我今年初二还有2个礼拜校运会，我报了400米和800米，只跑过600米1分47，请各位告诉技巧和饮

我们学校还有一个月 就是校运会了 我报名了400米 和800米 怎么样在一个月提高 我初二~

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米，跑2个400米，最后跑3个150米。每个星期最少跑3次1500米一次。 脚尖跑楼梯6层上下10次。
卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。
跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。
蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米
练习弯道技术，和蹲踞式技术。脚尖跑要领
大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲

脚尖跑；就是前脚掌着地，脚后跟不落地。跑起来的时候前脚掌做扒地。滑动。

跑步这种东西不是临时说怎么样就怎么样的，临时提高是很微小的。以前我是田径队队长的，我个人是天生短跑的。不过在你要跑的一个星期前，最好进行跑步训练，不是为了你提高，而是让你身体习惯起来，你很久没跑步，突然跑起来觉得使不出全力，呼吸也不是很好。而且第二天你可能全身酸痛之类的，先让身体跑起来，习惯了看自身素质再进行强化或者什么训练的。 我400或者800的时候起步希望自己能在2~3名，学校运动会不是很严厉的，你弯道的时候要会多踩内线。对我而言中段的时候就要能保持在1~2名。这样心理压力不会很紧张的，你第一次参加不要一前面就跑前面去，因为你想一开始就第一，当有人逼近你或者超过你，你会很想超过去，这样你没进专业训练你体能心理就一下子不好保存体力了，这样容易落后到4名左右。在最后一圈的时候你如果有人在你后面一起跑弯道你尽量挡着他，我都喜欢弯道过后4~5米直接加快的，因为我强项就是短跑，最后的100米直线对我而言，只要在70~80米冲刺基本就可以了

一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.

通常在参加运动会之前，同学们会安排一些强化训练，运动员每天消耗的热量约为35004000千卡，应及时补充，这时营养补充显得十分重要。运动员的热能物质以糖为主，脂肪最少，蛋白质、脂肪、糖三者之比应为1∶0.70.8∶4，耐力项目为1∶1∶7。做到高糖、低脂肪饮食。
同时，由于运动中代谢旺盛、出汗增加，要注意补充充足的维生素、电解质和水（推荐运动饮料，其各类维生素、电解质配比较为合理）。比赛日即使不渴也鼓励喝水。赛前1小时内每15分钟饮水量应控制在200毫升以内。
心理调适：
放松：应本着“重在参与”和“友谊第一，比赛第二”的精神，参加运动会各个项目，不要让“为集体争光”成为一种压力、一种负担，实事求是地看待自己的运动水平，正常发挥就是为集体争光。
睡眠：良好的睡眠是消除疲劳、恢复体力的重要条件，要保证安排有足够的睡眠时间，要消除压力与焦虑，保证良好的睡眠质量，同时不要在晚餐后饮用提神饮料（如茶、咖啡等），有睡眠问题的，应及早在医生指导下解决

有个练气的方式，易筋经里的，这几天练习跑1千米，很有效，效果：成少肺呼吸时的伤害，和放松肌肉，长跑时后期有效，给好评就告诉你，不是四步呼吸法！！！

我是扬大体育教育毕业的，告诉我你的身高，体重，如果去过健身房告诉我你的握推，蹲举重量，我可以大概告诉你怎么练，别乱练，你还在发育期！听我的没错！

多练习

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留坝县19221568938： 还有二个月校运会了,我报三千米,我应该怎么训练?(要很详细全面) - ？
莫凯葡可： 你跑短跑能力强,我不建议你去跑3000米,耐力和爆发力是有冲突的,你要是耐力练得多,相应的爆发力就会下降,所以全能选手的单项成绩不会太好.不过我建议你去挑战一下田赛跳远、三级跳远,另外去试试标枪也不错啊. 千万别去练有氧耐力!最多试试400800!

留坝县19221568938： 我们快要校运会了,我报了一个1500,如果我每天跑1500米,这样训练可以吗? - ？
莫凯葡可： 我只能算是有点基础的人,因为初中最后一届校运会,报了一个1500米跑 ,在这里问几个问题,希望有经验的人可以帮我一下,谢谢. 1.距离校运会还有不到一个月的时间,我应该怎么安排,我想尽量跑好一点,帮我拟定一个训练量.但不要...

