足球运动员体能训练方法
足球运动员体能训练方法
足球,全球体育界具有一定影响力的单项体育运动,被誉为“世界第一运动”。下面是我为你带来的足球运动员体能训练方法 ,欢迎阅读。
足球运动的供能特点
据统计,一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m,快速冲刺跑200次左右,同时还要完成大量爆发性动作,其中走步占26.3%,慢跑占44.6%,快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷,肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给,首先起动的是磷酸原供能系统,其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求,它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的,但无氧能量的产生也非常重要,这是高强度运动的需要,在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺,这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中,乳酸的浓度和部分田径项目有所不同,糖酵解供能强度是较低的,比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此,足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能,无氧糖酵解能力则相对较低,运动员无需很强的耐乳酸能力。
足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
(1)活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.
(2) 活动方式.包括走、慢跑、快跑,后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查,跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
(3)比赛时段的体能分配。
(4) 足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计,180次以上心率占比赛时间11.3%,150次以上占70.4%,平均156.9次。
2.足球比赛中运动员的主要供能特点,20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能,而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明,足球运动员每90秒内约有15米的'冲刺跑,非乳酸无氧供能起重要作用。
足球运动员的体能训练
1.力量素质
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)
C.引体向上。
D 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
E哑铃/杠铃弯举
F俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
G 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
H俯立飞鸟
I 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
J对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)
(2)发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
(3)发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括:反应速度、位移速度、动作速度
(1)各种姿势的起跑(10~30米)
(2)在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
(4)全速运球跑、变速变向运球跑
(5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
(1)有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑,400~800变速跑
(2)无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行各种短距的折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 两人冲撞躲闪。
F多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
总结
体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。
2.力量耐力
练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
二、速度训练
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。
三、耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。
小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。
;足球运动员怎么样练习自己身体反应能力?
足球运动员可以通过以下方式来提高身体反应能力:-足球专项体能训练和一般体能训练相结合,力量训练一般进行向心力量训练、基础力量训练、等长肌肉训练和肌肉耐力训练。-速度训练一般进行反应速度、动作速度和位移速度的训练。-有球练习和体能训练要交叉进行,训练者应根据自身学习工作强度,合理安排训练时间和内容...
求篮球身体素质训练方法
灵敏素质训练:两人一组,进行各种闪躲和模仿练习,提高身体协调性和反应能力。耐力素质训练:全场反复快速运球上篮,增强长时间运动下的体能和耐力。力量素质训练:肩负杠铃的全蹲或半蹲跳,强化腿部和核心力量。二、篮球弹跳力训练 在篮球运动中,弹跳力对于运动员来说至关重要,以下是一些有效的弹跳力训练...
足球体能训练方法
4. 柔韧训练 - 单杠悬垂,拉伸肢体。- 压腿,下腰。- 拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周至少进行3次,并在长跑之后完成。每次俱乐部活动前,长跑训练不得少于4次。活动前10天减少运动量,避免活动中肌肉疲劳。颈部、上肢、肩背力量练习:- 颈部抵抗力训练。- 俯卧撑(可使用健身球)。- 引体...
足球专项体能训练,有什么比较科学的训练方法吗?
运动员的身体素质是运动员的根本运动才能,是运动才能的重要组成局部。身体素质的主要外在表现包括力气、速度、耐力、柔韧性和矫捷性等各种运动才能。为了更好地进步竞赛程度,需求对运动员停止专项体能锻炼。力气锻炼 1.速度强度:运动强度75%~90%;运动时间5~10秒;距离:完整恢复为宜;反复次数:4~6次...
篮球体能训练包括什么
耐力训练则有助于提高运动员的体能水平,使他们能够在整场比赛中保持高效的表现。例如,长跑、游泳和划船等训练项目可以有效地增强运动员的心肺功能和耐力水平。柔韧性训练则有助于提高运动员的关节灵活性和肌肉伸展性,减少受伤的风险。例如,瑜伽、普拉提等训练项目可以帮助运动员提高身体的柔韧性和平衡性...
足球运动员的体能训练讲解
模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 足球运动员技术等级标准 一、国际级运动健将 凡符合下列条件之一者,可申报授予国际级运动健将称号。 1、男子足球运动员,参加世界杯比赛的全体运动员分别授予:冠军100%、亚军80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。
乒乓球爱好者的体能训练方法
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组...
职业足球运动员平常都有哪些训练项目?(没有辅助道具)
足球运动员的体能训练 体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练 1.速度力量 练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复...
