背部肌肉锻炼八大动作
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
3、坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
4、颈前下拉
坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
5、坐姿挺身
端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。
6、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。
7、俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
8、直臂下拉
直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。
背部肌肉锻炼的动作都有哪些?
背部肌肉锻炼的动作有很多，以下是一些常见的动作：1.引体向上：主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。2.俯身哑铃划船：可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。3.器械坐姿颈后下拉：主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌...
哪些动作能够全面锻炼各部位肌肉?
那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。7、船式。主要锻炼部位：腹部、背部 练习方法：坐在垫子，曲双膝，双手在臀部后方撑地，背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背吸气，同时抬...
背部肌肉锻炼八大动作
2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的...
肌肉方法背肌锻炼的八个动作
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。4.做背部肌肉锻炼的时候总是...
肩部肌肉锻炼经典动作有哪些
肌肉的整体要得到变的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的锻炼，最为完美的体型是属于v字形的，而且肩膀的宽厚程度以及腹肌的结实程度都是会决定个人气质的，只有肩部的肌肉得到锻炼后，才可以有效的撑起衣服，让自己变的更加具有魅力，那么肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?第一，肩部肌肉锻炼经典动作有哪些?肩膀的...
中国新时代第十二套有氧健身操第十二节分解动作
3. 三点式拉伸：主要锻炼肩部肌肉。站立，双手握拳放于肩部外侧，轻轻推动进行拉伸。4. 夹腿左右弯曲：这一动作锻炼腰部及腿部肌肉。站立，双手撑地，双腿交叉并尽量向左右两侧弯曲。5. 腰部抬起：专注于锻炼腰部肌肉。双手放在腰部，腰部向上抬起。6. 腹部收紧：锻炼腹部肌肉。双腿分开，双手放在腰部，...
如何锻炼上腹部肌肉
有以下几种方法锻炼腹肌：1、空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2、举腿卷腹 仰卧在地板上，下...
锻炼肌肉的技巧多 推荐这些动作
—10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。我们上面给大家介绍的这些方法就是很适合的了，我们完全可以通过这样的方法来有效的提高身体素质了，对于男性朋友们来说，还可以通过这样的方法来锻炼肌肉了，对于男性朋友们来说，这是不可错过的方法，不要错过哦。
假期健身锻炼的技巧
肘关节逐渐弯曲,下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复12次,每天练习三遍。 瘦大腿内侧 Tips 大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧,一个特别简单的动作:肘支撑侧卧,身体垂直于地面,外侧腿弯曲在前,用大腿的力量抬起内侧腿,保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限,要很好...
俯卧撑练肌肉八动作
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