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关于健身的烦恼和困惑！~

胸部肌肉群的锻炼
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌
肉更用得上力。

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上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的
位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，
身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一
端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体
稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然
后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力
；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突
然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、
挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地
面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触
到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防
止突然性猛夹动作。

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上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。

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肱三头肌的锻炼
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果

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站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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窄握推举
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使
肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

肩部肌群锻炼
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
。

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杠铃俯立划船
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直
脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地
面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重
复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌
群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。

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俯卧挺身
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈
，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背
肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背
部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰
背部肌肉拉伤。

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杠哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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站姿负重俯身弯起
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸
、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至
腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰
背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中
，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，
防止腰背部肌肉拉伤。。

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坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注
意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以
采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

坐姿颈前下拉
A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成
动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈
后下拉的方法来练习。

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俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，
两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，
用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原
。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔
肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。

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颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。

肱二头肌 群
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。

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杠铃弯举
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前
臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

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坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时
再转回还原，他们认为这样练更有效。



肩部肌肉群锻炼
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。

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哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。

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颈后推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C.动作过程：两手握距比肩
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D.训练要点：如果定期改变两
手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
三头肌。

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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
样训练效果会更好。

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“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持
杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌
的收缩效果更有效些。

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绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
很明显。

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绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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腿部肌肉训练~

颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主
要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.
开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间
距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部
稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚
始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握
身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举
A.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架
”的$&*背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，
两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟
。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架
”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控
制阻力 板的下降速度。

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腿弯举
A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳
上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数
l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿
单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

如果你的心情很浮躁的话，就不推荐去做那些特别激烈的健身运动，可以去健身房，跟着老师上一下瑜伽课，做一下普拉提什么的。
或者是自己在家也是可以做很多简单的瑜伽运动的，当你做瑜伽的时候，你要尽量把自己的心态放的平和下来，什么都不去想，然后去舒展你的身体，放松你的心情。

推荐做瑜伽的时候，可以听一些舒缓的轻音乐或者是听一些白噪音，这样的话都可以更好的帮助你的大脑精神松弛下来，是你的情绪慢慢变得平静稳定下来。
但是如果真的特别烦躁的话，你也可以去试着打一下拳击，把内心的躁郁之气都给抒发出去，这样的话说不定对某些人效果会更好。
还有游泳也是一个非常推荐的项目，因为当你的身体整个浸泡在水里的时候，你会有一种没有束缚的感觉，伸展四肢在水里面游来游去的时候，就会什么都不想，心情变得很好。

而且在游泳的时候，你会一直操心自己，胳膊和腿上的动作，是不是做的很漂亮，这样的话，就没有心去管别的事情。
当然心情烦躁的话，也要自己去找个突破口，或者是找到自己心情烦躁的点，然后尽量的去解决这件事情。因为健身只能说是一个辅助手段，它是没有办法让你的心情变好的。

所以说如果你的心情因为某些事情变得很糟糕的话，那你首选的不是去健身而去尝试解决这件事情，这样的话，才会是你的心情慢慢变得好起来。

身高是一个人的门面，大部分人都会努力的把自己的身高往高了报，看得出，身高对于很多人来讲都是十分重要的，但身高这个东西很大程度是先天定型的，所以即使对自己的身高不满意，很多人也只能被迫接受。

1、手术失败，面临截肢

江苏淮安的一名小伙儿相信“我命由我不由天”，想要奔赴国外去做“断骨增高”手术，这个手术的风险非常的高，痛苦也很大，并发症也很多，稍有不慎就很有可能导致手术的失败，但是小伙儿想要长高的决心实在是太过于坚定，所以还是毅然决然的去做了这个手术，然而没想到的是，他并没有成为那个幸运儿，他的双腿不慎感染，现在面临截肢的风险。

让人想不通的是，他为何如此执着去增高，该小伙表示，自己之前身高没有1米8，非常的自卑，所以才想到要去增高。这个理由实在是让人想好好的说教他一下，大街上没有1米8的人有不少，为何要这样看不起自己呢？很多人也很好奇，小伙子之前能有多高？做这种断骨增高手术一般只能增高10cm-15cm，所以小伙之前的身高也就1米65-1米7左右。

2、变美不可耻，但风险不值得

的确，这个身高对于男生来讲不是很高，也不否认大部分人都非常看重外形和身材的，但是当一个人的人格魅力散发出来的时候，他的外形和身高就会变得不值一提，改变自己的外形不是不可以，但是冒着这么大的风险实属不值得，如今要面临截肢的风险，这还不如从前呢。

