产后瘦身需要注意什么？

~ 奉劝大家产后减肥适可而止，不要过犹不及，身体健康是第一，下面分享一个案例。
真正的产后康复是集生殖、乳腺、体质、皮肤、心理、形体等为一体的身心康复过程，现代高知女性、城市女性普遍比较重视产后康复，但即便是有足够的意识，也难免会有误区：或者有所疏漏，或者过犹不及。下面整理一位产康从业者的自述案例，为大家产后康复之路避避坑。

孙女士 24岁
生产方式：剖腹
孕期
体重增长过快，有漏尿
怀孕6个月出现打喷嚏、咳嗽漏尿情况（压力性尿失禁）。孕前体重43-44kg，生产日70kg，孕期体重增加26kg；胎儿出生体重：3.6kg，生产完第二天体重：63kg。

孕中期
膝关节不适
怀孕中期左膝关节有不适，后期医生建议加强补钙。
主要原因：大学期间经常健身锻炼，膝关节有轻微疼痛现象；怀孕期间因体重增加过快，膝关节压强变大，有中度不适，生产后好转。

产后30天内
产康项目
产后30天内，在医院做了以下产后康复项目：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激+中医按摩）；体重：58kg。

产后42天后
产康项目
42天产后康复项目有：盆底肌修复、腹直肌修复、妊娠纹修复和体型等修复项目；产后50天左右因子宫复旧不良，在社区医院进行缩宫素治疗3-5天。

产后9个月
开始健身训练
期间在医院进行的压力性尿失禁治疗结束，评估一类肌、二类肌：4-5级；至产后9个月：体重52.4kg。
产后恢复效果较好，开始健身训练(主要力量训练/一周3次)。

产后11个月
运动过度伤及膝关节
产后11个月出现膝关节严重不适，医院核磁共振（NMR）检查结果：左膝膝关节骨髓水肿，半月板损伤，关节有积液。
主要症状：持续低烧38-38.3℃，持续时间8-10天，后期入院治疗28天。
医生建议：5-6年时间内不要进行高强度体育训练。

整个案例可以看出孙女士有比较高的产后康复意识，通常很多女性的产后康复是从产后42天的医院复查开始的，甚至有的是从有产后漏尿等不适症状才开始重视的。孙女士产后30天内已经开始在医院做相关的康复项目：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激）。产后（顺产）2小时内产妇要在产房留观，这个时间之后就鼓励母乳喂养，这个过程可以帮助产妇催乳和子宫复旧，同样这个时间开始也可以利用电刺激模仿母乳喂养做乳腺疏通/催乳；产后30天内的子宫复旧（电刺激）、艾灸等项目也可以帮助产褥期子宫恢复、恶露排除。
建议
产后康复是不是产褥期42天之后才可以做，根据个人情况，有些项目越早介入对于恢复越好。
孙女士孕前的体重较轻，怀孕期间对体重疏于管理，体重增长过多，也造成了很多的问题。
首先是她个例的问题，因为她膝关节曾有因为体育训练造成的轻微疼痛现象，怀孕期间因体重增加过快，加重了膝关节的问题。其次较重的体重增加了盆底的压力，所以她在怀孕6个月就出现了打喷嚏、咳嗽漏尿（压力性尿失禁）情况。另外孕期营养过剩，体重增加过快，患妊娠糖尿病、高血压等疾病的几率会增加；胎儿体重过重，分娩时也容易发生难产和损伤。
建议
孕期要合理控制体重增长，孕期增重标准，可根据孕前的体脂指数（BMI）和其他情况综合来制定。
孙女士的产后康复项目非常全面：子宫复旧（电刺激）、艾灸、乳腺疏通/催乳（电刺激）、盆底肌修复、腹直肌修复、妊娠纹修复和体型等修复项目，这是比较积极的心态。但又因为孕期体重增加过多，孙女士急迫希望恢复到产前的体重和身材，过早地开始了健身训练，并且是高频次高强度的力量训练，对于本身就有过问题的膝关节造成了再次伤害。
建议
产后进行健身前，首先要恢复好盆底功能和腹部肌群等，避免漏尿、脏器脱垂等各种产后不适症状影响；其次产后进行健身运动应是一个循序渐进的过程，不可操之过急、强度过大。

产后瘦身要注意以下方面！

饮食上，保证营养，不能因为要瘦身就节食，因为还要哺乳，没有足够的营养摄入，对孩子的喂养也不利！
饮食上少油，清淡，但必须保证有丰富的蛋白质，维生素，矿物质！如新鲜的蛋奶，鱼虾，鸡鸭，新鲜的蔬果！经常食用些粗粮谷物等高纤维素食物！

