不去健身房怎么取得比较好的健身效果？

不去健身房怎么取得比较好的健身效果~

在家健身只要有这个小东西，轻松做出健身房的动作，一起来看看吧！

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——
一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组
★开始之前：先把动作组数说一下——
小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：
每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择
其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）
小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。
前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。
循环渐进的进步……

. 肱二头肌的各种哑铃弯举；
2. 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3. 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。
4. 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。
5. 斜方肌动作，哑铃耸肩。
6. 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉
7. 小腿，哑铃站姿提踵
8. 哑铃深蹲，腿部臀部
二、另加杠铃或者弹力带……
（以及后期各种家庭用具）
9. 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。
10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。
……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。
前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。
还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。
为了自身目标，加以坚持。

系统地训练身体的所有部位以及整体力量。 饮食重点，各种健身餐，限制热量，严酷的饮食，睡眠注意。 健身房里的大多数人也有各种补品：蛋白粉，肌酸，肌肉增益等。 该装置的重量在破坏肌肉纤维方面更有效。 除了饮食和睡眠，新的肌肉更多的铜。 健身第一选择。 为了实现更好和更有效的肌肉刺激，运动基本上是缓慢和恒定的，并且非常锻炼肌肉耐力。

总结：健身房，专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强，力量型英雄。

操场锻炼（街头健身/自重锻炼）我的最爱：

自重锻炼，最大限度体重也是自身的重量，肌肉突破的大维度存在瓶颈。 双臂，背部俯卧撑，空置俯卧撑（超人俯卧撑），翻身等。这些快速动作，非常锻炼核心爆发力，整体身体健康，心肺功能; 前级，后级，顺风旗，这些静态动作非常平衡，让您更加感受和理解您的身体。 因为它是自重的，所以群体的数量会更多，加上户外适合跑步和有氧运动，所以身体脂肪一般会更低。 正常饮食，不吃任何补品，偶尔汉堡包，土豆片随便来（我自己）。 加上户外，在健身房没有空调和暖气，常年，不怕夏天炎热，不怕冬天的寒冷，更能磨练自己的意志力。 它会比健身房更暗。

文/杨很多人一听到“健身”，头脑中第一个浮现的画面，就是一群在健身房撸铁的男人。有这种想法的算是一种老封建吧，首先现在在健身房的不但有男性，女性也不在少数；其次健身房并不是只能撸铁，还有很多的健身房方法可以选择；最后就是，谁说的健身就得去健身房了？现在流行的街头健身和家庭健身，都是健身的好办法。

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随着生活节奏的加快，以及生活压力的加大，很多人的身体都处于亚健康的状态。再加上并不是每个人都有时间和金钱泡在健身房锻炼，所以家庭健身已经慢慢地成为了一种新潮流，毕竟“条条大路通罗马”，只要方向是对的，就一定会有成果。见天我们就来看看。如何不花钱也能练遍全身。徒手深蹲，作为动作之王，深蹲并不只针对臀部，双腿、腹部、双臂等肌肉群都会参与其中，是家庭锻炼不能忽略的一个动作。深蹲直接锻炼的就是腿大肌和臀大肌，可以让臀部的肌肉变得紧绷，会让双腿更加粗壮有力。在动作过程中，保持双臂伸直，挺行台头，绷紧腹部，就能让这几个部位都参与其中。

随着锻炼的深入，可以考虑增加哑铃来提高动作难度和锻炼效果。其实两个装满水的矿泉水瓶子，也能起到相同的效果。俯卧撑，想要你的双臂粗壮，并且拥有强壮的胸肌，俯卧撑绝对是不二之选。对于初学者而言，难度不大效果不错。只要动作够标准，就能将彻底的打开胸肌，得到很好的锻炼效果。

