谁能告之一下5000米训练的心得和战术吗？

5000米训练怎样训练~

一）作用
5000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高军人耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；
（三）动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

一，食物
首先，想要在5000米跑步的时候跑得更加快，你应该要注意自己的食物的摄入，就是在你决定要跑步之前应该要提早一到两个小时把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好，然后尽快的食用，不然的话，它积累在你的胃部会影响消化，甚至会让你没有这么充足的动力去让你跑得更快。
所以，你也应该要注意这一点对于食物的选择，如果你单纯的吃一些粥的话，可能很容易就消化，但是也没有什么营养，适当的搭配一些蔬菜水果和碳水化合物，以及蛋白质，这样也是非常重要的，它们能够给你供应一定的能量。
二，葡萄糖
5000米跑想要跑的快，你也应该要注意一下你的葡萄糖的供应。
平时应该要尽量的为自己准备一些葡萄糖，在开跑之前应该适当的喝一些，并且如果在跑步过程中感觉到疲惫的话，也可以请身边陪跑的小伙伴为你准备一些葡萄糖，这样也是能够在一定程度上为你提供这种能量的。而且也能够补充一定的水分，但是不宜太多，不然的话也会让你产生一定的负担。

三，热身
5000米跑，想要跑得快的话，那么就应该要注意热身了，热身是一个非常关键的环节，特别是一些平时没有什么健身基础的小伙伴来说，更是如此。如果你不充足的热身的话，在运动的过程中是非常容易发生意外的，这也是大多数人不愿意看到的情形，所以对于这个你也应该要适当的运动以及热身。
起码应该做一些准备运动15分钟或者是20分钟。这样你的身体会更加适应之后的5000米的奔跑。

四，加速跑的时间
5000米跑的时候想要跑得更快，应该要注意自己加速跑的时间，在跑5000米的时候会有一个冲刺的阶段，在这个冲刺的阶段里面，你应该要积蓄自己的能量跑出去，不然的话可能就会落后于别人。所以在这个过程中要判断你应该什么时候加速跑，这也是非常重要的。
通常如果一些体力比较好的人在最后的1000米就应该快速跑了，但是如果你的体力不太好的话，你应该要根据自己的实际情况来判断了。

五，紧跟目标
5000米跑的时候想要跑得更快，应该要紧跟着自己的目标，你可能不是很优秀，但是你可以尽量找一个优秀的目标，紧跟着她，然后可能在这一个过程中，你就会感觉到轻松，因为如果你拥有了一个目标之后，可能你跑的会更加有动力。

扩展资料:
长跑的注意事项
姿势:上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。
另外,如果跑得太快,身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此,建议您好在跑步时,同时还能轻松娱乐。
跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。
参考资料:百度百科——5000米长跑

　　长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

　　跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　跑后仍要漫步几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　四类人不宜参加长跑

　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

　　一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

　　三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

　　四、老年高血压和糖尿病患。

　　热身步骤：

　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

　　5000米 19:56.59
　　800米 2:28.84 8000米 33:03.23
　　1000米 3:14.80 10,000米 42:02.11
　　1500米 5:13.15 15,000米 1:05:03.00
　　1英哩 5:39.93 10英哩 1:10:12.36
　　3000米 11:26.50 半马拉松 1:33:53.96
　　2英哩 12:21.89 马拉松 3:18:23.54