瘦身的时间的选择上，剖腹产和顺产后的休息恢复时间不同，应当是前期坐好月子，让体内器官逐步恢复到位！
2个月后开始瘦身比较合理！前期以休息为主，辅以床下走动，舒展筋骨为主！不宜有稍高强度的运动量！

产后4个月可以选取低强度的有氧运动，如快走，徒手操等方法！

产后6个月，基本可以恢复正常人的锻炼方式进行瘦身！
前期阶段的瘦身的方法上，以瑜伽静态练习，或小幅度动作的练习为主！徒手适合在卧床时就能练习的！

瘦身和哺乳上，要先哺乳再运动，否则体内运动后产生代谢乳酸，对于孩子的乳汁营养不利！ 瘦身的外在辅助，束腰带，瘦身衣，瘦身乳可以尝试，以自我感觉舒适，时间不能过久为宜！ 最重要的是瘦身运动时间不易过久，控制在45-60分钟内。以身体不过于疲劳为正好！ 运动后还是要控制饮食，不能大量摄入食物！保持原有食量即可！
暂时能想到的只有这些，不足的地方看看其他答主的回答。根据自身实际，综合选取建议，相信瘦身问题不大！

产后恢复是一个渐进的过程，不可盲目瘦身减肥。

首先要确保营养，尤其是母乳喂养的妈妈，婴儿出生的母乳营养是关键，如果产妇过早开始节食减肥，必然导致产妇的营养缺乏，造成奶水营养匮乏，从而影响宝宝发育所需营养，造成宝宝抵抗力差，发育缓慢，同时产妇的恢复也会受影响。因此产后恢复需要循序渐进的进行长期坚持，且忌急于求成。补充营养，绝对不可不顾及自己身体，强行减肥。

其次，不可进行大量的运动。产后若没有充分的恢复就开始运动，将会增加身体的负担，尤其是生产后的子宫，如造成子宫脱垂或使手术切口遭受损伤。即使顺产产妇也尽量在7周后做一些简单的身体练习，如瑜伽，剖腹产妈妈要3个月以后再进行身体锻炼；此阶段，产妇的身体主观疲劳感觉是身体练习的主要标志。由于每个产妇的身体状况的差异，不可盲目参照一些所谓“明星产妇”的瘦身计划，若开始健身也是以适度做些有氧运动，结合力量训练来完成整体的恢复。

　虽说生完孩子后，体重会稍降一点点，但依旧是肥胖的，离生孩子前的小蛮腰、马甲线还差得远呢！对于很多宝妈来说，都想在产后能迅速恢复原来的好身材，但这事急不得，在开始瘦身前，有2点需要注意，能帮助产后更好地瘦下来，轻松拥有好身材。

　　

　　第一点：瘦并不等于体重轻

　　很多女人都存在一个误区，认为体重变轻了就意味着瘦了，其实并不是，一般来说，女人在产后一年基本就能恢复到生孩子前的体重，但即便体重一样了，总感觉哪里不对。虽说体重轻了，但其实肚子还是松松垮垮的，臀部也下垂松弛，再也不是过去那般紧致的身材。所以不要盲目的追求体重降低，加强锻炼，恢复紧致的身材才是关键，这样才能重拾小蛮腰与小翘臀。

　　

　　第二点：需要运动，但不建议高强运动

　　女人产后不仅仅身材走形，身体在一定程度上也会受到损伤，产后的恢复是一个修复的过程。尤其是女人怀孕后，腹直肌、盆底肌等都受到严重的损伤，所以若是产后一味追求减重，而忽略了身体的不适，采取高强度的运动，身体是很容易累垮的。所以，产后不建议剧烈运动，并且产后以修复为主，尤其是需要注意腹直肌、盆底肌的修复，这样才能有更好的瘦身效果，并且身体也会慢慢地恢复。

产后减肥还是得注意几点：

1.坐月子时，身体还未复原，不易马上进行减肥，再者还得母乳喂养孩子，建议月子期间不要进行减肥；

2.饮食减肥时，宜控制食量，宜清淡，不要大鱼大肉，胡吃海吃，多吃些低热量高营养的果蔬类，比如苹果，西红柿，菌类的也是比较好的，玉米红薯黑豆燕麦都是不错的选择；

3.运动减肥时，不要是太激进的运动，像慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳都是可以的，有时拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，也能让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯；路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。开始运动量也不宜太大，持续时间不宜过长，要循环渐进，持之以恒，三天打鱼，两天晒网，不但达不到减肥的目的，反而容易反弹哦，所以运动减肥，坚持很重要;

4.不要通过吃减肥药瘦身，特别是还在母乳喂养的妈妈，不利于孩子的成长发育。

首先是饮食。要瘦身，在吃的方面真的不能太任性了。想吃就吃，随时随地，吃饱再吃，这些做法通通改掉!一日三餐，定时定量。最好自己制定一个计划表，严格按照计划用餐，标准是七分饱，每天周而复始，慢慢地撑大的胃就会和现在的食量相匹配了。垃圾食品戒了吧！油腻咸辣食品戒了吧！甜品凉品戒了吧!

