健康昼夜节律可以增强免疫力，抵抗COVID-19！
社交疏远和洗手已经成为对抗COVID-19的重要措施，但还有另一种强大的保护资源可以立即提供给所有人：你的昼夜节律。
虽然隔离和卫生能够有效地减少感染的机会，但它们无助于增强我们对病毒的抵抗力，使我们遭受的痛苦更少，恢复得更快。此外，当前趋势造成的压力和担忧--学校和企业关闭、自我隔离和强制呆在家里--也没有帮助。身体和心理 健康 的压力会让我们更容易受到病毒和其他 健康 问题的影响。提高你的免疫力的答案可能在于你可以采取的简单步骤，通过发展和遵循日常生活规律来保持一个强健的昼夜节律。
Satchin Panda领导着一个研究昼夜节律的实验室，昼夜节律是指构成 健康 基础的身体机能的每日周期。这些生物钟存在于身体的几乎每个器官和大脑，它们对正常运作的免疫系统至关重要。肺部、心脏、肾脏和大脑同步的昼夜节律确保了我们体内的过程按计划进行，而免疫系统可以有效地对抗和击败病毒。当人体的定时系统不同步时，重要器官就会受到损害，降低免疫系统的效力。昼夜节律紊乱会削弱你的免疫系统，让病毒更难被击败。
我们如何保持一个强劲的昼夜节律？
答案很简单，只要养成一个日常习惯并坚持下去。
大脑的昼夜节律通过光线和黑暗与外界同步。我们吃东西的时候，身体其他部位的昼夜节律是同步的。我们可以通过以下简单的实践来保持 健康 的昼夜节律：睡眠、进食时间、日光照射、锻炼和压力管理。
睡眠是 健康 昼夜节律最重要的预测指标。当我们干扰睡眠时，它的影响超出了我们的大脑。研究表明，长期睡眠不足的动物和人类的免疫系统较弱，即使是轻微的感染和病毒也更容易进入人体，造成更大的损害甚至死亡。因此，保持一个稳定的睡眠时间表是一个强大的战略，以保持更好的免疫力。
睡眠研究人员表示，婴幼儿每天可能会睡12个小时；儿童和青少年应该在床上呆九个小时；成年人应该尽量在床上躺八个小时。睡前2 - 3个小时调暗灯光，睡前洗个澡可以帮助你睡个好觉。睡前洗澡还能清洁身体，洗掉可能粘在皮肤上的任何病毒。
当我们吃东西的时候，可以培养我们的节奏
当我们不睡觉的时候，我们会吃零食。研究表明，近50%的成年人可能会在15个小时或更长时间内进食。轮班工人的工作时间是早上、晚上或通宵，并试图在休息日赶上正常的生活。
由于他们的工作性质，这种不稳定的饮食安排可能会导致更糟糕的饮食安排。然而，你不必像一个轮班工人那样生活。
如此巨大的进食窗口打乱了人体的昼夜节律，削弱了内脏、肝脏、肌肉、心脏、肾脏和肺等器官，使抗击感染变得更加困难。相反，动物和人类的研究越来越多地表明，在8至12小时内进食食物和饮料可以减少疾病和感染风险，改善大脑和身体 健康 。这种饮食方式被称为限时进食或间歇性禁食。
睡觉前让自己的情绪变好、灯光变暗
最后，光和暗在大脑昼夜节律和大脑 健康 中起着至关重要的作用。每天至少在户外和日光下呆30分钟，这是让你的大脑与外部世界同步的好方法。它还能减少抑郁和焦虑，提高警觉性。
在目前这种"宅"在家里、很少出门的风气下，无法接触到阳光可能会增加患抑郁症和其他情绪障碍的风险。同样值得注意的是：阳光中的紫外线部分是一种消毒剂。仅仅30分钟的紫外线照射就能杀死附着在衣服表面的细菌和病毒。
当外面很黑的时候，睡前2 - 3个小时减少室内强光的照射有助于睡眠。
理想的日程
我们可以将这些知识融入我们的日常生活中，以保持睡眠、进食时间、轻松的日程安排、锻炼和保持积极心态的策略，从而极大地帮助数百万目前困在家里或缺乏出门动力的人。Panda的实验室开发了一个研究应用程序myCircadianClock，指导人们如何监测和优化自己的昼夜节律。
一个简单的成人计划包括：
睡觉：目标是每晚睡8小时，保证至少7小时的睡眠。这可以让大脑休息、解毒和恢复活力。10岁以上的青少年和儿童应该尽量每晚在床上睡9到12个小时。
饮食：每天在8到10个小时内进食。记录下你摄入一天中第一次进食的时间(饮料或食物)，并计划在10小时后摄入当天的最后一次进食。确保最后的卡路里在睡前两到三小时被消耗掉。这种限时饮食可以与家庭烹饪的 健康 食品相结合，以维持 健康 的肠道、肝脏、心脏、肺、肾脏和免疫功能。限时进食还可以帮助减肥，控制血压、血糖和胆固醇。
光照：白天在户外活动至少30分钟，以减少抑郁，提高警觉性，改善情绪。
压力管理：社交疏远可能是社交孤立，这会导致压力增加、抑郁和入睡困难。花更多的时间和你住在一起的人在一起，并通过视频聊天与远方的家人和朋友取得联系。让你的大脑忙于积极的想法，读一些你想读很久的书，制作新的音乐播放列表，玩一些棋盘 游戏 或做拼图。避免看太多电视和令人沮丧的新闻。
锻炼：别忘了锻炼。对于那些觉得自己身体不够活跃的人，试着采取一些措施。在附近散步，在家里做一些简单的力量锻炼。打开一些音乐和舞蹈。如果可以的话，出去走走或徒步旅行。试着在下午做剧烈运动，因为这个时候肌肉时钟可以给你带来最大的锻炼益处。
每个家庭睡觉、吃饭、锻炼、户外活动或社交的确切时间取决于他们住在哪里，以及他们可能受到的其他限制。但只需要一个星期的发展和遵循这样的计划，到了第二周，你可能会开始看到 健康 的昼夜节律带来的好处。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
【1】A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19
【2】National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations： final report
【3】Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases
【4】The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
【5】The Circadian Code
【6】Circadian Coordination of Antimicrobial Responses
【7】PANDA LAB
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