职场打工人如何合理安排健身？

上班族如何安排健身时间呢？~

作为上班一族最容易于长期身体保持一个姿势，或久坐，或久站而给自己的身体带来长期的额外负担，从而为今后的健康生活增加诸多隐患。因此适当的安排时间进行健身是什么有必要的。我们的基本原则集中大段的休息时间进行有针对性的健身运动。而利用工作期间零星的体息时间做为身休放松的工作，在不影响其它人的前提下，做一些简单的健身动作。


下面说一下具体健身时间的安排，供大家参考：

一、日常周一到周五的上班时间，最佳的健身时间为晚上的19点到21点
一般上班的白领下班时间为6点，下班后可以先简单地吃个晚饭，但不宜吃得太多，大概饭后一个时间就可以开始进行自己的有计划的健身活动了。具体的活动时间以一个小时为宜，可以做40分钟的有氧的运动，如跑步。然后再做半个时间左右的身体放松运动，比如一些器械的训练，切记时间不宜太长，也不宜过累，因为第二天还要工作要做，不要让自己的身体太疲乏。同时工作日的五天也不需要每天都来健身房，大概能保持二到三次为宜。
二、周未休息时间最佳的健身时间为下午的2点到4点：
周未二天的时间，可以选择一个身体状态比较好的下午到健身中心。这时可以做一些长时间的锻炼， 比如瑜伽操或者有针对式的健身课。让自己的身体得到充分的放松，要有一定的运动强度。
除了每周专门时间进行的健身运动，我们在工作期间的间歇性健身同样非常的重要。大家应当把这部分时间重视起来，这同样会起来意想不到的效果。


1.上下班时间

其实现在我们每个人可能在上班所占用的时间都比较长，这段时间会来健身也是非常合适的，比如如果家里离单位比较近，可以走路上班，每天来回一个时间的步行对身体特别有好处，如果家离单位真的比较远，可以选择骑自行车，同样可以达到在健身房花钱骑单车的效果。
2.中午休息时间
很多人中午休息的时间喜欢打游戏或者看电影，其实这段时间也是可以用来健身的，比如可以饭后在单位周围转一转，散散步。健身不分形式，只要能达到活跃身体的目的就好。

3.上班的间歇时间
在上班期间，由于长时间久坐或者久站特别容易患上颈椎和腰椎类疾病。自己可以设定一个闹钟每隔一段时间活动一下就特别有必要了。就算受到职场工作的限制，也可以在自己的办公座椅上做一些小动作的放松操也是可以的。就算单位管得再严，去上个厕所或打个水活动一下总是没有有问题的吧。
健身这事不在于每次的时间长短，而是在于长时间不懈的坚持做。认识到身体对自己工作和生活的重要性，有计划的行动起来才是关键性的一步。

No.1坚持基本训练

职场人工作忙碌，但一定要坚持每天做一点训练，三天打鱼两天晒网起不到健身的作用哦！用最简单直接的大重量自由负重来训练肌肉,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。

有氧和力量一起：减肥不能单单依靠有氧运动，因为身上的脂肪还需要通过力量训练来强化。而力量训练也是不能单独发生，把它们组合在一起，锻炼30分钟才是最好的。

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No.2 蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。

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No.3 碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

其实在现在紧凑的社会生活中，不必可以去追求健身，其实如果注意，健身无处不在。

1、步行去上班

长期坚持步行上下班，可以使心脏更 加强壮，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养 物质在体内加快消化和吸收，而且可以减 肥。实验证明，如果一周有四次45分钟轻 快的步行，无须改变饮食习惯，体重就会下降。可以缓解压力和解除忧虑，使大脑思 维活动变得更清晰、活跃，提高工作效 率。研究成果表明，运动可以缓解脑中的内啡肽，减轻疼痛感并且还有镇定的功效。步行时伴以昂首远望，可以有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。步行可提高夜间睡眠质量。经常步行可以使骨骼变得强健，减少患骨质疏松症的可能性，减少得乳腺癌的可能性。

