈90度. 即肩, 肘, 腕关节都保持90度. 最好能做到第4个90度, 即出手后手心和小臂也能呈90度.
　　关于肘部要不要内收的问题: 投篮姿势中由于人体生理结构的原因, 当将球置于头顶正上方的话,整个肘部必然是向外开, 这种情况下出手, 手臂舒展的方向和球的运行方向并不一致, 常常导致出手的不稳定及命中率的不高.而肘部内收的结果又是整个身体的不舒适, 也会倒置姿势的不稳定, 怎么办呢? 我的体会是内收会好一些. 我在高中阶段, 由于右手的受伤曾经不自觉的改变了姿势, 使得出手时肘部的向外开, 虽然投熟之后, 原地不起跳的命中率极高, 但是一旦跳投, 出手无法自如调整, 命中率就无法提高. 而一旦记住肘部内收之后, 整个肩肘腕和篮筐都处于一条直线上, 只要调整好出球的弧度, 一般都能投进. 而身体的不舒适在一段时间后就可以适应.
　　假如你采用了肘部内收的手段, 你会发现手不能完全置于头顶上方, 完全正确, 其实正确的姿势并不是将球置于头顶, 而是偏向投篮手一侧, 如果右手是投篮手则将球置于头顶右侧, 站立时右脚比左脚稍前, 整个身体向左侧到身体舒服的角度, 头向右稍转,此时, 你的视线应和肘肩腕筐一线. 在这种情况下, 只要你用力将球顺着手臂的生理结果展开抛出, 怎么会偏开篮筐呢?
　　二: 瞄准点, 一般人都习惯瞄篮的前筐(现在的我也是), 有文章说神射手大多瞄篮的后筐, 原因是那才是篮球最终要落下的地方. 其实瞄哪儿只是个人的习惯大不必统一, 但是我最准的时候瞄的是很奇怪的位置. 瞄的是我出手后球的最高点. 我们知道球在空中会划一道弧线, 最终落入篮筐. 弧线越高就越容易落入篮筐. 当瞄准点在筐上时, 你的球一定时会低弧(甚至直线)以准确的击中你的瞄准点, 只有不断的练习后才能掌握让球下落时才击中瞄准点. 弧度才得以提高. 但是如果你最开始瞄得就是最高点, 你的球就一直是以高弧度下落, 提高了入筐的可能性. 当然是需要一段时间来找到这个最适合你的最高点的. 我当时大概十分钟就找到了. 所以命中率提高的极快. 然而在我受伤后再上场, 由于姿势的变化, 瞄准点也变成了前筐, 弧度也降低了不少. 现在习惯低弧后再想瞄最高点已经没意义了. 所以如果你投篮弧度已经稳定, 就不要再想尝试这种瞄准的方法了.
　　三: 手型. 手型也很重要, 投篮手手指舒展开, 手指稳住球, 手心不要碰到篮球, 出手时手腕抖球, 让球顺着手指出去, 最后手指下压, 让球后旋, 让球从食指和中指之间离开手, 整个动作就完成了. 当然最后离开的手指也因人而异, 个人习惯罢了. 这个过程决定了球能否成直线, 旋转着出手, 所以一定要稳定, 这是关键
　　四: 节奏, 找到最适合的自己的节奏, 力量从脚上一直传到手臂到手腕到手指, 一气呵成, 不要停顿, 让力量以能控制的最大限度的作用在球上.这样才能最大限度的加大自己的射程. 跳投的时候对节奏掌握更重要, 有时候你到最高点时已经没有力量了, 怎么办? 一方面增加自己的手臂力量, 另外, 提早出手, 并不是一定要最高点出手的, 能投进才是关键


　　篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：
　　一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
　　二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
　　三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
　　四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
　　五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
　　六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。

只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U
练习篮球的基本带球方法
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下八字盘球
这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法
1�翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头(图4)。

?�体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。
要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球
方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。
要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球
方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。
要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球
方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。
要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球
方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。
要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球
方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮
方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。
要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球
方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。
要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球
方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。
要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球
方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。
要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s
方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。
22�身后接裆下重击球
方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。
要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。
要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。
要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球
方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。
要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)
方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。
要求：同25－1。

26�踢腿交接球
方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。
要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球
方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球
方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。
要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球
方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。
要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球
方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。
要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮
先说说高位防守：
曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。
在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。
练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。
一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。
另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。
前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。
另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。
不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧
如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。
然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。
防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。
外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。
针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。
外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置.