加之俯卧撑的变体动作有很作，大部分都是徒手的。对于男性来说，它可以让你的双臂和胸部的肌肉爆发开来；对于女性来说俯卧撑可以减少双你的赘肉，同时让胸部的肌肉变得紧致，提升胸部的曲线，让身材变得更加的完美。波比跳，这个动作结合了上面两个动作，并且加大了动作难度，可以作为后期的进阶动作来联系。不管是为了燃脂还是为了增肌，这个动作都可以试一试。台阶跳，这个动作也很简单，一个稳固的凳子就可以完成了。这个动作对于腿部肌肉的锻炼，以及提升臀线都有不错的效果，动作比较简单，在我们平日爬楼梯的动作上增加了重复，提高了动作频率。

不去健身房的话，可以考虑以下健身步骤:

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为70kg，对应吃140g糖，大概一升多脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。

第三步：选择合适的训练计划。
1、上下肢训练。一天上半身一天下半身，一周训练4天，适用于初级中级训练者。
2、区域化训练。常见的有四区域的：胸、肩、腿、背；还有5区域：胸、肩、腿、背、手臂。一周训练5天或6天，对训练水平要求比较高。3、全身训练。即在一次的训练中对全身都进行锻炼刺激。这种方法常见于没有足够时间到健身房进行规律训练的爱好者。对于无法规律训练的人，这是一种不错的保持身体健康以及维持肌肉量的训练方法。

第四步：训练动作的数量安排。
1、发展绝对力量。这一类的动作主要包括：深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作能极大的刺激全身的肌肉，效率高。一般选择1-3个动作选择，每个动作重量在3-8 RM之间。
2、发展肌肉维度。此类动作主要包括划船、臂弯举等。选择2-3个，重量区间为8-12RM。
3、弱项纠正。

不去健身房如何能够也达到健身效果？

我们不可能随时随地都有空去健身房，而且也不一定附近就有健身房，那么该如何锻炼身体，就是需要我们学会就地取材了。

健身不一定要去健身房，比如跑步，在哪里都能跑，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲跳绳等都可以随时随地的做。如果需要一些器材，也可以用身边的东西，比如引体向上，可以去到公园锻炼等。

只要我们发挥自己聪明的大脑，学会利用周围得事物，我们就能锻炼身体。只要我们内心坚定，哪里都是健身房。

有些人从来不去健身房，身材却保持得非常好，还有些人，是环境限制了他不能去健身房，但他的身材同样也非常棒，那么他们是怎样做到的呢？我们先来拿男生打了一个比方，如果想要有肌肉线条，不去训练是100%的不可能出的，也就是说他们没去健身房，不代表他们没有进行过具体的健身训练。

现代人的生活品质越来越高了，对自己自身的要求也有提高，人人都想拥有一副好看的身材和一个健康的身体，要想得到这些，那就必须得付出相应的努力，健身这件事并不像风投，只要你方法对了，肯付出相应的努力，就一定会有回报。

很多人不健身的理由可能是没有时间，但他们下班后看电视剧或者刷手机上网可能一看就是看两三个小时，而健身运动的话，只需要90分钟左右就足够了，说白了，这类人只是败给了一个“懒”字，每次都嫌弃自己胖，但你又动不起来，不胖你胖谁？对于那些身材好的上班族，而又没时间去健身房的，他们肯定是在家里拿出时间来训练了。在家里训练有时候想一下，好处是很多的，省去了去健身房的油钱，在家里也能随意脱衣服，想听什么歌随意放，只要不扰民，感觉就很自由。

在家里是怎样训练的呢？完全可以不借助任何的器械，也就是通常我们所说的自重训练，像我们耳熟能详的几个动作，比如徒自重深蹲，俯卧撑，卷腹，这几种训练方式一样可以练出好的身材，实在不行可以买一副哑铃或者几根弹力绳，很便宜。而且健身软件那么多，想练哪部分肌肉，输入关键字，搜出来内容图解以后，照着练就行了，但是切不可三天打鱼两天晒网，凡事都得坚持才能看到效果。

对于那些在学校上学的学生党来说，去健身房训练那简直就是天方夜谭，但这也不是你整天玩网游的理由啊，作为一个年轻正值青春的少年，在大学期间你要做的就是培养自己内外兼修的能力，变的更优于同龄人，当你风度翩翩才华横溢了，自然会有各种向你抛来的橄榄枝，这是不是比你在网游中获得的成就感真实多了？

