怎么练习柔韧性

如何练习柔韧性~

练柔韧性一开始需要忍受疼痛，但这疼痛只是短暂的，只要忍过了，你的柔韧性会越来越好。柔韧性都是靠一个方法——“压”出来的，你可以坐在地上，两腿并拢向前伸，然后尽量用头靠膝盖，可以叫人压住你的后背,坚持10秒再起来。还可以坐在地上，曲退，让两只脚并在一起，然后请人把手分别放在你的左膝和右膝上，用力压。然后自己再练练横叉和竖叉，无论下的去下不去，也要坚持每天练，这样，过不了过久，你的柔韧性会越来越好的！

　　手的柔韧性的训练方法：
　　1、根部打圈
　　按摩手指时在手指的根部打圈至手指尖。
　　2、合掌压手
　　两手十指相对，然后稍用力压手，注意掌心避免接触。锻炼手的弯度。
　　两手合掌，然后向左或右压，加强手及手腕的灵活度及柔软度。
　　双手相对，两手指尖交叉，然后在合掌的同时十指用力摩擦，从指尖到指根。
　　双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。
　　3、穴位保健
　　劳宫穴，位于手掌心横纹中，握拳时中指尖所指处。按摩此处可以治疗癫痫、呕吐、口臭、呃逆、口舌生疮等。
　　鱼际穴，位于大鱼际第一掌骨中点。按摩此穴可理气、清肺、利咽喉，主治支气管哮喘、急性扁桃体炎、小儿疳积及咳嗽、咳血、头痛、胸痛等。
　　少府穴，握拳时小指尖下即是。按摩此穴可以治疗心痛、心烦、心悸、遗尿、小便不利等。
　　4、肘部回转
　　下臂弯曲，以肘部到第三指尖为轴心线做回转动作。掌部保持和弦谈奏的姿势，五指伸展，仿佛持一大圆圈。动作应该柔软、缓慢，回转幅度相当于八分之一的圆周。最重要的是使手臂动作始终围绕着想象的轴心线进行。两臂轮流进行。
　　5、腕部活动
　　手心向内，腕部上下活动（恻向动作）。
　　6、握拳伸开
　　轻轻握拳（拇指放拳内，但不要使其余各制紧压着它），然后用力伸开手指，使其往后展，初期本练习可做数十次，以后可逐渐增加次数，手指伸展和握拢所用力量要相等。

健身练习柔韧性主要方法：主要是积极挑战身体极限。每天坚持三次体能训练，训练方法步骤如下：
1、劈叉训练要点：
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，因为身体疲劳时，肌肉的运动机能会下降很多。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
2、弯腰训练要点：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着,才能下后腰，双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟，安全第一了。
腰：(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合.
(2)拉腰完帮孩子拍拍背.
(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直.
3、肩部训练要点：
(1) 站在学生的后面把肩往上拉。
(2) 双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推
(3) 趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。
(4）甩肩:双手伸直交替往后甩。

　　1、正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩；2、悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；3、牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；4、转肩：双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和体后的转肩。
　　下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。3、正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一腿搁于一定高度的物体上，两膝伸直，身体前倾（侧屈）下压。
　　腰腹部柔韧性练习坐（站）位体前屈、站位体侧屈、转体。
　　拉伸大腿后部肌肉
　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一
　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
　　拉伸小腿（后部）肌肉
　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
　　拉伸背部肌肉
　　坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
　　肩部环绕练习
　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
　　摆胯及绕跨练习
　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
　　扭膝旋转练习
　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
　　脚尖环绕练习
　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
　　另外，广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

呵呵，一.柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形.

压横叉，躺着，整个腿贴在墙上，两腿分开，放松，不要人压，腿自己往下滑，过几分钟，手就扶着腿往下按，一般10-40分钟就可以压到底，这个我有经验，经常练着柔韧性就练出来了。

练习柔韧性之前，要先热身，多做一些腹背肌、下一下腰。之后，在把上压前、旁、后腿，要多空一些时间 ，然后，腿贴着墙，爬横叉，左右两腿的竖叉，多踢踢腿，练习腿的控制力。一定要坚持。

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革吉县13935565032： 如何练好韧性 - ？
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革吉县13935565032： 怎样增强身体的柔韧性呢? - ？
播申安其： 方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上话4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿.但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11~...

革吉县13935565032： 怎样锻练身体柔韧性?？
播申安其： 锻炼身体柔韧性可以通过体育手段来实现!!1.肩膀部位:可以通过扶单杠一类的健身器材压肩来实现,另外可以做肩绕环来提高柔韧性2.腰腹部位:采取立位体前驱和体侧运动来改善,通过静力性的拉伸练习你的身体柔韧性会改善,还可以采取桥,也就是通常所说的下腰,这个练习最好是在同伴在旁边的保护帮助下进行!3.腿部:采取正压腿前后交换练习,侧压腿左右交换练习拉伸,另外就是做纵劈叉和横劈叉, 最后就是自己的持之以恒

革吉县13935565032： 请问怎么练习柔韧性呢? ？
播申安其： (2)肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习,防止拉伤