这种断骨增高手术是专门用于一些先天发育不良，两条腿长度不一样的残疾人群所延伸出来的手术，本身对于这些不幸的人来讲，就已经有着很大的风险了，没想到后来却成为一些人想要长高的“捷径”，就算手术成功长高了，但在运动方面也会受到很大的限制，对于一个健康的人来讲，从四肢健全变为不能跑不能跳那又有什么意义呢？小伙子不幸我非常的同情他，但是他的经历也给了很多人一个教训，想要变美变帅不可耻，但是冒这么大的风险不值得。

他之前的身高也挺高的，只不过没有一米八那样。小伙如此执着，只是因为不够自信，想要通过长高来增加自己的魅力。

小伙之前身高不足1.8米，觉得自己比较矮，比较自卑，所以执着于断骨增高。

小伙之前的身高不足1米8，为了能涨几公分才去国外断骨增高，其实在我看来，这完全是自卑心理在作祟，而现在自己却面临截肢的局面，实在让人感到心痛。

小伙去国外断骨增高面临截肢，他之前的身高不足1米8。为什么这么执着？男生的身高和女生的颜值，包包和衣服一样，是这个男生口中相关的面子，觉得自己比别人矮，心理压力大。

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扶余县19657461892： 美国paley断骨增高怎样怎样 - ？
甄话舒普： 断骨增高风险大,而且还有后遗症,现在国家有禁令通知,这种手术适应证为先天畸形、外伤、肿瘤、感染等原因所致的骨缺损或肢体不长,以及因疾病引起的肢体畸形,不具备以上适应症的,都是严格禁止做这类手术的

扶余县19657461892： 美国增高药真的会长高吗 - ？
甄话舒普： 国家食品药品监督管理局(sfda)前局长郑小臾说过,所有的增高药都是假的,SFDA根本没批准过任何增高产品,中央二台也报道过目前世界上还没有增高药,所有的增高产品的广告均为虚假广告,所以建议人们不要盲目购买增高产品.为...

扶余县19657461892： 断骨增高怎样?我打算到外国做,钱不是问题 - ？
甄话舒普： 断骨有风险,而且国内不成熟,致残的风险比例很大.我高三的时候本来就想长高,结果发现腾不出时间,现在大一也觉得挺忙,但是断断续续坚持半年还长了接近3cm!我觉得之前没长,主要是自己没有坚持,自己要能监督一下自己,计划再制定,不要因为事情和课比较多找借口!我是看的杨云风的锻炼日记制定的计划,每天跑步热身或者原地室内高抬腿热身,再单杠6组,每组30秒,踢腿150下,摸高跳60下,压腿60!然后持续的坚持就好了.

扶余县19657461892： 断骨增高手术在中国是违法了吗 - ？
甄话舒普： 断骨增高不得用于美容项目,只能用于治疗目的. 断骨增高术其实并不是最近几年才出现的新技术,其实就是原来的肢体延长术,也叫骨延长术.以前主要是为肢体畸形患者所做的矫正手术,主要适用于小儿麻痹后遗症、天生或是因车祸等事故...

扶余县19657461892： 中国有增高手术吗 - ？
甄话舒普： 目前中国有做断骨延骨手术,但是效果不确定,手术很少医院有做

扶余县19657461892： 韩国艺人为追求完美断骨增高,真的吗 - ？
甄话舒普： 对于韩国艺人断骨增高这一说法,网友纷纷表示不相信,认为陈芳语这是为搏话题在编故事.

扶余县19657461892： 国内那里可以实施断骨增高的手术需要多少钱? - ？
甄话舒普： 此手术只能在三甲医院实施,通常增高五到十厘米,费用在五万左右.

扶余县19657461892： 有什么方法可以长高呢?？
甄话舒普： 如果是青春期的话,可以加强运动.多吃矿物质多的食物. 最重要的一点.如果(骨骺线)闭合的,基本不会再长高了. 除非做一种就(断骨增高术)的手术.但是风险很高.国外有这样的相关报道. 希望对你有帮助!

扶余县19657461892： 怀疑老公出轨 - 心理科 - 复禾健康？
甄话舒普： 有、在美国佛罗里州好像是圣玛丽亚研究所