健美方面的问题

求助~健美方面问题~

我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式。健美运动员用这种办法进餐，是很难满足营养需求的尤其是吃食堂。
健美运动员为发达肌肉，应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。
健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。
早餐和晚餐在家里吃。每周要订食谱，计算好蛋白质等营养素的用量，烹饪自己喜欢吃的菜肴。


人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。
1．肉食与雄性激素的关系

首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

2．激素与运动

为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。

3．有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30％。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10％到很高的40％。他们发现，比较合适的范围大约在25％-30％之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10％左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

合理均衡营养的艺术。运动与营养均衡的饮食共同作用于肌肉才能促使它们生长与恢复疲劳。遗憾的一些健美爱好者和运动爱好者没有给饮食以充分的重视，他们认为训练和运动就可以就可以有强壮的体魄。如果你要想获得“体魄”，就必须像对待运动一样，严格遵循饮食计划，一天几次进餐，保证肌肉能够获得增长所必需的营养物质。


第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。如燕麦、馒头、面包等。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。可以服用乳清蛋白营养素或增重型营养知识素半份或一份，混合牛奶或豆浆等流质食物。


第二餐：上午的加餐
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质。乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）、肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。还可以服用水果。水果也是纤维素、维生素和矿物质的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。


第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质和蔬菜。蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼类之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。如果是摄入了过多的脂肪，可在饭后服用吸油型营养知识素。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。


第四餐：训练前加餐
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。


第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。增重型营养知识素是最佳的选择。
第二部分是在小吃后一小时的晚餐。主要由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；


第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。主要为氨基酸营养知识素或谷氨酰胺营养知识素。多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。


还有不少饮食方案可提高肌肉的增长效果，可以上健美帝国网看看！应该对你有不少帮助。
参考资料：http://www.jmdg.cn/Article_Index.asp

健身常见的问题解答

呵呵，这位朋友，我来解答你的困惑。我算是从你这条路走过来的人。

恩，你已经练了半年了，而且效果不明显。

好，现在，我作出两个假设。

我的第一假设，你的训练有问题。

有什么问题？第一，我认为你没有完全掌握正确的动作。
做正确的动作，这是健美运动里面最重要的一点。你不要
自以为感觉良好，自己觉得做的动作很正确，这是不行的，
正所谓当局者迷，旁观者清。好，我假设你有这个问题，现在，如何解决？
最简单的方式，你找到你们健身房练的最好的，那个人，让他指导你的动作，就是你做动作，让他观察，让他挑毛病，把你的所有动作中的问题全部找出来，然后一一解决。
发现问题很简单，高手一看便知，但是，解决问题，不是你想象的那么容易。所以，你应该在他指出你问题之后，自己练习一段时间，然后再让他观察你，看看你的动作是不是完全正确的。

第二，我看了你第一天的训练计划，我认为有问题。你6*10，意思应该是6组，每组10次吧。这个量有问题，组数
太多了，强度却不够。我建议把组数降下来，把6变成4.
然后把强度升上去。如何提升强度？秘诀就是减少组间休息时间。比如说，你先平推第一组，然后，严格的用手表计时，一分钟之后，再推第二组。然后以此类推。一分钟对于你来说，可能完成起来比较困难，不过不要紧，那就2分钟吧，然后随着你训练水平的提高，不断的缩短组间休息时间，比较理想的状态是在45秒左右，但是，这不容易。

第三，你6*10，表示你做6组，每组10次。这个强度也不行。如果你第一组可以自己完成10次，到第六组，你还是可以自己完成10次，那只能说明一个问题，就是你使用的重量太轻了，根本达不到锻炼的效果。你应该选择你第一组能做10次而且只能做10次的那个重量，然后，第二组，你应该不能独立完成10次了，可能是8次，不过没关系，可以找个人保护你，让他帮着你完成最后2次。其他的组以此类推。

第四，你第三天的计划有严重的问题。人身上的肌肉可以说有3大块，胸，背，和腿。在训练的时候，这3大块肌肉绝对不应该放在一天来训练，而你，居然把背和腿放在一天来练，可见你是既练不好背又练不好腿。首先，应该调整计划，把背和腿分开。
然后，你对腿部的练习不够重视。现在，你要接受一种新的正确的观点，就是应该把腿部肌肉放在第一位。
那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼·库尔曼、多里安·耶茨和李·哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪·罗宾逊甚至说： “假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼·库尔曼。洛·费里格诺、保罗·迪雷特和纳塞尔·桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。

