近年来女生越来越热衷健身，女生如何练出马甲线?

女生在健身房如何练马甲线？~

女生要练马甲线，该做哪些动作呢？一套适合懒人的马甲线训练，收好啦。

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？
先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？
相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。
一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。
要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。
有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。
跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。
下边分享几个马甲线的训练动作。
1. 摸膝卷腹
卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。
所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2. 双手触脚踝卷腹
对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。
仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。
3. 仰卧抬腿
好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。
依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。
4. 平板支撑
上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。
除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。

马甲线这东西没有捷径，要想获得它必须日复一日的虐腹！很多女孩可能更愿意接受减脂餐，但是减脂餐只能作为辅助，运动还是最重要的。

1.减脂餐到底有没有用？

甭管是想要练出来马甲线还是平日塑形健身，减脂餐一定是女孩们第一个想到的。因为减脂餐基本做的很漂亮，拍个照发朋友圈也是很nice的，其次减脂餐本身就比较适合夏季吃。但是马甲线和减脂餐到底有没有关系呢？马甲线靠吃能吃出来吗？

首先，我要告诉你一点，那就是告诉你吃能吃出来马甲线的博主都是大骗子。因为减脂餐这种东西只能让摄入的卡路里少一点，它没办法燃烧你的脂肪，什么越吃越瘦都是骗人的。但是肚子上面赘肉比较多的女孩可以利用这个作为健身的主要口粮，毕竟保证不长肉才是练出马甲线的第一关。

2.虐腹怎么练？

经常听到一些健身达人说“只要做仰卧起坐就能练出马甲线”，可作为一个马甲线拥有者我想说的是，如果单独做仰卧起坐就能有马甲线，那得做到地老天荒啊。毕竟仰卧起坐对腹部的刺激并不大，同时做仰卧起坐的时候腹部的发力点也是单一的，所以我们一定要360度虐腹，只有这样马甲线才会自己找上门。我个人比较喜欢仰卧起坐+平板支撑+俄罗斯转体+屈膝收腹这几个。首先仰卧起坐就属于一个热身运动，让腹部感觉到要运动了，起不来的集美们可以买一个仰卧起坐的辅助器；其次，平板支撑真的很累，但是她对身体的线条有很好的的塑成作用；另外，俄罗斯转体能够把侧腹进行训练，屈膝收腹也能够让小腹变得更加平坦。

这几组训练除了平板支撑以外，每组20个，每天3组，基本一个半月左右就会有效果。但是腹部赘肉多的可能需要更加久的时间，毕竟要让肉肉消失才能有马甲线出现啊！

这个需要有坚持不懈的精神了，可以报名健身班，这样子的效果更有效一些，可以多做俯卧撑，打篮球，跑步，让腹部的脂肪变成肌肉。

空中蹬车，首先需要仰卧在地板上，然后下腹部紧贴着地面，用双手抱住头部，将腿部慢慢的抬起，在空中做出蹬自行车的动作，在呼气的时候抬起你的上体，然后用右肘关节触碰你的左边膝盖，这样保持十秒钟左右，最后还原就可以了

要去健身房在专业的健身教练的指导下，加强腹部肌肉的锻炼，特别是举重、瑜伽球等锻炼方式。

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