多看看 雷-阿伦 的投篮动作，他的姿势挺规范的，用文字描述太抽象了。
掌握正规动作受益无穷。

口传没有太大用,主要看你的练习,多投球练习,时间长了就知道了,一个人的投篮方法不一想.

加油练习

看点录象

阿伦曰：“动作一定要始终不变，多练习时最好的方法。”（这是他在教郎多投篮时说的）

手感是自己找的，不是谁可以交给你的，多和技术好是人一起打球，勤加练习，再加上自己的悟性和时间就差不多了

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灵丘县13655562481： 篮球高手请进!!!!关于临场？
爨肯咽炎： 只要你有信心,任何时候都可以投篮,也可以投进,前题是你有投篮基础(手型固定,腰腹力量出色).关于进攻前就准备好过人之类的动作是行不通的,你的动作完全要根据对手的防守特点来改变,找出他的空档突破得分.急停跳投是很好的进攻手段之一,像往常突破一样运球,发现对手防守你时是横向移动,那么可以向对手面对的方向运球,然后急停跳投(对手会和你有一段距离)你如果有良好的身体协调性,建议你可以使用后撤歩投篮,或者干拔后仰都可以.拉杆可以向普通上篮一样瞄准,但最好是打板,成功率高一点

灵丘县13655562481： 篮球高手请进？
爨肯咽炎： 右脚突然前跨,双手持球迅速向右微摆,双膝弯曲,沉肩往右,然后迅速往左运球即可!

灵丘县13655562481： 篮球高手请进!？
爨肯咽炎： 弯下腰(有点斜),用右(左)肩膀顶着别人 ,球抱在左(右),钩手或 后仰(需要斜跳防守者的另一边),也可这样(比如你就在防守者的前一步,到了篮下,像后跳,顶到防守者,留给自己一定的空间好投篮)

灵丘县13655562481： 篮球高手请进!？
爨肯咽炎： 张伯伦全场比赛投篮63投36中,罚球32罚28中.55个篮板

灵丘县13655562481： 篮球高手请进!!!？
爨肯咽炎： 跨下运球\变向运球\传送\转身运球\还有一些忘记了~先练好体力,再练基本功 练的好左右手,单手运球.用右手单手左右摇摆运球,要快,练到球不脱手了,轮到左手.一般的人很难从你手中抢到球啦~~这是以前的老师教我的...

灵丘县13655562481： 篮球高手请进~~~ - ？
爨肯咽炎： 原地投篮练习. (1)徒手做原地投篮动作的横仿练习,体会动作方法. (2)不对球篮的投篮练习. 要求:体会投篮手法和用力过程,注意弧度和旋转. (3)正面定点投篮练习. 要求:投篮手法正确,中弧线,球向后旋. (4)不同角度的投篮练习. ...

灵丘县13655562481： 篮球高手请进？
爨肯咽炎： 看具体情况,如果二次投篮碰到篮圈就不算犯规 如果投篮什么都没有碰到的话再抢到篮板就算二次了

灵丘县13655562481： 篮球高手请进？
爨肯咽炎： 技术是40分呢.加移动快呢.我给60分.加上投篮准呢.我给75分.如果身体素质一级棒呢就是85分!

灵丘县13655562481： 投篮问题,篮球高手请进!？
爨肯咽炎： 你应该现在比较喜欢突破了吧…我以前跟你情况一样…学会用脚力投篮吧…先对墙投篮…练习姿势吧…脚用力…向上跳…手腕用来压腕…控制球的弧度…抛物线放高些…

灵丘县13655562481： 篮球高手请进？
爨肯咽炎： 中锋(C) 中锋(Center)顾名思义乃是一个球队的中心人物.他多数的时间是要待在禁区里卖劳力、卖身材的,他在攻在守,都是球队的枢钮,故名之为中锋. 中锋要做哪些工作呢?首先,他既然是在禁区里面混饭吃,那么篮板球是绝对不...