我没有任何的健身器材，但是我想练肌肉干怎么做？

没有任何健身器材，怎么锻炼肌肉。~

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不一样的极限健 身

建议做俯卧撑。很好，我经常做，一般一次我做50几个。

晨间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九；收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水(1)后叩齿(2)三十六下鸣天鼓(3)；左右腕浴(4)至发热，拍肩通背(5)捶肾俯(6)，下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。注：(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 (3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次；换手亦然。(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转；左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转；左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然。
2．午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰(1)，双手搓热轻面(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。注：(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次；换手亦然。(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
3．晚间室内健身睡前轻摩面(1)，缓缓浴双腕(2)，温水洗刷牙，热泡搓脚板(3)，或洗热水澡，饮水(4)上床眠，提肛轻揉腹，调息(5)睡眠安。注： (1)同“轻手心摩双耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把脚泡在热水里，用毛巾裹右手搓左脚底百次左右；换手亦然。 (4)同“起床饮水”。(5)同“全身放松守丹田”。

经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。专家为大家介绍了两款室内健身良方。

颤抖健身：这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。

下蹲健身：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出；起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，亦可取半蹲姿势。

★无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

从专业的角度还是建议你使用健身器材来锻炼，哪怕像哑铃，杠铃，仰卧板等这些简单健身器材也可以。 因为不用健身器材锻炼的效果不好也不明显，并且容易锻炼错部位，所以形成肌肉后有可能形状不好看，曲形，线条不对，手臂两边肌肉不对称，大小不一样等。因为是不标准的锻炼。所以还是建议使用健身器材，那样比较完美，因为想炼肌肉就要喜欢美，如果炼出来形状怪怪的那还不如不炼。 上海竞步健身器材 宜川路旗舰店 真诚提醒你。

腹肌可以做仰卧起坐，有很多动作在网上搜下就出来了，俯卧撑我就不说了宽距可以练胸！窄距练三头！

俯卧撑，仰卧起坐，也可以利用凳子，床适当增加难度.

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龙陵县13552043633： 在没有健身器材时如何练出肌肉 - ？
海毛维沙： 锻炼肌肉有时并不是非需器材不可,最重要的是意念训练:从小臂大臂到胸肌腹肌背阔肌,到下肢的小腿大腿,各部分的肌肉都可以通过意念训练来增加其爆发力及力量.在全身放松的情况下,用意念控制自己绷紧肌肉,上肢只需握紧拳头力达...

龙陵县13552043633： 在家在没有任何器械的情况下如何练肌肉?分别说明怎么做都练哪一部分肌肉!谢谢! - ？
海毛维沙： 哈哈 你算是找对人啦 本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法(我起初就是这么练的)1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 ...

龙陵县13552043633： 作为一名在校高中生,我想锻炼身体增肌,但又没有器材,我该如何做? - ？
海毛维沙： 俯卧撑,杠铃,单双杠,篮球,足球都可以

龙陵县13552043633： 不用健身器材,怎样能练出一身肌肉? - ？
海毛维沙： 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移.静力性练习的特点是,肌肉...

龙陵县13552043633： 没有任何健身器材时,如何锻炼身体? - ？
海毛维沙： 一、俯卧撑 针对部位:胸大肌 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了.动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一...

龙陵县13552043633： 怎么样能在没有健身器材的情况下练出一身好肌肉? - ？
海毛维沙： 做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌.练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了.肱三头肌做腹卧撑就可以练到了.做仰卧起坐,简单有效练腹肌. 每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗.如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的. 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的.

龙陵县13552043633： 家里没有什么健身器材怎么练肌肉. - ？
海毛维沙： 做常规的训练,但是动作要慢.比如双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,引体向上,可以在家的门框上进行.另外真的是什么器材也没有吗?有一对哑铃其实就够了.

龙陵县13552043633： 我没有任何的健身器材,但是我想练肌肉干怎么做? - ？
海毛维沙： 1、胸大肌与手臂肌肉:俯卧撑3-4组,每组30个,每做一组休息1分钟.宁慢勿假,动作务必到位. 2、背阔肌、前三角肌:引体向上(正反两种),正引体向上,下巴在杆以上,主要是锻炼前三角以及手臂肌肉,三组,每组10个,要领同1;反引体向上,后脑勺在杆以上(这个动作有点难度),主要是锻炼背阔肌,三组,每组10个,要领同1. 3、腹肌:仰卧起坐,三组,每组30个,主要锻炼上4块;悬臀平抬腿,三组,每组30个.要领同1. 这样基本上OK了,上身能见到人的肌肉都锻炼到了.贵在坚持,一个月能见成效,最后祝楼主成功!

龙陵县13552043633： 没有健器材怎么练肌肉 - ？
海毛维沙： 我在健身那看到了你的问题,你体重有100KG以上?那我的建议是,先减肥,要不肌肉都被脂肪给掩盖了.脂肪是转化不了肌肉的,只会在有氧运动中慢慢的消耗. 没有器械的锻炼方式如下: 胸:俯卧撑,双杠臂屈伸 背:引体向上 腹:仰卧起坐 腿:跑步 也只有这样练了,很多地方都没练到,比如肩膀,还有手臂

龙陵县13552043633： 在没有健身器材的情况下怎么练胸肌,腹肌跟臂力?？
海毛维沙： 简单的办法 胸肌:俯卧撑,每次做到不能再做为止,一次做2-3组,后来可以变换一下姿势,如两手手指相对,或是用拳头撑地,也能同时练习二头肌; 腹肌:仰卧起坐,同俯卧撑一样,做到腹肌酸痛为止,下落时在腹肌最近绷得时候再起来,后来可以负重,手里拿着哑铃片或哑铃; 腿脚的肌肉:提踵,骑自行车爬坡,我就是这么练得,很不错的 最后说一下,练习完了之后用热毛巾服一服酸痛的肌肉,这样第二天不至于疼得要死了!好好加油吧