请求大牛们帮我设计一套健身方案（效果图如图片）

请求大神帮我设计二十天的胸腹肌训练方案~

我只能传一份资料的 五十分要根据你的实际情况设计是不够的 太廉价了

可以，不过不知道面积多大，面积小的话可以把下面八个镜头汇集到千兆的交换机上

我是健身教练，型男运动计划
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

有健身疑问可以找本教练解答

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

身高174CM、体重73KG，在标准体重偏下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

---

都昌县19825566857： 求大家帮我制定个健身方案,只求最快达到效果 - ？
点径氯雷： 你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问 首先 蛋白使用方面人体对蛋白的需求为 每公斤体重1.5-2克每天 增肌的人群 最多不超过3克每公斤每天另外,因为你的资料不全,而且你对自己目前的训练方面 没有什么描述 只是说练哑铃 所以教练无法...

都昌县19825566857： 求一套健身方案!谢谢了! - ？
点径氯雷： 给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环. 第一天,胸部.三头.二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧.拳相对,推举上去.哑铃靠拢,还原时要均匀慢速.4-8组,每组8-12个,组间休息1分...

都昌县19825566857： 谁能帮我拟一份合适的健身计划.!! - ？
点径氯雷： 以下是本人的健身计划,供参考: 周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块) 周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠. 周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸. 星期六和星期天:休息. 以上是力量训练安排.锻炼前,先快步走10分钟左右热身.力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等.最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上.

都昌县19825566857： 一套简单实用健身方案 - ？
点径氯雷： 身高177CM、体重60KG,在标准体重之下,18岁正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻...

都昌县19825566857： 请高人帮我设计一下健身计划 - ？
点径氯雷： 你体脂超重了,没有强度的训练不行.没器械可以长跑十公里,简单点的做俯卧撑,手放宽点做可以增胸肌,还有仰卧起坐增腹肌,适当往上身加重量做,直到腹部酸软才有效果.像这些运动你起床之前都可以做.坚持就是了.少吃高脂肪,多吃蛋白品 …

都昌县19825566857： 请健身达人帮忙制定个健身计划 - ？
点径氯雷： 前几天训炼量要少一点 器械要轻一点 等三五天适应以后 可以加大训练量和器械重量锻炼胸肌:卧推杠铃 重量定在你能连续推起12到16次为合适 每次做10个 每隔一分钟做一组 连续做8到10组 腹肌训练:如果你胖的话可身体不用躺的太平 也可以借助手的帮助多次数做仰卧起 每天200次以上 可分为几组完成 等有了效果再把身体躺的头低脚高负重做仰卧起 每组做20个每隔一分钟做一组 连续做8组 肱二头肌训练:双肘加紧肋部手持哑铃做屈伸运动 屈的时候尽量抬高手到胸肌 伸的时候把手臂伸直在大腿两侧

都昌县19825566857： 请健身达人帮我制定一个训练计划 - ？
点径氯雷： 本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝...

都昌县19825566857： 跪求大神帮忙制定份健身计划,谢谢啦.急! - ？
点径氯雷： 慢跑20~40分钟,作用是身体预热,消耗赘肉 拉伸肌肉和韧带,避免健身过程中拉伤 针对肌肉群选择合适的运动方式 每组用80%耐力(如果10次筋疲力尽的80%就是8次)每组之间休息3~5分钟,总共4组 用力时吸气,还原时呼气 以10~15天为单位逐渐增加负荷,增加量在原运动量的20%左右 总运动时间1.5~2小时 按照自己的特点安排运动

都昌县19825566857： 达人们帮我制定一个健身计划吧最好是快速有效或有亲身经历的… - ？
点径氯雷： 三月为一个阶段,可以理解为互为调整健身. 第一阶段提高耐力,加大肺活力,跑步. 第二阶段体能训练,如器材训练. 第三阶段配合训练,相互相合的时候锻炼. 营养与休息要适当.健身的同时,身上的脂肪也就没有啦.一口吃成大胖子也是不可能的.

都昌县19825566857： 求达人帮我制定一个科学的健美健身计划(最好详细点)？
点径氯雷： 这是一个健身计划: 臂力器拉伸50此,分5组,每组十次 哑铃曲臂30次,三组,每组10次(双手) 俯卧撑90个(分3组,每组30个) 多锻炼上身, 日子久了,你的上身会强壮 . 按照这个计划,3个月出明显效果,一定要坚持哦!!! 肌肉需...