腹肌下面四块怎么练
1 、仰卧卷腹 平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁,沉肩收腹,下 颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。如图,提示:配合好呼吸很重要。
2 、仰卧抬腿平躺,手放两侧手心向下,举腿时两腿并齐,脚尖绷直,举起九十度落下时脚不要触地,距离地面2cm~5cm,全过程快起慢落。很多人觉得做这个动作很难做到标准,可以试着双腿稍微弯曲,也有人抬腿时腰部会拱起,避免伤到腰,上半身可以微微起身一点。保持腰部紧贴地面。
3 、腹斜肌关于腹斜肌的锻炼方法有很多,比如依靠器械的有单杆,哑铃,仰卧版等等,这里就讲在家无器械的情况下锻炼。直接上图
4、 腹横肌靠平板支撑来练,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。(这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人)。
扩展资料:
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
下面介绍四个练习:
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了.
翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,也比较难,但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
特效仰卧起坐:腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐,它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时,运动者需要仰面躺在床尾,臀部以下则需探出床外。躺好后,逐渐弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开,然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。
注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线,完成后在顶端稍作停顿,再以数到5的速度弯曲膝盖,将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松,主要发力部位应该是腹部。每日所做次数,各人依据自身身体情况自定。
参考资料来源:百度百科 :腹肌练习窍门
腹肌下面四块怎么练
锻炼腹肌一般是上面的先出现线条,下面的腹肌是最难练的,最下面两块最难练,仰卧起坐锻炼上面的比较有效,下面的几块效果很慢很慢,可以通过仰卧抬腿来练习,仰卧平躺,双腿伸直并拢,双手平放于身体两侧,然后以臀部为支撑点,用腹部力量慢慢将双腿用力抬(双腿不能弯曲),直至双腿与地面成九十度,...
怎样练习下面的4块腹肌?
上身起来的时候,两手臂用力向后扩,整个肩膀和背阔肌不能助力,要全靠腹肌自己,缓慢的起来,在不大于45度地角度定住30秒,再缓慢的躺回去,休息5秒(或10秒),再连续反复5次,休息30秒,然后继续重复,直到你起不来了。练仰卧起坐的时候,起身15度或45度,练的就是下面的腹肌。
有什么方法锻炼腹部下面4块肌肉
首先腹肌不是所有人都是八块的,腹直肌其实是六块,其实有些人看上去像八块罢了。通常一个动作其实就可以牵涉锻炼到全部腹肌的,腹部练没有上下块动作的说法。楼主可以练仰卧举腿,每天练4组就够了,每组练10到20个,每组间休息1分钟。如果仰卧举腿能做25个以上,就做垂悬举腿。如果楼主一定要分...
已经练出来四块腹肌为什么下面四块很不明显,下面该怎么练呢?腿越跑...
如果你要是能够推动腹肌轮的话说明你的腹部和腰部的力量是比较强的,针对这种瓶颈状态你可以,试一下吊挂仰卧起坐,这样比较累,但是效果比较好一开始不要太多会拉伤肌肉根据自己的能力适当选择,然后酌情增加。你可以选择骑自行车,这样更容易塑造腿部的肌肉,但每次要骑很远的路程,这样才会更有效。你可以...
有什么方法能最有效的练出下面四块腹肌?仰卧起坐只能练出上面四块腹肌...
腹肌其实大多样运动都能连接到,比如俯卧撑,单杠,双杠,之类的,都能练到,最有效的能让上半身都练到的推荐去练单杠,把双脚平衡起来做,腹肌更加明显!
请问腹部下面四块腹肌怎么练最有效果
多做引体向上,和俯卧撑,比如第一天做10个,第二天做20个以此类推,打破每天的极限,不出半年想要的腹肌就出来了哦!我现在都是八块腹肌了哦!不用借助健身器材,还能剩下不少钱呢!,希望采纳!
怎么练腹肌最下面四块和两腰
您好:1.空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,...
下四块腹肌如何练出来?需要慢跑吗?