我的第二假设，你的心理因素有问题。

由于训练动机是你问题的关键所在，所以你首先要学
会热爱训练生活而不是身体外观，别让后者抢占了你的注
意力。

虚荣心是健美运动员的死亡之吻，它预示你的健美
生涯将会十分短暂。任何从事这项运动的人注定将会有短
期和长期的失望。前者是因为速度永远不够快，后者是因
为永远不知足。当你过于频繁地审视体格的变化时，一切
都似乎是老样子。

像个真正的男人一样去训练，用轻松的心情和无怨
的汗水默默地付出。这样，你就不去对镜中的自己或是迷
恋或是失望了，也不会因为想着别人都在盯着自己而感到
不自在了。

我曾经也遇到过和楼主同样的问题，我觉得我的胸肌很糟糕，肚子上的赘肉也很心烦，我觉得我全身肌肉没有亮点，
我总是和那些比我练的好的人比较，结果我总是失望，终于有一天，我想放弃，我想退出。
那段时间，我的内心强烈的冲突，反复的斗争，退出还是继续。可能是我自己心理调节能力比较好吧，最后我终于想通了，我认为我有点好高骛远了，我有点偏离航道了。
后来，我这样安慰自己，我去健身房锻炼，我的身体获得了健康，这就足够了，我没有更多的奢求了，所以，这个时候，我反而有一颗平常心，从那以后，我从来都没有想过要放弃，要退出，因为我的目标不是在短时间内练成奥林匹亚先生那样的体形，我的目标只是通过健美运动，获得健康的身体。
但是，在我追逐我的健康的身体的这个目标的同时，我获得了意外的惊喜，我发现越来越多的人开始称赞我的肌肉如何如何好，而我自己，已经很久没有注意过我的肌肉的变化了，结果我注意了一下，连我自己都吓了一跳，原来我的肌肉也可以这么好。
楼主说你自己不敢在健身房脱衣服了，这是一个好现象。想当年，我刚刚练健美3个月的时候，有了一点点成绩，自以为了不起，每次去健身房，都把衣服脱了，来满足我那膨胀的虚荣心。后来，练了大约有1年多吧，突然有一天，我顿悟了，从那以后，我从来不在健身房脱衣服，最少也是穿背心。我为什么会有那样的举动？因为我意识到我自己的肌肉还不够好，我变得谦虚了，我变得成熟了。所以，我只要看见我们健身房有人脱了衣服，在那里照镜子，我不用看他的肌肉，我就知道那个人是个垃圾。所以，楼主不脱衣服，是成熟的表现。

记住：大的进步取决于你的努力而不是目标。忘掉你
的体型、忘记已减少了多少体重或长了多少肌肉，想想你给
平淡的生活增添了积极的部分，想想对朋友们来说你是
多么鼓舞人心的人。某一天，你感到奇怪，有些人将会对
你刮目相看，对你所取得的成就表示惊讶。

好了，我说完了，把自己的看法结合自己的经历说了一下。
如果楼主选择我的答案，强烈要求楼主加分。因为我觉得我写的实在是很负责任。15分实在是太少了。

首先减少腰腹部脂肪，单纯靠力量练习，只能是事倍功半。建议每次健身时 先进行40分钟以上，不间断的慢跑，用来减脂。每周要保证3-5次这样的练习
其次，力量练习锻炼肌肉。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
然后要说一下，密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
最后就是放松，每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

我在你的训练计划中没有看到有氧的练习!!!

通过你的描述我觉得你体脂很高,腹部有顽固性赘肉.
这样的健美者在健美锻炼期间,要保证至少一周3次的有氧锻炼.
且每次有氧时间大于40分钟, 一小时之内.
要知道健美不仅仅是举个杠铃那么简单,它包括有氧以及柔韧性,协调性等训练,当然很多人仅仅把它理解为简单的无氧训练,这也是很多体脂高的人练了很久也不能进步的原因.

增肌本来就会带来很多脂肪,加上你以前的储备,所以身体看不到线条.
而你说的那个同学练前体脂肯定是比你的低,所以他会有线条. 体脂问题在这里就不讨论了,它包括遗传基因,也包括婴儿期的饮食,这个时期如果积聚的脂肪过多,即使你以后瘦了,如果营养一跟上,脂肪细胞又会快速的膨胀.楼主就属于这种人,我也是. 练健美前我体重到了200斤,两年的健美体重到了160斤,腹肌清晰可见. 并且一直保持到现在.我的秘诀就是每周3次有氧. 以及饮食控油.