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　　速度 次数 休息 200米 300米 400米 600米
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　　70.0% 19-21 60-90秒 37.01 1:00.67 1:27.96 2:28.59
　　72.5% 16-18 60-90秒 35.74 58.58 1:24.92 2:23.47
　　75.0% 13-15 1-2分 34.55 56.62 1:22.09 2:18.68
　　77.5% 10-12 1-2分 33.43 54.80 1:19.45 2:14.21
　　80.0% 8-9 2-3分 32.39 53.09 1:16.96 2:10.02
　　82.5% 6-7 2-3分 31.41 51.48 1:14.63 2:06.08
　　85.0% 4-5 3-4分 30.48 49.96 1:12.44 2:02.37
　　87.5% 3-4 3-4分 29.61 48.54 1:10.37 1:58.87
　　90.0% 2-3 4-5分 28.79 47.19 1:08.41 1:55.57
　　92.5% 1-2 4-5分 28.01 45.91 1:06.56 1:52.45
　　95.0% 0-1 不适用 27.27 44.70 1:04.81 1:49.49
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　　速度 次数 休息 800米 1000米 1200米 1500米
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　　70.0% 19-21 60-90秒
　　72.5% 16-18 60-90秒 3:23.77
　　75.0% 13-15 1-2分 3:16.98 4:18.29
　　77.5% 10-12 1-2分 3:10.62 4:09.96 5:10.22
　　80.0% 8-9 2-3分 3:04.67 4:02.15 5:00.53 6:30.14
　　82.5% 6-7 2-3分 2:59.07 3:54.81 4:51.42 6:18.31
　　85.0% 4-5 3-4分 2:53.81 3:47.91 4:42.85 6:07.19
　　87.5% 3-4 3-4分 2:48.84 3:41.39 4:34.77 5:56.70
　　90.0% 2-3 4-5分 2:44.15 3:35.24 4:27.14 5:46.79
　　92.5% 1-2 4-5分 2:39.71 3:29.43 4:19.92 5:37.42
　　95.0% 0-1 不适用 2:35.51 3:23.92 4:13.08 5:28.54
　　--------------------------------------------------------------------------------
　　速度 次数 休息 1600米 2000米 2400米 3200米
　　--------------------------------------------------------------------------------
　　70.0% 19-21 60-90秒
　　72.5% 16-18 60-90秒
　　75.0% 13-15 1-2分
　　77.5% 10-12 1-2分
　　80.0% 8-9 2-3分 7:00.77
　　82.5% 6-7 2-3分 6:48.02 8:46.84
　　85.0% 4-5 3-4分 6:36.02 8:31.34 10:28.85 14:26.08
　　87.5% 3-4 3-4分 6:24.70 8:16.73 10:10.88 14:01.34
　　90.0% 2-3 4-5分 6:14.01 8:02.93 9:53.92 13:37.97
　　92.5% 1-2 4-5分 6:03.91 7:49.88 9:37.86 13:15.86
　　95.0% 0-1 不适用 5:54.33 7:37.52 9:22.66 12:54.92

　　计算训练法

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　　除了上述的方法外，还可以采用Gardner与Purdy（1970）发展出来的“计算训练法”，他们根据1936年葡萄牙人制订的跑步评分表，再利用电脑加以运算，并把有关数据编辑成多种的表格，使用时只需以运动员的最佳成绩，查考得分表上的分数，然后根据所得分数采用适当的速度表来决定每次跑的距离和速度、重覆次数及休息时间等，对於教练员及运动员来说，在编排间歇跑训练课时尤为方便。由Gardner与Purdy发展出来的计算训练法及各种表格已被翻译成多国文字，由此可见这套计算训练法对策划间歇训跑练课时有多大的贡献。

　　除著资讯科技的进步，计算训练法亦已出现了电子版本，甚至可以在全球资讯网（world wide web，www）上免费下载。这套计算训练法电脑程式名为Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，是由Michael Sargent所编写，虽然属於DOS版本，但仍可在Windows下正常运作。把程式执行后，只要输入某一项目的最佳成绩，该程式就会计算出应得之分数，再根据这个分数，就能提供相应的速度表，作为编排间歇跑训练时参考之用。使用者甚至可以把结果储存及列印，使用起来的确十分方便。

　　例如，某一中长跑运动员1500米的最佳成绩为4:16，根据这表现，可得到722分。若这运动员在一节训练课中想作20次200米间歇跑，按照722分的速度表（见表一），他（她）可以用31.67秒作为每次200米跑的目标时间，跑与跑之间休息60至90秒，重覆跑20次。又或者同一运动员在一节训练课中想作8次的300米间歇跑，参照同一速度表，这名运动员便可以用44.97秒作为每次300米跑的目标时间，跑与跑之间休息2至3分钟，重覆跑8次。

　　根据Gardner与Purdy（1970），每次跑的误差应在所列举时间的2%之内（即每秒所容许的误差约为0.02秒）。除了传统的间歇跑训练课外，其实还可以利用速度表所提供的资料，编排一些稍具变化的训练课。

