怎么做原地高抬腿？

~ 1、在做高抬腿动作前，先做好一定的热身运动。

2、身体略微前倾，类似跑步的姿势，绷紧全身，以最快的速度抬起大腿，大腿与小腿尽量呈90°，大腿抬起的高度要与地面保持平行，左右两腿交替进行，踩地有力。

3、手臂动作可以有多种配合，手臂抬高，置于腹部前方，掌心朝下，上臂与手掌呈90°最佳，严格要求下，需要大腿接触到掌心。也可以双手叉腰，目视前方进行。

4、注意在高抬腿过程中，人的位置不要发生大幅度的位移。

小步跑，动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

抬腿跑，动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

扩展资料：

注意事项：

锻炼时大腿要抬到一定的高度，与上体成直角（与地面平行），两臂向前摆动的幅度越大越高越好，上体不要前倾，应自然直立，手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大，不亚于慢跑的强度，心率的有效范围为120?150次/分。

初练前测量一下晨脉（早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数，经过一段时间的锻炼之后，再测量一次晨脉，如次数减少，说明心血管功能提高了，锻炼达到了效果。

参考资料来源：人民网-提高防范 青少年这样做——专家指导居家科学健身

参考资料来源：百度百科-高抬腿

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迁西县18654161134： 高抬腿怎样做 - ？
勾物克痒： 减腹部方法 动作要领:走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起;为保持平衡,手臂也相应抬高;抬腿同时,要用力收腹;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走,每次20步,每天走2次. 锻炼作用:高抬腿走能加大...

迁西县18654161134： 怎样练高抬腿 - ？
勾物克痒： 高抬腿跑是一种辅助训练手段,许多田径项目的基础素质训练都要做这个练习. 高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力.长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性. 高抬腿跑,一般每次训练要做3组以上,距离在30~50米左右.原地高抬腿练习一般要做5组以上,每组50次以上. 高抬腿跑是是提高和巩固跑的技术的一种很有效的练习形式,只是各种跑的辅助练习手段之一,单纯的做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显,还要同时做其他的练习,比如后蹬跑,跨跳,以及各种跑的练习,综合起来才有显著的效果. 跑,是全身综合素质的体现,单纯的做某一种练习,并不能显著的提高成绩.

迁西县18654161134： 高抬腿怎么做?是什么样的 - ？
勾物克痒： 动作要领:标准动作是在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平. 高抬腿原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动.

迁西县18654161134： 原地高抬腿的手应该怎么摆? - ？
勾物克痒： 上肢-----原地摆臂,先慢后快!直到爆发式用力!再放松下来,调整后,再做爆发式摆臂发力!动作一定要规范,肩带一定要放松!躯干不能乱晃动.保持重心.

迁西县18654161134： 原地高抬腿跑练习有什么注意事项? ？
勾物克痒： 1组50次(共做3组)此有氧运动可在短时间内最大限度地消耗热量,分解体内脂肪.练习时越往后可能膝盖抬起的幅度就越低,手臂的摆动也会变形,所以最好能对着镜子进行练习,便于随时纠正姿势.取站姿,双手自然垂于体侧.单靠这个动作每天坚持20〜30分钟,也会取得不错的减肥效果.在李娜体重达到80千克的时 候,就是通过每天边听节奏感强的音乐边做30分钟的高抬腿跑从而4周成功减肥4千克.一边心中默念“1、2、3、4”一边用力前后摆动双臂,一侧膝盖上抬至胸前为1次,另一侧膝盖抬 起为2次,这样做50次即完成一组.休息20秒后再接着做下一组.注意事项:抬腿时腰部不能弯曲.

迁西县18654161134： 怎样才能练好高踢腿?? - ？
勾物克痒： 哈哈 保持上身挺直的情况下,抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部.两腿交替进行. 高抬腿跑是一种辅助训练手段,许多田径项目的基础素质训练都要做这个练习. 高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力.长期练习可以起到增...

迁西县18654161134： 原地高抬腿 - ？
勾物克痒： 按照本人自身经历回答: 1.可以,效果非常明显,我简直一个星期左右大腿的肉已经比较紧了;半个月视觉上看的已经比较明显了...当然每天要做60到100个慢速的,以及适量快速的. 2.我认为是先慢速的,让肌肉先适应;并且慢速的运动,将注意力集中在运动上,同时想象腿变瘦的样子也更有利于坚持多做一些.慢速之后改变频率做快速的,消耗更多的脂肪. 另外保持上体正直也非常重要. 3.慢速的算不上有氧运动.快速的应该是了.坚持十五分钟以上身体就开始燃烧脂肪了.

迁西县18654161134： 、怎样在原地练习跑步的速度? - ？
勾物克痒： 我首先告诉你一个道理,在人体运动学上,想要练快就必须先把身体运动见到最慢,我来给你介绍,在你的身体缓慢运动的时候肌肉看似放松其实你的肌腱得到了最有效和最强力的锻炼,你可以在那个地方坐一坐肌肉拉伸然后开始慢慢的做抬腿运动,让你的腿在15秒钟以上才抬起来,高度就是脚尖超过肚脐,或是膝盖超过肚脐,慢慢锻炼腿部肌腱,每次双腿交替锻炼,每支腿要锻炼15次以上,每天坚持,身体注意寻找平衡,精神集中到腿部肌肉.做完以上运动做2组高抬腿,高抬腿1分钟,然后休息,休息知道你的呼吸平稳心跳恢复正常,然后在一组,这一组可以加长时间,然后就可以休息了,每天坚持.

迁西县18654161134： 怎么瘦腿? - ？
勾物克痒：瘦大腿方法一伸展运动做法:两臀下垂,一腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次).这种运动这种锻炼也可以在身体...

迁西县18654161134： 如何提高小腿爆发力 - ？
勾物克痒： 你可以进行楼梯的跳跃,尽自己最大的力量跳,能跳四台你就试着跳五台,(当然你要注意保护)还有跳之前要多拉下韧带,不然容易受伤.也可以找个高一点的台阶直接进行跳跃练习. 进行单腿的台阶向上跳,就是单腿在台阶上用力腾空,...