怎样速练坐位体前屈？

怎样快速提高坐位体前屈成绩~

坐位体前屈是体质健康测试的内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。现总结以下几点提高成绩的方法：
1、找一个墙，坐下来背靠墙伸直腿坐着，后背使劲往墙上顶，就可以增加双腿柔韧性。坚持15分钟

2、站拉脚，站立身体弯曲往下压，腿站直，手尽量碰到脚尖，坚持8秒

3、坐拉脚，坐着身体弯曲手往前伸，腿放直，手尽量碰到脚尖，坚持8秒

4、两人对拉。两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈。伸，以达到加大弹性屈伸范围的目的，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右。要求练习时要 挺胸塌腰，不能用力过猛。

坐位体前屈总是推不远，两个偷懒小技巧分享

1．拉伸大腿后部　　(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。　　(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。　　(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。　　2．拉伸大腿内侧　　(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。　　(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。　　3．腰腹部 　　(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 　　(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。　　(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。　　4．背部、肩部　　(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。　　(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。　　(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。　　坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

1．拉伸大腿后部　　(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。　　(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。　　(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。　　2．拉伸大腿内侧　　(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。　　(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。　　3．腰腹部 　　(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 　　(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。　　(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。　　4．背部、肩部　　(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。　　(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。　　(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。　　坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

坐位体前屈考试——技巧和日常锻炼

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邵阳市19253109604： 坐位体前屈有什么最快又最好的训练方法啊? - ？
曾种施华： 简单的训练方法! 先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸.同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的.腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方...

邵阳市19253109604： 如何提高坐位体前屈成绩啊? - ？
曾种施华： 建议,多拉伸韧带,先站立式的.要求应该就不用说了吧, 手指触地,后到手掌触地.最后可以试着站在台阶上,用手去碰下一级台阶.多压压腿.

邵阳市19253109604： 怎么在一周内快速提高坐位体前屈成绩? - ？
曾种施华： 这个座位体前屈不会很快提高的,和你的身体素质有关系,素质差基本没提升空间,你扛不住大运动量.

邵阳市19253109604： 坐位体前屈一星期速成到满分方法 - ？
曾种施华： 站着,做好热身运动,有节奏用手掌触地,就是左手一下右手一下,这个是利用惯性与重力来练习.然后双掌触地,坚持二十秒. 然后坐着,让力气大的人把你的肩膀往前推尽量用你的下巴贴膝盖,开始有节奏的推,就是 一二三四二二三四那种,然后坚持二十秒及以上. 注意 膝盖不能弯曲 做好热身运动 比如跑一圈 扭扭脖子 你应该要体考吧,我刚体考完不久.满分,就是这样练得,体育老师教的.只要强度到位,一周没问题 纯手打 望采纳

邵阳市19253109604： 怎样练好坐位体前屈 - ？
曾种施华： 锻炼方法: 1、正压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯屈,复原姿势后连续再做. 2、侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体侧对高腿,上体尽量侧...

邵阳市19253109604： 怎样提高坐位体前屈的成绩? - ？
曾种施华： 锻炼方法:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳.两腿交替练习 拓展资料 坐位体前屈(Sit And Reach)是大中小学体质健康测试项目,它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平.

邵阳市19253109604： 如何快速提高坐位体前屈成绩!很急很急! - ？
曾种施华： 平坐在地上,伸直双腿, 脚板崩直, 然后,弯曲腰部, 双手放在头的两侧,尽力向前伸 慢慢用力,不要晃. 还有一种,立位体前屈 平时练习的话,这个比较合适,方便. 站直,双腿并拢,崩直, (注意弯下去的时候,膝盖一定不要弯曲) ...

邵阳市19253109604： 如何练习可以二十天练好坐位体前屈 - ？
曾种施华： 这个不难,在每天的早上先跑几百米热身,这样有助于退步肌肉放松,之后就压压腿,压腿有8个动作1是前压腿,2是侧压腿左右腿各30次,刚开始最好每组30次,完了之后在后压腿,也是左右腿各30次.这些都是退步放松,接下来就是总要不份了,扭腰,腰部也要放松,左右各摆动30次,都做完了之后就进入重点了,慢慢弯下腰用手抱住脚,注意不要把肌肉拉伤了,慢慢的,刚开始最好反复弯腰,刚开始坚持不了的话20-30秒也要坚持,你的腰贴不到腿的话就用手使劲抱住脚,每天都这样坚持下去,不说20天就算一周你就可以体前屈轻松自如了.

邵阳市19253109604： 坐位体前屈训练方法 - ？
曾种施华： 每天找个同学协助你,你按照坐位体前屈的姿势坐好,他在你身后,双手压在你肩上,慢慢下压,你双手顺双脚方向前伸.如果你现在能超过4CM,那么让他压你到8CM位置,坚持15S,起来放松.重复.每天早中晚3次,没次3组.没组不超过15S.