我体重130身高187怎样健身好,最好有个计划表。器械只有哑铃，主要想练胸肌，腹肌，背肌，二头肌

如何用两个哑铃锻炼胸肌和腹肌~

腹肌仰卧起坐呗，不过这种小肌肉群，不会太短时间见效。下腹肌主要是抬腿，上腹肌和中腹肌就是一般做法，速度要慢，做的时候注意要卷起来，眼睛看肚子，别像中学那种做法，用手使劲抱着头，数量20*3就可以了，组间休息半分钟，或者更短。

胸肌你搜索一下吧，我感觉你这个哑铃重量有点轻。宽卧俯卧撑也能练胸，两手大概身宽的1.5倍，20个一组，多少组你自己看着来，反正做到力竭就行了

哑铃弯举
仰卧飞鸟
仰卧起作

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

象你这样4天去一次很难出效果。
如果你重点在胸腹，建议你在家的时候可以做
俯卧撑 15-25个/组 （两手掌距离比肩稍宽）
俯卧撑 15-25个/组 （两手掌距离比肩窄）
俯卧撑 15-25个/组 （两手掌距离与肩同宽）

仰卧起坐15-25 个/组
举腿15-25个/组 （躺在床上或做在椅子上做两腿并垄就可以了）
一天3-4组
去健身房的动作
胸肌主要动作
哑铃飞鸟8-15
哑铃推胸8-15
杠铃推胸 8-12（分上斜卧下斜正推）一个人练最好是用有保护的卧推或推胸的器械。
想练大肌肉最好是能大重量，少次数吧。一次可以做3-4组，组间休息时间不超过2分钟。
腹肌就难些，
支撑举腿
仰卧起坐
悬挂举腿
举腿卷腹
仰卧卷腹转体
根据你自己的情况每次做到极限，刚开始很痛苦，过几天就好了。
计划在好不坚持就是空谈。
很有效哦，牛男danz健身计划光碟~你可以搜索下
替S

哑铃是一种很好地健身器材，这里给你两个链接，我感觉这个非常好，望采纳
http://wenku.baidu.com/view/e952b7c44028915f804dc26b.html

http://wenku.baidu.com/view/d715e1ef5ef7ba0d4a733b83.html

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茅箭区13735332251： 体重130斤,身高1米六,如何练好腹肌 - ？
保宣复方： 1、做力量训练,比如卷腹,腹肌撕裂者等等.2、减脂.减掉腹部的脂肪,露出腹肌.推荐有氧运动,比如跑步、跳绳等等.

茅箭区13735332251： 你好,183个子体重130太瘦怎么增肥 - ？
保宣复方： 适当的运动,比如每天跑步个20分钟以内,不要太多,这是提高你身体代谢活力,然后就多吃.吃要吃饱,三餐按时吃饱,吃好.然后有一点是睡前再吃些碳水化合物高的食品再睡,容易转化成脂肪,“马无夜草不肥”嘛.如果是男的话练肌肉比增肥肉好.

茅箭区13735332251： 我身高187,体重130斤,我去健身房健身,大概多久能练出很好的身材 - ？
保宣复方： 身材已经很完美了,如果想要练肌肉块的话还是需要两三个月的,并且要持之以恒的坚持!

茅箭区13735332251： 我身高187,体重就130,全身的脂肪都在大腿上了,小腿有肌肉,但是大腿脂肪太多了,我想要练弹跳力,我想把大腿上的脂肪练掉,有没有好的办法,求科学？
保宣复方： 每天晚饭半小时后慢跑1小时 每天跳绳1000个 坚持爬楼梯 晚上没事看电视空着的时候躺在床上双脚抬起腾空做踩脚踏车的动作 可以适当做腿部按摩哟~ ^ ^

茅箭区13735332251： 本人想健身增肌,我175cm,体重130求大神给个健身计划?？
保宣复方： 你是想自重健身还是去健身房呢?你要是去健身房的话我可以给你一个比较通用的健身计划一周四练,分别是胸、肩、背、腿.一般增肌的话,就是使用大重量哑铃杠铃或者器械,少次数的训练,567GO健身一、胸部训练平板卧推(或者坐姿推...

茅箭区13735332251： 身高1米8 体重130斤 想增肌肉 怎么快速有效的,想2月增10斤 求高人指点 - ？
保宣复方： 这样做一定能增肌肉:1,首先把肠胃功能调理好,确保身体健康.2,增加饭量,保证营养.3,要多吃肉,特别是瘦肉.4,多做运动:如长跑,举重,俯卧撑等.5,每天保证足够的时间,最少在一个小时以上,坚持两年,必有效果!

茅箭区13735332251： 我身高178cm,体重130斤,臂力一般,该怎么科学的做俯卧撑锻炼胸肌和仰卧起坐锻炼腹肌 - ？
保宣复方： 你的个子体重140才合适,每天晚上做5组俯卧撑和5组仰卧起坐,每组20个,组与组之间间隔不要超过1分半钟,坚持1个月你就看到效果了,仰卧起坐你最好曲腿做

茅箭区13735332251： 身高180,体重130,太瘦了,怎么增肥 - ？
保宣复方： 如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同.可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划.每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次.1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸.在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,建议饮用爱必顿增肥奶粉帮助增肥增肌,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失.保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡.

茅箭区13735332251： 我身高180体重130,别人都说我瘦,现在想健身,有没有健身大神指导下 - ？
保宣复方： 您好,很高兴为您解答!您的体重和身高确实不是最佳的比例,180的身高应该匹配150左右的体重.建议你在家里每天下午3点开始做运动,原地跑步5分钟,然后歇2分钟做蹲起(分两组,每组20个),接着做仰卧起坐(分三组,每组20个).重点:锻炼完成后1小时进食蛋白,比如吃个鸡蛋,然后喝杯牛奶,这样能够补充消耗的体力和增加肌肉体重.

茅箭区13735332251： 我很瘦,个子很高187左右体重只有130+斤,怎样变壮?还有我不想长个了……(18岁)？
保宣复方： 在确保胃肠消化吸收功能正常的情况下,您可以增加餐次.并做一些力量性运动.至于你不想长个子,这个帮不上你的忙.