其次是锻炼。散步，慢跑，伸展四肢，这些都是不错的选择。我个人认为没有必要固定场合时间，这个就是随时随地的事情。小空充分利用，你锻炼着自然忘记胃的问题。至于去健身房，去减肥中心真的大可不必。若有恒，何须别人管？自己的身体自己做主。

再就是补水。小口喝温开水，每天坚持。也不需要很多，不口渴不用刻意多喝，以实际情况为准。切不可去喝任何的功能性饮料，饮料里面含有大量的糖分，除了增肥，起不到止渴的功效。

最后就是睡眠。要养成一个规律作息的好习惯。睡眠好心情好，心情好什么都美美的，减肥什么自然不成问题。

一是切忌着急。这是很多新妈妈都有的心情，恨不得一个月两个月就把身材恢复到怀孕前的水平，这是不靠谱的。新妈妈在产后还有一个重要的任务是哺乳，就得要保证乳汁的营养和质量，才能满足孩子的生长发育所需。而减肥肯定会让身体营养的重新分配，尤其是严格控制饮食时，会导致妈妈的营养摄入不足，导致乳汁的营养受到影响进而影响到宝宝的营养供应。越是快速的减肥，对乳汁营养的影响也越大。

二是要避免药物等非常规手段。一些药物可以通过乳汁传递到宝宝身上，会不会有影响、影响有多严重，不知道！本身哺乳期的用药就是很谨慎的事，在一些正规的医疗机构多少还会考虑这些因素，如果是在一些商业性机构，跟你保证减肥的各种效果，那么这些机构所采用的手段真的要非常的小心选择了。自己服用一些市场上销售的减肥产品，更加的没有保证。

三是运动要适量。没错，运动也要适量！因为运动会导致身体的消耗增加，脂肪的消耗也会随之增加，而脂肪消耗的过程是会产生一些统称为“酮体”的酸性中间产物，可以透过血脑屏障进入大脑，同样也能通过乳腺进入乳汁中，这些物质对大脑等身体组织是会有一定的伤害的，损伤人体的神经组织。适量运动，这些物质产生的量不多，能很快在妈妈的身体内被处理掉，如果运动量过大，生成的酮体超过了妈妈身体的处理能力，那么进入乳汁中的量就会增加，就有可能伤害到宝宝了。

所以，对于新妈妈来说，产后瘦身虽然很必要，但也要循序渐进，根据身体和孩子的生长情况，逐步展开。而且在选择减肥方式上，最好还是在饮食和运动上做文章，逐步进行。而且哺乳本身也是一个非常好的减肥方式。

先介绍一下自己的情况，我是易胖体质又是一枚标准的吃货，再加上减肥路上的绊脚石：队友，成功让我孕晚期体重达到140斤，产后还有129斤，因为才生完宝宝又在哺乳期不能剧烈运动，只有靠饮食调理成功让我瘦了26斤，纯干货分享建议收藏
产后瘦身分为三个阶段
1、产后恢复期：首先是把盆底肌和腹直肌恢复好

2、产后初期：主要靠合理饮食搭配调理控制

3、运动塑身期：体重减下来后再运动塑形
产后修复注意事项
1、产后盆底肌还没恢复好的情况下都不能剧烈运动，例如跑步、跳绳、开合跳等

2、产后腹直肌分离严重不要做卷腹运动，如仰卧起坐，起床应侧身再起

3、不要盲目的喝下奶汤，下奶汤不仅会增加我们的脂肪还会造成堵奶的风险，确实需要喝下奶汤交大家一个方法：用吸管喝下面的汤，这样上面的油脂不会被喝到。其实合理的膳食和饮食搭配更利于我们身材的恢复，奶水也并不会减少。

4、抱宝宝时不要把肚子挺起受力，要收腹。平时弯腰、爬楼梯都要收腹，避免给腹腔压力。
产后需要做的：
1、做盆底肌修复需要做凯格尔的，凯格尔是女人一生的运动。初学者建议跟随专业软件的方案去科学合理的锻炼，有具体的指导方法，这样的手机软件，应用商店里一搜就能找到，反正我现在是在手机上下载手机应用G动锻炼的，分别对应基础的早唤醒、午加强、晚巩固，它可以根据你自身情况匹配科学的锻炼方案，坚持打卡锻炼帮助缓解盆底肌松弛，改善产后漏尿的问题

