引体向上最佳训练方案
引体向上是很常见的一种运动，除了可以锻炼我们的臂力之外，它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的。如果你想拥有倒三角的型男身材，可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果。这里为您准备了引体向上最佳训练方案，您可以每天交替练习动作，也可以每周一个循环。
一、引体向上最佳训练方案
在引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬吊位置。此时，双手的握力决定了握住单杠的时间。
首先与肩同宽的双手握力训练，4组* 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练，4组* 20秒。同时训练两个不同的抓握距离，每组之间的间隔为10秒。
2.训练半程动作握力提高后，您需要主动向上拉动身体，而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上，主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展，证明力量是正确的。如果您感觉手臂施加了过多的力量，则需要重新调整您的动作。
6套* 8次。从慢动作开始，每组间隔15秒。再快速动作，每组间隔10秒。各3组，连续进行。
3.训练箱跳跃找到一个木箱或凳子，直接站在上面，握住单杠进行移动，以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组* 10次，每组之间10秒。
4.训练摆荡动作双手握住单杠后，借助蹬腿和大幅晃动身体的作用，甩动身体向上。使用这种方法时，速度需要提高一点，目的是利用力量使自己做更多的引体向上。 4组* 15次，每组之间间隔15秒，最快速度完成。
5.训练弹力带运动将弹力带直接扣在单杠上，用一只脚或两只脚踩在其上，并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请注意，双手之间的距离应稍宽一些，并尽力做标准，直到筋疲力尽。8组* 8次，每组动作间隔8秒。
二、引体向上训练的是哪块肌肉
引体向上主要训练的是阔背肌，它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此，如果要练习倒三角身形，则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时，您的阔背肌将显示为三角形，慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能，可帮助阔背肌拉起，而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时，斜方肌中下部将受到严格训练，这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分！另外还会辅助训练到二头肌和三角肌，并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是训练背部肌肉，所以要注意力量的优先级，并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。
三、引体向上发力技巧
1）进行引体向上可以使用腰部力量，并在抬高身体的那一刻向上提，这样就可以减少使用一点手臂的力量。
2）引体向上时注意吸气，将力集中在背部肌肉上，并与上臂一起稍微收腹用力（力的顺序为膝盖-腹部-手臂），配合单杠的反弹力完成动作。 注意上拉时不要摆动身体，而当手臂垂下时呼气。
引体向上怎么练最有效 引体向上最佳训练方案
4、请求帮助：有些人做这个动作，相对来说是有些困难的，这个时候就需要有人帮助你，那么让伙伴抓住你的体侧，当你向上走的时候，给你一定的助力。5、外力训练：我们在锻炼的时候还可以借助外力，更加均匀的锻炼到各个肌肉羣，使得身体更加健康。引体向上最佳训练方案 1.找一条单杠，跳起以正手捉住...
引体向上各个阶段健身计划
只能做起5个以内的大体重训练者 第一阶段 ：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，...
引体向上健身训练技巧方法
一、正确训练 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到...
引体向上怎么练习?
2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，...
中考体育训练计划之引体向上如何拿满分
一、引体向上训练方法 1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟；3.如果有哑铃，要有点分量的，做...
如何从零开始练习引体向上
温故：引体向上，难在哪？引体向上是个既考验上肢力量，又和你自身体重密切相关的训练姿势。上肢力量弱的小伙伴、大体重基数童鞋，长胳膊长腿朋友，做起来都会相对有些难度……那么如何从零开始改善呢，上回也粗略给大家提供了三种方向：强化相关肌群 or降低体重 or从助力引体做起～你，为什么1个引体向上...
做俯卧撑对引体向上有帮助吗?怎么做?
引体向上是完全自重的训练，体重越大，训练的难度越大。训练者坚持常规引体向上训练，或者背部肌肉群系统训练的同时，还可以辅以有氧训练。有氧训练可以减脂减重，体脂体重的减少，同样有助于引体向上训练能力的提高。 快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练，有氧训练适合安排在力量...
怎样练单臂引体向上?
负重一段时间后身体能够适应双手拉高的感觉(练小臂),先从侧杠开始,练辅助单臂引体向上,这时候你的肩膀会有很大的,所以要有充分的休息时间给自己,不定期地尝试单臂引体(我是一星期尝试一次),然后当你能从到90度上的时候,你就是一个进步,让后就是不断尝试这样的训练,当你能度到90度上的时候请不要放弃之前的...
中考体育指导:引体向上怎么练
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。2 秘诀二、把握间隔时间 许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练...
中考体育引体向上考试规则 如何训练引体向上?
中考考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个中考考生只有一次考试机会。中考体育引体向上有哪些训练方法? 各位同学在训练中考体育引体向上项目时有以下几个训练方法：A、上肢力量训练：1.小杠铃胸前快推练习： 中考考生在训练中考体育引体项目时双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，...
松泥杜仲： 引体向上一直都被攀岩者当作一种基本的训练方法.每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量.然而,在路线提升到一定难度之后,攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量,例如:做静态伸展时需要的Lock-off或...
南靖县13015854922： 引体向上训练计划 - ？
松泥杜仲： 最简单有效的就是健身房里的颈前拉,小重量先适应,自然就可以拉起你的体重了.但如果时间紧迫,说实话,不好办.因为毕竟你为了考试合格而猛练,容易受伤,到时得不偿失,所以你自己慎思量吧.
南靖县13015854922： 引体向上要怎么练最有效 - ？
松泥杜仲： 1、引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主.按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次.如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜.2、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两...
南靖县13015854922： 引体向上训练方法 - ？
松泥杜仲： 【练习方法】 (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主.按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次.如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜. (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动...
南靖县13015854922： 引体向上20到30个训练方法(引体向上30个训练方法) ？
松泥杜仲： 1、开始的时候先每组做2个,组间休息50秒左右,做12组.简单点说,就是在12分... 等到这个训练能够轻松完成的时候,你一口气做10个应该就不成问题了.如果想继续...
南靖县13015854922： 怎么锻炼才能做10个引体向上啊? - ？
松泥杜仲： 引体向上主要是背部肌肉和肱二头肌用力,哑铃锻炼方法如下背,哑铃划船,http://www.tudou.com/programs/view/dAqDm0Cz3S4 肱二头肌,哑铃臂弯举,http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyNTU4OTgw.html选个重量,8到12个一组,3到5组...
南靖县13015854922： 引体向上 怎么训练? - ？
松泥杜仲： 1、俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次. 2、立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次. ...
南靖县13015854922： 提高引体向上的锻炼方法? - ？
松泥杜仲： 先从简单的开始,比如俯卧撑,循序渐进,只要臂力强了,自然就及格了. 双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈.向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身...
南靖县13015854922： 提高引体向上的正确方法 - ？
松泥杜仲： 提高引体向上的正确方法就是多锻炼,动作要点要标准: 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身 体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉.然后在吸气的同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颏(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止.稍停后,边呼气边用背阔肌的力量控制慢慢下降,直到复原.