暂且说这么多. 如果想出线条,你现在首要任务是减肥. 减肥比增肌难的多,关键是控制欲望与自我激励. 一周5次都不多,力量训练只做大重量低次数的,控制在40分钟之内,然后40分钟慢跑.早晨起床1小时快走,回来再吃饭. 并且早晨的快走要天天坚持. 饮食中控制油,吃水煮的菜和肉,杜绝猪肉. 一天5餐. 减少主食--米面的量,一天的主食350克以下.

这样一周后称下体重,一个月后拍个照片对比一下,你将更有动力. 持续1个月-2个月,肚子就会平了. 然后再调节饮食和训练计划,保持和增肌

---

梁河县14757837322： 关于健身健美的几个问题 - ？
臧彪醒脑： 第一,生病千万不要锻炼,容易虚脱!! 昏过去怎么办啊,白衣天使在医院怎么知道你昏过去了啊!! 第二个问题,不要可以锻炼,感觉困了,就是身体疲倦的预兆,你的身体也抱怨你不爱护它!! 你看我最近的牙就是疼得要命,以前我经常不刷牙!! 第三,一周练三次就是健康的锻炼方法,多吃高蛋白的东西例如鱼肉,牛肉,蛋白粉,牛奶,豆奶. 注意休息,隔天锻炼,咱们不是健美运动员 ,不要想一步登天,多累啊,哥们祝你早日练出世界冠军的身材,呵呵

梁河县14757837322： 健身方面的问题都有哪些 - ？
臧彪醒脑： 如果你仔细观察的话,你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体,确实健身的好处真的是太多了.赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处?健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处?科学...

梁河县14757837322： 健美方面的问题 - ？
臧彪醒脑： 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:...

梁河县14757837322： 健美问题!最近发现有些健美运动员在训练的时候每搁20分钟左右喝一 ？
臧彪醒脑： 在健身房,健身教练常会建议那些要练肌肉的学员,在锻炼时多吃蛋白,因为蛋白还有丰富的蛋白质,在锻炼肌肉的时候会有很好的辅助效果,同样的牛奶也含有丰富的物质,帮助健美运动员锻炼肌肉.

梁河县14757837322： 健美训练问题 - ？
臧彪醒脑： 常有人在观赏健美表演或健美照片时,对运动员强健的肌肉赞叹不已.尤其是瘦弱的人,都渴望自己也能拥有一副健壮的体格.健美是一项科学的运动,训练期间健身者的休息、饮食、训练方法都是至关重要的. 所谓健壮,主要是指人体躯干...

梁河县14757837322： 本人健美的一些问题 - ？
臧彪醒脑： 上臂围度 如果你想在短期内增加 只能增加三头内外侧和二头肌峰了 建议你这样 在你自己的循环里 加入一天针对手臂的训练 主要训练对象就是二头的内侧头 和三头内侧和外侧 长头可以暂时不用针对训练 二头肌峰很难上 需要刻苦练习 要极力达...

梁河县14757837322： 请问练健美有什么注意事项吗? - ？
臧彪醒脑： 我是一名健身教练,,用实践回答你的问题:第一,首先是你必须喜爱这个项目;第二,选择适合自己的科学健身方法;第三,男女、婚否等问题这都不是问题;第四,一定要持之以恒,杜绝三天打渔两天网,制定健身计划尽全力去执行,,冰冻三尺,相信自己,一定能改变自己的!加油,你行的!!

梁河县14757837322： 关于锻炼健美方面的问题 - ？
臧彪醒脑： 是的,不同的锻炼方式增长的力有所不同,一般有两种力量:1.爆发力,2.耐力.1.耐力好的人一般看上去都很苗条或者说瘦,不过瘦的人并不一定耐力都好的. 要耐力的每天早上坚持中速跑30分钟或5公里,也可以根据自己体力决定,不需要...

梁河县14757837322： 请专业人士帮忙了解释健美方面的问题 - ？
臧彪醒脑： 锻炼效果的好坏和骨头大小没什么直接关系,除非是有什么疾病.由于心脏在左面,所以建议做俯卧撑是重心往右面稍偏一点,这样胸肌大小一致比较好看,否则练到后期就会一面稍大一面稍小.动作标准与否是直接影响肌肉形状好看与否,注意平时锻炼时动作要标准.

梁河县14757837322： 问个健美的问题? - ？
臧彪醒脑： 背和腿放在一起练不是很好,如果你练完了划船或者硬拉再去练深蹲,这样会大大影响深蹲的状态和成绩,因为这时候你的腰已经很疲惫了,而且也不安全.如果练完了深蹲去练硬拉也是一样,这时候你的腿没力了,你还拉的动吗?腹肌其实也需要休息,虽然他比其他大肌群需要恢复的时间要短,最好隔天练一次腹肌.其他都还可以.就是背和腿一定要分开来练.