悬垂举腿,每天 50个,慢跑可以去掉整体的脂肪。
腹肌下面四块怎么练
3 、腹斜肌关于腹斜肌的锻炼方法有很多,比如依靠器械的有单杆,哑铃,仰卧版等等,这里就讲在家无器械的情况下锻炼。直接上图 4、 腹横肌靠平板支撑来练,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,...
有什么方法能最有效的练出下面四块腹肌?仰卧起坐只能练出上面四块腹肌...
正确的仰卧起坐是能练出下面四块的,只是你做的时候,开始动作是对的,当你的下背离地以后你的发力部位已经不再是腹直肌了,而更多的是髂腰肌,以后再做的时候把你的双脚抬起来,现在健身方法已经用卷腹代替仰卧起坐了,告诉你个练习下腹的动作,悬踵提膝,用双臂支撑身体,将双脚离地,收腹提膝,...
瞿哈珍黄: 抬腿运动难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个.
麻山区19235195874: 如何炼下面四块腹肌 - ?
瞿哈珍黄: 腹肌:两头起 4组 仰卧举腿 4组(练下面四块腹肌) 卷腹 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个.每组做完的休息时间为20秒到30秒. 一周练四次以上
麻山区19235195874: 练腹肌的下面四块最有效的动作是啥呀,只针对八块中下面的四块 - ?
瞿哈珍黄: 那个动作叫 垂悬举腿,是锻炼腹肌的经典动作之一,可以有效的锻炼整个腹部,尤其是对下腹效果显著,但动作难度较大,要尽量举到腿与地面平行,如果力量不够可以屈腿 也可以平躺在床上,慢慢举腿 两腿并拢向上抬,结束动作为小腿与地面平行,大腿与小腿成直角再慢慢放下.
麻山区19235195874: 有什么方法锻炼腹部下面4块肌肉 - ?
瞿哈珍黄: 首先腹肌不是所有人都是八块的,腹直肌其实是六块,其实有些人看上去像八块罢了.通常一个动作其实就可以牵涉锻炼到全部腹肌的,腹部练没有上下块动作的说法.楼主可以练仰卧举腿,每天练4组就够了,每组练10到20个,每组间休息1分钟.如果仰卧举腿能做25个以上,就做垂悬举腿.如果楼主一定要分块那也可以:卷腹是练上面四块的,仰卧举腿是练下面4块的.
麻山区19235195874: 怎么练腹肌的下面四块?
瞿哈珍黄: 就是拗啊 呵呵 1.空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面.双手放在头侧,手臂打开.将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作.呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原.再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势. 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈.收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势.
麻山区19235195874: 如何训练下四块腹肌 - ?
瞿哈珍黄: 首先,练腹肌最好的方法是V字两头起,这是综合练习腹肌所有部位的运动.而平时大家推荐的仰卧起坐主要练的是上腹部的肌肉.其次,如果只是练下四块腹肌,仰卧抬腿是专练下腹肌的动作,效果最明显.所以推荐你采用.总之而言,建议你把仰卧起坐、V字两头起、仰卧抬腿三项综合起来练,效果会比较好
麻山区19235195874: 下四块腹肌如何练习? - ?
瞿哈珍黄: 腹肌的练习有:腹肌上部,腹肌下部,腹内、外斜肌和肋间肌,下背肌,我只告诉你动作,至于怎么做,你自己根据动作名称上网去查,动作有:斜板仰卧起坐(增强腹肌上部,这是个基础的动作),转体仰卧起坐(增强腹肌上部和腹外侧肌)...
麻山区19235195874: 怎么锻炼下面4块腹肌 - ?
瞿哈珍黄: 腹肌的方法就是仰卧起坐:腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位.保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型. 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些.而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒. 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等. 最后有个细节告诉你,你是北方人吗?如果是那你的皮下脂肪厚吗?如果厚那也会影响你的腹肌轮廓.加油!努力,但要注意细节!
麻山区19235195874: 如何练出最下面的四块腹肌 - ?
瞿哈珍黄: 腹肌:两头起 4组 仰卧举腿 4组(锻炼腹肌下面四块) 卷腹 4组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个.每组做完的休息时间为20秒到30秒. 一周练五次以上
麻山区19235195874: 怎么练下面四块腹肌 - ?
瞿哈珍黄: 哈哈,好办.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好: ...