足球体能训练方法
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。力量素质发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)...
篮球赛前,该如何储备体能?
2.力量训练 提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。3.无氧训练 篮球是以无氧供能为主的一种高强度竞技运动。有研究显示,在一场激烈的比赛中,无氧供能体系占80-85%,而有氧只占10-15%。例如连续起跳抢篮板球、急起急停变向跑动、全场紧逼防守、人...
平崔上生: 体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求.一、专项力量训练 1.速度力量:练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4...
称多县15162413038: 足球运动员体内训练的方法,详细点 - ?
平崔上生: 体能?...嗯,主要分爆发力和耐力吧,爆发力的话可以折返跑,耐力的话就是长跑了.其实没什么捷径,关键在于坚持,然后踢足球还要注意力量以及协调性,这都是慢慢积累起来的,跟健身锻炼起来的肌肉还是有些差别的
称多县15162413038: 关于足球体能训练的方法有那些 - ?
平崔上生: 上面说的是体能不是爆发力1 一般体能训练都以耐力为主..主要就是长跑. 还有一种就是无氧耐力训练.对足球运动元非常有用! 就是速度耐力.也要分很多种! 最普通的就是一百米冲刺跑!然后不要停!100米过后换步行或者放松跑! 大概60到70米!后接着100米冲刺! 这样持续3到4千米! 一次!(要注意随时留意心跳频率.) 如果是业余训练!则根据个人情况简短! 其实耐力训练有很多方法! 都是要坚持才能看出效果. 推荐速度耐力!和变速跑为主! 普通的长跑只能练到肺活量!但足球运动耐力是爆发力,冲刺力,和耐力都不能少的运动.
称多县15162413038: 足球运动员用什么提高体力? ?
平崔上生: 足球运动员 - 体能训练:(1)重视并加强中场力量;(2)队形保持严密;(3)战术的激动性;(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中,运动员活动距离为...
称多县15162413038: 业余足球比赛临近,如何尽快提升整体体能? - ?
平崔上生:这是提高体能和健康的最有效的间断训练方式之一.这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量. 做法: 1、 热身15分钟; 2、 然后跑步或骑车3分钟,用您最大心率90%~95%的状态(主观感觉上应该是10分之8.5到9).再用3分钟做积极恢复(您应该仍然在运动,只是在一个轻松的节奏下).然后再将上述过程重复3到4次; 3、 结束后进行10分钟的整理活动. 此锻炼方法的额外好处:此训练方法就像给心脏做举重锻炼一样,可以加强心肺系统,促进您的综合健康状况.
称多县15162413038: 踢足球怎样练习力量、速度和体能?想把身体素质练好但没什么方法,最重要的是力量! - ?
平崔上生:[答案] 最佳答案体能训练的方法:一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒.2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、...
称多县15162413038: 如何系统提高足球专项体能 - ?
平崔上生: 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础,通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力.体能是运动员的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素.体能分为身体形态身体素质、身体机能三部分.运动员体能水平的高低,通过速...
称多县15162413038: 谁能给我提供些足球关于体能训练的知识? - ?
平崔上生: 足球中体能训练是运动员提高运动水平的重要保证,不少的训练方式对提高体能都有好处.我就简单介绍几种,一是仰卧起座,锻炼腰部力量,每天做100个即可.二是25米折返跑也是锻炼爆发力的最佳方法,三是练举重,当然你不是举重运动员,和他们应该有所区别,不要追求重量,只要适当的杠铃重要即可,每天举100次即可.对于奔跑速度你可以加重脚步重量进行锻炼,用普通袖套装满黄豆或是黄沙,绑扎小腿处进行1000米慢跑,在一开始分量轻点,以后慢慢加重,还可以叫同伴在你腰间栓根绳子进行拉练,即你尽力往前跑,同伴在后面拉住绳子,增加阻力,分量应掌握火候,不可太用力,否则锻炼得不偿失,通过这些方法锻炼,你应该在奔跑速度和爆发力上用所提高.
称多县15162413038: 怎样提高足球体能 - ?
平崔上生: 体能训练的方法: 一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒. 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间...
称多县15162413038: 足球练体能怎么练 - ?
平崔上生: 看你大什么位置了,如果体能不好首选位置是守门员,再者可以担当中后位,当要求你技术一定要过硬,还可以担当中峰,负责联系后场与前场的连接.踢球切忌满场飞奔,要多踢聪明球,这样可以节省体能.另一方面就要从你自身提高了, 如果...