劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马

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很多小伙伴不知道劈腿的方法，咱们教你7个步骤劈出一字马，那我们就一起来看看吧！

第一步：腰部腿部拉伸

腰部腿部拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

第二步：花环式练习

双腿打开略宽与肩，脚尖朝外，膝盖向外打开；腹部向内收紧，脊骨向上延伸，胸腔向外打开，锁骨展开，眼睛看行前方，保持五分钟。

第三步：单腿头碰膝式练习

坐立在垫子上或者地上，弯曲右腿，将腿房子左腿内侧，身体向前折叠，脊骨向前延伸，髋部摆正，头往膝盖方向靠，保持一分钟，然后换边继续坚持一分钟。

第四步：坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

第五步：盘腿前俯

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

第六步：战士室犍陀式练习

在之前花环式的姿势，右腿向右伸直，腿背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部向下压，腹部向内收紧，脊柱延伸，锁骨向外展开，保持正常呼吸，坚持30秒，换一边重复训练。

第七步：耗腿

踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。

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罗甸县13989469269： 怎么练劈腿练成一字马 - ？
锺博万舒： 初练时,不宜做强度很大的练习.把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线.脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉...

罗甸县13989469269： 怎么练一字马,就是下跨,我是男的,20岁,, - ？
锺博万舒： 这个有点难度,坐地上两腿尽可能的分开,然后身体往下压,慢慢来,,,

罗甸县13989469269： 怎么可以快速练出一字马 - ？
锺博万舒： 一字马比较容易,练习要循序渐进,每天坚持,1周左右就可以劈开了.但是在劈腿之前最好先慢跑10分钟或者泡个热水澡,这样可以使韧带柔软些,劈腿更容易.

罗甸县13989469269： 如何做到劈腿(一字马)？
锺博万舒： 一定要先热身!!!不然拉不开的左腿在前,右腿在后,双掌(或手指)撑在臀部两侧起保护作用,自己向下压或是让人用手按住腰两侧(接近髋的位置)向下压,我们教练就这样对我们,很痛的,哈哈,可是不痛就练不好先是上下振动的压,然后压下去保持几秒种,到感觉到轻微的痛或发麻时再放松抬起.不要对自己太仁慈啊.起来后多踢腿,正踢,内摆,外摆什么的都要做(因为压过腿这会会觉得腿很轻很软,很奇怪的感觉,呵呵)另外可以配合压弓步和弓箭步(和弓步很像,不过后脚是脚尖着地,指向正前方,可以稍微屈膝,这个可以拉伸大腿前侧,弓步是大腿内侧)

罗甸县13989469269： 如何正确的劈叉(一字马),成年人,该怎样正确的锻炼?最好一个月内就能劈叉的方法 - ？
锺博万舒： 首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙,先从压腿开始.程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到. 不仅要正面压腿,还需要进行侧面压腿和后面压腿.也就是面朝栏杆为正面压腿,面朝侧面与栏杆成...

罗甸县13989469269： 如何练劈腿(弓步.一字马) - ？
锺博万舒： 想踢劈腿必须:拉 韧带 韧带 你需要运动之后身体热热了.就下一字腿 尽量把腿向自己的头踢 不过要保持 腰直 ! 还有就是压腿 把腿放在栏杆上压. 要保持位置正确 你可以去看一下芭蕾舞怎么压腿下腿的.很重要! 想踢劈腿 必须要把韧带练好 你能下一字腿的时候 .就代表你能T了.! 把脚T到头下.在整个力量.发挥在脚底下.. 一脚踩下去.同时.脚也要向前伸.. 注意你练习的时候.一定要热身,要不然.很容易拉伤韧带的?!、 或者你去网上搜一下.都可以学到的..!!

罗甸县13989469269： 如何压一字马 - ？
锺博万舒： 一字马又叫劈腿,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉.软开度完全可以练出来.不过是不同的人需要的时间不同,有人天生软就很快,天生硬的就很难.一字马是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功.从压前腿和压旁腿并踢前腿和踢旁腿开...

罗甸县13989469269： 最快劈腿的方法?？
锺博万舒： 其实最重要的还是把韧带拉开` 每天早晚压腿10分钟`首先脚一定要直`而且要放在比腰高的台阶上`然后人往腿那面靠`感到疼才行`反复10分钟`交叉两只脚` 1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲.感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止...

罗甸县13989469269： 求快速训练劈腿的技巧与方法 - ？
锺博万舒： 现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的'对等性柔韧训练(isometric stretches)',该广告在美国'黑带'杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很...

罗甸县13989469269： 男孩劈叉怎样才能劈下去 - ？
锺博万舒： 一点点练,横劈叉,一字马,不能使劲劈啊,很容易受伤,劈叉成年了就不好下去了,而且就算你劈成功了,过段时间不劈,功力就会退步,横劈,一字马,一天十分钟,但是不能急于求成,每次稍微有痛感就行,一点点就下去了,估计怎么也得一年,而且劈之前和之后要做一做关节的活动.保证血液循环,一字马就是伸筋,横劈就是为了把胯劈开,年龄越小越好练,小孩筋骨软,成年了筋骨就硬了,但也能劈下去,就是困难一些