2、饭后去遛弯

“饭后百步走”比较适合平时活动较少，特别是长时间伏案工作的人，也适合形体较胖或胃酸过多的人。

这些人如果饭后散步20分钟，是有利于身体健康的。并且“饭后”是在进食完20～30分钟以后，而并非指饭后立即散步。

提倡“饭后不要走”也有道理，从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道有充足的血液供应，来进行初步消化。饭后适当休息一下，胃肠道能得到更多的血液供应量。

3、周末去旅游

越来越多的人体验到转换生活习惯给健康带来的正面影响。在家里尝试改变生活方式可能很容易被各种琐事打断，养生旅游创造了一个积极的环境，让客人在专业的指导和帮助下养成健康的生活方式，从而获得更长久的健康改观。

4、下午去爬山

首先爬山是有氧+无氧+力量结合的运动方式，对心肺耐力以及骨骼健康益处良多。在我国古代，归隐山川的修行者选择地点往往在山上，而他们的身体素质也是极好的。不是仅仅跑步能比的。

快节奏的生活中，对于职场打工人来说，是很富有挑战性的，因为健身需要持之以恒，有充分富足的时间来养成自己健身的习惯，但是职场人来说，绝大多数时间可能都在工作岗位上忙碌，而经常性的忘了健身的事情，等想起来可能也过了健身的时间。所以对于职场打工人来说能够合理安排健身尤其重要。

做好时间安排：做好短期和长期的规划，最好细致到每个小时，有了完整的规划，才能按照进度进行相应的安排，并达到自己的目标；

                                   

相互监督：最好是能够找到一个相互伙伴，相互帮助、相互鼓励、相互督促，即使有时候会忘了，或者坚持不下去的时候，也能够给彼此鼓励并坚持下去；

                                   

合理的饮食：健身过程中，合理健康的饮食尤为重要，需要做好饮食规划，并且有充分的科学依据；

                                   

对于职场人来说，每天要上班工作，非常辛苦。下班回家感到很累，就会休息。……这样一来，就没有时间进行健身锻炼了。

这样的状态，对于职场人来说，是不利于身体健康的。……久而久之，就容易出现各种问题。

因此，职场人需要合理安排健身锻炼，让自己的身体更加健康。

具体来说，职场人可以安排以下几种类型的健身锻炼方式。

1，工作间隙活动筋骨。

职场人在工作时，经常会保持一种状态，长时间工作。

这样的身体状态，对于自己的身体健康是很不利的。

因此，职场人应该充分利用工作间隙时间，进行舒筋活血的活动，这样可以避免身体长期保持一种姿势是所带来的疲劳，让自己身体状态得以恢复。

2，下班回家适度锻炼。

靠工作间隙进行的舒筋活血的活动，是不足以锻炼身体的。

因此，下班回家以后，自己需要进行适度锻炼，让身体状态得到锻炼。

因为晚上还要睡觉，因此这类锻炼到强度和运动量不宜过大，这样才能确保健身锻炼与休息睡眠的兼顾。

3，休息日健身运动。

由于下班以后的锻炼强度不足，所以并不能真正调动身体状态。

因此，职场人需要在休息日进行比较高强度和运动量的健身运动。

经过这类健身运动，可以充分调动身体机能，让身体各个器官组织得到锻炼强化，从而达到强身健体的目的。

以上三种锻炼方法，就是职场人合理安排健身锻炼的最佳方式。

首先，你得规律的健身。

不能三天打鱼两天晒网。

做好计划，根据自身工作情况，安排一个固定的时间，合理的频率，按计划完成健身。

其次，找个合适的健身场所。

如果你公司或者公司附近就有健身房，那就太好了。不会在去健身房的路上耽误太多时间或者精力。

最后，最好找个伙伴。

有朋友同事互相督促，不仅能避免个人的惰性，还能互相纠正动作，学习经验。或者找个健身教练也是能起到同样效果的。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好不吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗?

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