2、多喝水，喝水可以提高我们的代谢，并且哺乳期妈妈更应多喝水，奶的主要来源就是水！早上大口喝，平时小口喝！

3、常喝月子水：黑豆水、陈皮炒米水、五红汤。产后容易水肿、脱发，这些有利排恶露补气血利尿去水肿黑豆还有养发的功效

4、多吃木瓜，木瓜含有天然木瓜酵素、蛋白质、维生素，木瓜炖牛奶美容养颜还下奶关键还低卡不长胖，我从坐月子就经常喝这款汤，饱腹感也强。

4、改变吃饭顺序：先吃蔬菜再吃肉最后吃主食，血糖上升速度会慢一点，也不会那么容易饿，饱腹感也增强

5、每天晚上用艾草泡脚，加快身体代谢

6、少食多餐，少盐少油，细嚼慢咽。

7、饮食合理搭配，碳水+蛋白+膳食纤维，三低一高原则：低碳水低脂肪低热量高蛋白

高碳水主食才是长肉的根本，多吃低碳水食物如：红薯、玉米、土豆、南瓜、全麦吐司等。

高蛋白：鸡蛋、豆腐、鸡腿、鱼、虾、牛肉、牛奶、豆类

低量蔬菜：西兰花、芹菜、金针菇、胡萝卜、黄瓜

低卡水果：草莓、圣女果、猕猴桃、木瓜、蓝莓

现在的我还在努力瘦身中，我会不定期更新我的减脂食谱和运动

说下我的经验吧！其实我觉得很多宝妈哺乳期肥胖一大部分原因是产后不合理的饮食引起的。

很多宝妈生完宝贝都会想着补充大量的汤，觉得这样可以满足宝贝的口粮。可是在这些汤里含的最多的并不是蛋白质，而大部分都是脂肪。所以也就导致很多宝妈，大量喝汤，脂肪堆积了一堆。其实真正的营养还是在肉里，所以哺乳期喝汤要适量，最好把上面的那层脂肪撇出来，吃太油腻，宝贝吃奶也不太容易吸收。另外，产后要穿收腹裤，这样很有利于收肚子的，尤其是产后三个月。还有尽量自己带宝宝，这样都有利于产后恢复。

哺乳期如何瘦身?首先哺乳期妈妈需要根据自己身体恢复的情况来确定自己什么时候最适合减肥，如果身体恢复的好的话，大概在产后四周就能够进行一些简单的运动了。但是哺乳期妈妈减肥千万不要过分心急，避免急速减肥，延迟产后身体恢复的时间，给自己的身体带来各种后遗症。
脯乳期如何瘦身？均衡饮食是减肥的良药
哺乳期的妈妈因为需要母乳喂养孩子，因此身体必须保证足够的营养，对于哺乳期瘦身的妈妈来说，保证均衡的饮食是非常重要的。但是保证足够的营养并不是说需要大量进食，哺乳期瘦身还是需要避免饱和脂肪或者是热量过高的食物。新鲜的蔬菜水果，蛋白质丰富，维生素丰富的食物都可以多吃。

多喝水能够排毒排水肿
有宴就表明一个人每天只要喝足够的水，就能够有效控制自己的食欲，有时候脯乳期妈妈觉得饿，其实这只是渴了的一个信号，身体缺水导致饥饿感喝口渴感混淆，因此感觉饿的时候可以多喝点水。另外喝水还能够帮助促进身体新陈代谢速度，不仅能够帮助脯乳期妈妈排毒素，还能够减轻产前水肿问题。

充足的休息放松是很重要的
很多新妈妈对于角色的不适，压力过大等问题都会接踵而至，这无形中形成的压力会导致她们饮食出现问题，或者会削弱他们积极锻炼的动力。因此充足的休息能够帮助哺乳期妈妈有条理地调节自身的生活，也能够保证有更多地时间坚持自己地减肥计划。

产后肥胖的问题不是一朝一夕形成的，因此哺乳期瘦身也不是能一蹴而就的完成，千万不要操之过急。

作为一个宝妈，我来说说我的亲身经历。最最需要注意的就是不能操之过急。我们是每天都能看到很多 娱乐 新闻说某女星产后多久就恢复了身材，还有什么减肥餐之类的。其实大可不必学之。明星那是刚需，产后本来就虚弱而且孩子需要哺乳。如果身体恢复得差不多了就可以做些小运动，饮食上不要总是喝太多油腻的汤，多吃水果蔬菜。

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