足球运动员体能训练方法

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足球运动员体能训练方法

　　足球，全球体育界具有一定影响力的单项体育运动，被誉为“世界第一运动”。下面是我为你带来的足球运动员体能训练方法 ，欢迎阅读。

　　 足球运动的供能特点

　　据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

　　 足球运动体能特征

　　1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

　　（1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

　　（2） 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

　　（3）比赛时段的体能分配。

　　（4） 足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。

　　2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的'冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

　　 足球运动员的体能训练

　　1.力量素质

　　（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

　　A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　　B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

　　C.引体向上。

　　D 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

　　E哑铃/杠铃弯举

　　F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

　　G 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

　　H俯立飞鸟

　　I 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

　　J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

　　（2）发展腰腹力量的练习

　　A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

　　C.跳起空中转体、收腹头顶球

　　D 展腹跳

　　E 肩负杠铃体前屈、转体

　　（3）发展腿部力量练习

　　A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩负杠铃提踵、半蹲

　　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

　　D 远距传球、射门练习

　　E 骑人提踵

　　F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

　　G 悬垂举腿

　　2.速度素质

　　包括：反应速度、位移速度、动作速度

　　（1）各种姿势的起跑（10~30米）

　　（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

　　（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

　　（4）全速运球跑、变速变向运球跑

　　（5）绕杆跑、运球绕杆

　　（6）利用简单的战术配合练习速度。

　　3.耐力素质

　　（1）有氧耐力训练

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

　　B 定时跑。如12分钟跑

　　C 穿足球鞋长距跑

　　D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

　　（2）无氧耐力

　　A 30~60米重复多次冲刺跑

　　B 100~400米高强度反复跑

　　C 各种短距追逐跑

　　D 进行各种短距的折返跑

　　E 往返冲刺传球

　　F 规定时间做不同人数抢传练习

　　4.灵敏协调素质

　　A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

　　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

　　C 各种翻滚与起动跑。

　　D 听掌声、哨声起动跑。

　　E 两人冲撞躲闪。

　　F多种动作过障碍。

　　5.柔韧素质

　　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

　　B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

　　D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

　　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

　　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

　　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

　　H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

　　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

　　 总结

　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

　　一、力量训练

　　1.速度力量

　　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

　　2.力量耐力

　　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

　　二、速度训练

　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

　　三、耐力训练

　　1.有氧耐力训练

　　分为小强度间歇法和持续法两种。

　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

　　2.无氧耐力训练

　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

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称多县15162413038： 谁可以给我个足球体能训练计划? - ？
平崔上生： 体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求.一、专项力量训练 1.速度力量:练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4...

称多县15162413038： 足球运动员体内训练的方法,详细点 - ？
平崔上生： 体能?...嗯,主要分爆发力和耐力吧,爆发力的话可以折返跑,耐力的话就是长跑了.其实没什么捷径,关键在于坚持,然后踢足球还要注意力量以及协调性,这都是慢慢积累起来的,跟健身锻炼起来的肌肉还是有些差别的

称多县15162413038： 关于足球体能训练的方法有那些 - ？
平崔上生： 上面说的是体能不是爆发力1 一般体能训练都以耐力为主..主要就是长跑. 还有一种就是无氧耐力训练.对足球运动元非常有用! 就是速度耐力.也要分很多种! 最普通的就是一百米冲刺跑!然后不要停!100米过后换步行或者放松跑! 大概60到70米!后接着100米冲刺! 这样持续3到4千米! 一次!(要注意随时留意心跳频率.) 如果是业余训练!则根据个人情况简短! 其实耐力训练有很多方法! 都是要坚持才能看出效果. 推荐速度耐力!和变速跑为主! 普通的长跑只能练到肺活量!但足球运动耐力是爆发力,冲刺力,和耐力都不能少的运动.

称多县15162413038： 足球运动员用什么提高体力? ？
平崔上生： 足球运动员 - 体能训练:(1)重视并加强中场力量;(2)队形保持严密;(3)战术的激动性;(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中,运动员活动距离为...

称多县15162413038： 业余足球比赛临近,如何尽快提升整体体能? - ？
平崔上生：这是提高体能和健康的最有效的间断训练方式之一.这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量. 做法: 1、 热身15分钟; 2、 然后跑步或骑车3分钟,用您最大心率90%~95%的状态(主观感觉上应该是10分之8.5到9).再用3分钟做积极恢复(您应该仍然在运动,只是在一个轻松的节奏下).然后再将上述过程重复3到4次; 3、 结束后进行10分钟的整理活动. 此锻炼方法的额外好处:此训练方法就像给心脏做举重锻炼一样,可以加强心肺系统,促进您的综合健康状况.

称多县15162413038： 踢足球怎样练习力量、速度和体能?想把身体素质练好但没什么方法,最重要的是力量! - ？
平崔上生：[答案] 最佳答案体能训练的方法:一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒.2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、...

称多县15162413038： 如何系统提高足球专项体能 - ？
平崔上生： 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础,通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力.体能是运动员的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素.体能分为身体形态身体素质、身体机能三部分.运动员体能水平的高低,通过速...

称多县15162413038： 谁能给我提供些足球关于体能训练的知识? - ？
平崔上生： 足球中体能训练是运动员提高运动水平的重要保证,不少的训练方式对提高体能都有好处.我就简单介绍几种,一是仰卧起座,锻炼腰部力量,每天做100个即可.二是25米折返跑也是锻炼爆发力的最佳方法,三是练举重,当然你不是举重运动员,和他们应该有所区别,不要追求重量,只要适当的杠铃重要即可,每天举100次即可.对于奔跑速度你可以加重脚步重量进行锻炼,用普通袖套装满黄豆或是黄沙,绑扎小腿处进行1000米慢跑,在一开始分量轻点,以后慢慢加重,还可以叫同伴在你腰间栓根绳子进行拉练,即你尽力往前跑,同伴在后面拉住绳子,增加阻力,分量应掌握火候,不可太用力,否则锻炼得不偿失,通过这些方法锻炼,你应该在奔跑速度和爆发力上用所提高.

称多县15162413038： 怎样提高足球体能 - ？
平崔上生： 体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间...

称多县15162413038： 足球练体能怎么练 - ？
平崔上生： 看你大什么位置了,如果体能不好首选位置是守门员,再者可以担当中后位,当要求你技术一定要过硬,还可以担当中峰,负责联系后场与前场的连接.踢球切忌满场飞奔,要多踢聪明球,这样可以节省体能.另一方面就要从你自身提高了, 如果...