在大学的时间还是非常充裕的，不能去健身房，你就可以在宿舍里训练，本人在上大学期间就一直保持着健身训练，那对25公斤的哑铃（可拆卸）跟着我风里雨里三年多。现在我可以用哑铃训练到身体各个部位的肌肉，三年多的锤子可不是白玩的，大学期间认识我的人都会给加贴一个肌肉男的标签，所有的付出都是有回报的，只要你肯动起来，一样可以

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磐安县15048016293： 除了去健身房,怎样锻炼才有效果?？
隗淑夏枯： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

磐安县15048016293： 不去健身房怎么取得比较好的健身效果 - ？
隗淑夏枯： 可以徒手健身 全靠自重训练 一样会有很漂亮的肌肉 而且功能性很好 训练也灵活

磐安县15048016293： 不去健身房,怎么才能科学的锻炼身体 - ？
隗淑夏枯： 锻炼身体,特别是胸肌对吧!就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点. 俯卧撑 要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩.两腿并拢伸直,脚趾支地.身体垂直,从头到脚成一直...

磐安县15048016293： 怎样能不常去健身房练好肌肉?？
隗淑夏枯： 首先是手臂、上身、胸肌的锻炼: 俯卧撑:做的时候手撑前面一点,过肩,(我估计你没有过肩)然后就是做一组10~20个,不要快速做.1.5秒一个,(反正就是不能有累的感觉,累就马上停下来),休息2分钟左右,开始做第2组. 第2组要求:手臂过肩!(重点)然后还是1.5秒1个,一直做到手支持不住倒地为止!腹背肌肉: 仰卧起坐 第一组: 30个 第2组100个! 第3组60个!!! 背肌:(趴着,后面一人压住你的脚)然后向上抬45° 30个第一组 60个第2组 60个第3组按照我这种方法去锻炼可以百分百的有效.大概15天左右就有成效!而且明显.

磐安县15048016293： 不去健身房怎么样才能最快锻炼肌肉的方法？
隗淑夏枯： 坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的. 俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显.10次为...

磐安县15048016293： 不去健身房,就在家里,能有什么好的健身方法吗?主要练肌肉啦. - ？
隗淑夏枯： 答案 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳.时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时.每次练8至10个动作,每个动作...

磐安县15048016293： 我很瘦,想身胚好一点,没时间去健身房,该怎么锻炼? - ？
隗淑夏枯： 1、你的问题是相当的简单了. 2、没有时间去的话,那就自己锻炼.效果肯定是没有健身房里的好了.但只要自己坚持,还是可以的. 3、你很瘦,目标就是短期内进行增肌锻炼,让体重达到标准的范围.增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼...

磐安县15048016293： 怎么锻炼身体能达到最好的效果呢?除了去健身房! - ？
隗淑夏枯： 朋友 要像锻炼身体只有靠自己运动了哦 去健身房是不好是如是减肥 还可以这样做 对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧1.原地跑 见效点:紧实大腿肌肉 ...

磐安县15048016293： 我没去过健身房,怎么练啊 - ？
隗淑夏枯： 可以通过网络先搞一份自己的健身计划,然后去那由教练指导着做,找巡场的教练,如果你外貌好,自然有教练会主动帮助你,这也很正常.. 如果找私人教练,会很贵,当然看你个人的实力,私人教练是针对性的针对一个客户,全程的一对一指导和训练,肯定对训练效果会有帮助和提高,健身房的器械用之前一定要掌握正规的动作和正确的使用方法避免造成受伤,切记~!!

磐安县15048016293： 在家里面,不想去健身房,想问下在家里做什么运动会有那种健身的效果啊 - ？
隗淑夏枯： 我有个初中同学就是健身教练 他们健身完以后都吃蛋白粉 煮熟的鸡蛋清 平常吃牛肉喝牛奶的 在家练 没人指导 也不吃营养品的话很少能达到健身房里的那种效果的