　　例如，前述的722分运动员若想作4组（400米，300米，200米跑），即跑的重覆次数为3 x 4＝12，根据722分速度表，其训练课的内容便可作如下的安排：

　　400米，66.72秒，休息1至2分钟；
　　300米，46.42秒，休息1至2分钟；
　　200米，28.61秒，休息1至2分钟；
　　重覆以上练习内容4次。

　　或

　　200米，28.61秒，休息1至2分钟；
　　300米，46.42秒，休息1至2分钟；
　　400米，66.72秒，休息1至2分钟；
　　重覆以上练习内容4次。

　　又或者同一名运动员想在一次间歇跑训练课中做一些600米（每次为1:40左右）的步速练习，根据722分速度表，他便可采用这步速及距离，重覆跑3至4次，并於每次600米跑之后休息3至4分钟。

　　由此可见，Gardner与Purdy（1970）的“计算训练法”的确为教练员及运动员在编排间歇跑训练课时提供了不少的方便。大家除了可以到Michael Sargent的网址自行下载Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator程式以制作适用的速度表外，亦可到『香港体育教学网』下载0至1300分的中文版速度表。

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雁山区15931431412： 谁能告之一下5000米训练的心得和战术吗?眼看就要运动会~但是我 ？
仲弦济脉： 给你几点小小的建议吧~希望你用的上! (1)不要把5000米看的很长,要善于分配好自己的体力. (2)400米一圈的跑道你要记得把它给＂肢解＂开来:即找几个目标点...

雁山区15931431412： 练好5000米长跑(速比比较快的) - ？
仲弦济脉： 我是体育专业的,~ 不过我是练短跑的.5000米的话,讲究的不是速度快,而是频率与步幅.不用管别人第一圈就拉开你多少多少,你如果一直保持同样的频率步幅与节奏感的话,后面没人能跑得过你.想练好5000米的话:首先就是体力训练(例如每天跑20圈,变速跑等)';'其次是找节奏感,把频率跟步幅练上去.建议:任何一项体育训练都不是一件容易事,坚持就是成功.5000米靠的是耐力,不要着急,一点一点的来.

雁山区15931431412： 3000米 5000米 训练技巧? - ？
仲弦济脉： 3000米、5000米的训练技巧:(一)准备活动:首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练...

雁山区15931431412： 如何训练5公里长跑 - ？
仲弦济脉： 首先能过坚持下来5千米长跑并不是一天就可以完成的,需要你至少一个月时间的锻炼和够硬的身体素质.刚开始的训练可以较轻,然后逐渐加强,当然很重要的是坚持.真正比赛时,建议吃饭不宜过饱,不宜吃汤食,跑起来是胃会很难受,...

雁山区15931431412： 5000米长跑的技巧? - ？
仲弦济脉： 5000米长跑技巧: 一、起跑后要力争抢占有利位置. 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多.适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位. 二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑. 三、合理调整好跑的节奏...

雁山区15931431412： 怎样练5000米,有什么技巧吗? - ？
仲弦济脉： 5000米是中长距离项目 在比赛前一定要做好全身的热身运动,特别是腿部韧带. 3000米-5000米的赛跑从开始到最后都必须全力以赴,就是把体力用到你的极限!一般来说,跑完全程时应该是脸色发白才说明你真的拼命了. 还得用点小技巧:...

雁山区15931431412： 5000米长跑技巧 - ？
仲弦济脉： 5000米,属于长跑. 长跑时,一定要注意匀速,身体重心平稳,跑姿轻松. 如果是比赛,(5000米比赛一般在田径场),开始可以稍快一点,占到内道的有利位置,然后进入到长时间的匀速跑状态.最后冲刺可加速到力所能及的速度. 匀速到...

雁山区15931431412： 如何在短时间提高5000米成绩 - ？
仲弦济脉： 5000米属于长跑了,所以对耐力有一定要求,想提升5000米成绩,耐力必须要提高,所以首先我们应该提高耐力.关于耐力的提升,无非就是大量的跑步.一般跑5000米的运动员,平时训练量要达到7000到8000米,只有这样才能起到提升耐...

雁山区15931431412： 5000怎么训练 - ？
仲弦济脉： 800米跑5——8公里,1500米、3000米跑8——15公里,5000米10000米跑10——25公里. 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大,由于长时间的持续跑比较单调乏味,因此,要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑,不仅...

雁山区15931431412： 怎样训练5000米长跑 - ？
仲弦济脉： 第一步,锻炼中程能力,平常训练以800米和1500米为主,不追求速度,8成速度就够了,慢慢增量,直到比如,早上1500,下午3个800,3个800之间每次间隔2分钟左右,如果能做到,进入下一步 第二步,开始尝试跑圈,先用一种近似快走的...