留坝县19221568938： 距离校运会还有一个星期,我报名了3000米长跑,现在的成绩差不多是十二分钟,我应该怎样训练,才能有效的提高成绩呢?？
莫凯葡可： 天天跑

留坝县19221568938： 还有12天就校运会,我报了100米,初二男的,成绩15秒多.怎么提高.宁愿魔鬼训练. - ？
莫凯葡可： 你好,说实话成绩太差不要生气,除非你这次是没有发挥好.要是正常发挥这个水平的话,12天怎么练也提高不了多少.现在只有放平心态不要太紧张,多练习120冲刺.不用负重,每天下午联系5次.每次相隔10--20分,不断的找加速和冲刺的感觉.100米跑3要素, 1:起跑也就是反应能力,先天因素不是练出来的. 2:加速跑,起跑后身体向前倒小步伐快频率,埋头冲. 3:当速度加到最快时,抬头看终点改成大步伐,使劲甩臂带动步频,咬牙冲向终点. 跑的过程中不要东张西望,一心一意跑自己的.顺利的话提高1秒是可以做到的,希望可以帮到你.

留坝县19221568938： 还两个星期开运动会了,我报了八百米,怎么跑啊!？
莫凯葡可： 还有两个星期了,要想通过训练有个大的提高已经不可能了,你可以每天都活动活动,但不要太疲劳,关键是要掌握跑步的技巧了.你把800米分成3段路程来跑:300米,200米,200米.第一阶段,300米.这是起跑阶段,也是给后面的路程打...

留坝县19221568938： 请问还有两个多月就是运动会 我想报400米我该怎要练?？
莫凯葡可： 分为4个阶段每个阶段为半个月,,第一个阶段用来基本强度训练,早上利用时间跑800米,用最快速度跑下来,下午利用时间慢跑1000米以上,晚上就利用时间搞辅助练习,100个下蹲,100个俯卧撑,100个仰卧起坐.第二阶段用来加强度训练,早上卡时间负重跑800米,每天提高一点,下午就是负重、、、、、、第三阶段早上卡时间跑500米,下午继续负重跑1000米以上,晚上不变、、、剩下半个月利用三天分配在里面测试400米,尽量分配均匀一点,下午慢跑1500米以上,晚上就跑卡时间400米,然后就放松入睡、、、睡觉的时候就回忆自己跑步的速度!!!

留坝县19221568938： 【老生常谈】初中50米短跑问题 - ？
莫凯葡可： 深蹲跳对爆发力比较有效,但是注意质量,不要搞耐力训练,改成20个一组,每天做3组,每个都做到位,效果比一次50个要好.如果可以,做一些俯卧撑,增强摆臂力量,或者双手各拿一哑铃,做快速的摆臂练习,频率和实际短跑一样.双脚...

留坝县19221568938： 本人初2,明天校运会,我报了400米,由于我擅长的是50,100之类的短跑,爆发力强,耐力很差,跑到大概150米时就没气力了,求个跑400米的方法,急急急,明天就校运会了,拜托各位大侠了？
莫凯葡可： 这些个战术都他妈空话,到了赛场上谁不是拼了老命冲啊!但是你可以先冲两百米,然后大步拉大约一百米!在这期间要把自己的呼吸节奏调整过来,还得让体力有一定的恢复,但速度也一定不能慢,只是在原先的基础上稍微慢点儿,当你觉得缓过来了,就得以百米冲刺的速度冲完剩下的一百多米了!但是最后这点儿速度肯定不是很快,而且呼吸很困难,这就得靠自己的意志将这冲完了!我后天也会跑四百,大家一起加油吧!祝你取得好成绩!

留坝县19221568938： 还有七天校运会,我报了一百米和两百米,我怎么合理运用这七天时间训练呢?最好能在家里做的.？
莫凯葡可： 做5天力量 不要太多但也不能太少 恢复两天 完了就比赛一定有提高 可以做半蹲起用杠铃一组10个做10组 重量自己按照能力拿捏!~ 短距离力量很重要 !~~~~!~

留坝县19221568938： 还有两个星期就到运动会了,我报了1500米,现在的成绩是7分03秒75,如何练才能跑进6分钟,请高手赐教. - ？
莫凯葡可： 快速提高是不现实的,两个星期想提高1分钟怎么可能,建议你还是采取跟随跑吧,找一个速度比较快的跟着别人的步伐可能能跑出较好的成绩,鞋子当然是轻便的好了.