健身计划无器械

~ 健身不仅有利于我们的身体健康，更是可以让男士们拥有令人羡慕的肌肉。无器械健身锻炼法是近来比较热门的健身方式，对于许多喜爱在家健身同时不想花钱又想锻炼健身的朋友来说，是很好的健身方式，那么无器械健身的段炼的动作有哪些呢？
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。
跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。

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清涧县18370438508： 求一套无器械健身方案？
戢枯金蓓： 看情况,你主要是减脂,那么有氧运动最非常合适: 1、跑步30~50分钟;——大腿 2、俯卧撑50下为一组,做3组以上;——胸部 3、仰卧起坐30下为一组,做3组以上;——腹部 4、用凳子或桌子架起自己双手,背向地,往下压,再起来,20下为一组,3组以上;——背部 5、耸肩,50下以上;——肩部 6、提踵,站立,然后只用脚尖腾起自己,像芭蕾舞一样,定1~2秒,恢复,50下一组,4组;——小腿 都是自己一个字一个字打的,希望采纳!!

清涧县18370438508： 一个月健身计划 - ？
戢枯金蓓： 如果没有器械辅助,那么建议就是俯卧撑、仰卧起坐和跑步.每天俯卧撑3-4组,每组12个.仰卧起坐每组30个,3-4组.跑步时间在40分钟以上,坚持半个月会出效果.半个月后可以加大训练量,如果有附近小区有单杠的话可以加引体向上练习!

清涧县18370438508： 无器材健身计划 - ？
戢枯金蓓： 1.慢跑 一礼拜2-3次 每次30分钟以上2.跳绳 最好天天跳 每次20-30分钟以上3.俯卧撑 20一组 一天3组4.仰卧起坐 20-30一组 一天3组以上4项 包括了肌肉健身 身体塑形的运动 全部囊括其中.

清涧县18370438508： 求一个无器械健身计划 - ？
戢枯金蓓： 锻炼腹肌的话,建议你坚持有氧运动+力量训练. 1.坚持每天不低于30分钟的有氧运动(跳绳,游泳,跑步,攀岩等)最好是跑步.或者跑楼梯也行(我碰到下雨的时候就是这样)有氧运动的目的是消耗皮下脂肪.记住只有30分钟或者更长的时...

清涧县18370438508： 求一个健身计划,无器械的 - ？
戢枯金蓓： 只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功.你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练(1)...

清涧县18370438508： 求健身计划,无器材! - ？
戢枯金蓓： ,一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的...

清涧县18370438508： 求无器械健身计划,希望科学健身,麻烦详细一点,锻炼上肢力量!？
戢枯金蓓： 俯卧撑一天300个,早上100,下午100,晚上100,如果希望效果更好可以下午150,晚上150. 分组做,一组20,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌.组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再...

清涧县18370438508： 求一套没有器材健身锻炼的计划？
戢枯金蓓： 早上起来10-20个坐仰卧起坐,然后喝一杯白开水,或盐水.开始走楼梯或慢跑20分钟.三餐规律,平时尽量不要不要吃零食.晚上吃晚饭可以打扫卫生或在房间来回慢走来消化你吃的晚餐,大概走45分钟,饿了可以多喝水.周六周日可以出去晨跑或登山,做一些剧烈运动.减肥贵在坚持,坚持了才可以减下来才不会反弹,生命在于运动,多运动对健康也有提高.平时能走路就不要乘公交车,能站着就不要坐着,多动动就可以了...

清涧县18370438508： 求一个无器械健身方案 - ？
戢枯金蓓： 楼主应该听说过“七分吃,三分练”吧?楼主的体质我见过很多,而且我的朋友中也有很多是这样的体型,我想说的是问题不是出在练上,而是吃上;继而问题就可能是肠胃有问题,或者其他内脏有问题,从中医上讲那就太多了.我有个朋友打...

清涧县18370438508： 无器械健身计划,求专家给个计划. - ？
戢枯金蓓： 你的情况要先减肥,把多余的脂肪减下去再开始练肌肉.减肥计划两件事:1、每天跑40-60分钟(中低速度即可,跑不动也可以走,标准就是不会喘不上气);2、控制饮食(高蛋白、低脂肪、低盐、多蔬菜水果、多喝水、戒烟限酒);3、尽量不熬夜、11点左右能睡觉、保持7个小时左右的睡眠;睡前4个小时不进食;4、先按这个方法试试吧,做起来不难,但坚持不易;5、等肥肉减下去再考虑其它健身方式.