我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌？？

臂力器可以练出腹肌吗？~

臂力器不可以锻炼出腹肌。
1、臂力器是属于健身器材中最低端的器械，锻炼的范围只能是手臂这种单一功能，无法在锻炼到其他肌肉群了。
2、臂力器锻炼的原理是肌肉对抗弹簧的阻力，来达到做阻抗运动锻炼肌肉的效果。而弹簧的阻力是固定的，随着使用时间长了，还会降低，这就相当于一直用相同的重量来锻炼肌肉，一开始时，肌肉因为不适应这个阻力，会有一定的增长。
不过在很快适应后，肌肉面对固定重量，做再多次数也只是锻炼肌肉的耐力，而不是力量，耐力锻炼是不会让肌肉增加，纬度增大的。
健身时，想要增加力量，提高肌肉纬度，需要做大重量，少次数的训练方法。每组做到5-10RM的重量，做4-6组。只有不断增加负重，增加阻力，肌肉才能增长的，而这时臂力器无法提供的。
3、建议使用可拆卸的哑铃代替臂力器。一副哑铃几乎可以锻炼到全身各个主要肌群，而且随时可以增加重量。

扩展资料：
锻炼注意事项
1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2.请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。
3.使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。
4.使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。
5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器
6.使用时，应匀速的做。
参考资料：百度百科-臂力器

腹肌：1、可以做仰卧起坐来练上腹肌---每天做8组（每组中间休息时间最好不要超出30秒），每组做10到30个（具体的量根据你自己的身体情况来定）
2、定腹肌练下腹肌---身体平躺在地，两腿并拢伸直（脚尖最好也绷直），再将两脚抬起大约30至45度的样子定住，可以从1分钟开始，自己在慢慢加

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

1000个俯卧撑
5000仰卧起坐
2000引体向上

做俯卧撑，引体向上

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霸州市13145032649： 怎么能锻炼腹肌和手臂和胸肌,在家没什么运动工具只要握力器 - ？
袁纪远策： 握力器主要锻炼臂力,对胸肌也有锻炼. 你可以每天抽时间做几组握力器锻炼,然后做俯卧撑,(不需要任何工具),锻炼胸肌,可以慢慢增加难度,比如脚在桌子上做,即抬高腿,手臂更用力,或者两手各撑在一小板凳上,脸贴到底再起来. 腹肌主要是仰卧起坐来锻炼,也可以增加难度,不需要工具.每次起到90度,就是感觉最困难的时候躺下,继续如此,或者起来靠右一次,靠左一次.

霸州市13145032649： 我想练胸肌,手臂上的肌肉,和腹肌,有器材,要怎么练? - ？
袁纪远策： 你现在才13岁,还处于青春期,我建议你不要进行大强度的肌肉训练,否则得不偿失.考虑到你现在的情况,我给你制定个较专业的周期训练计划:周1:胸肌:俯卧撑4组,每组15次左右,就是4组X15次,(如果体力好,每组做30个.);周...

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霸州市13145032649： 没锻炼器材,只有一把30KG臂力器怎么锻炼出肌肉 - ？
袁纪远策： 使用方法: 1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧. 2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松. 3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松. 4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧. 5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲. 注意事项: 1.请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象. 2.请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉. 3.使用时,应依左图所示,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上. 4.使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人. 5.建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

霸州市13145032649： 在家如何练胸肌和腹肌、弹跳? - ？
袁纪远策： 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一.除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力.很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大...

霸州市13145032649： 如何在一两个月内快速变壮(只有一个臂力器和腹肌轮) - ？
袁纪远策： 一个月时间短了,锻炼贵在坚持,也不是非得有什么器材,俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 跑步 蹲起等等都可以

霸州市13145032649： 在家里怎么样练胸肌腹肌效果更好!？
袁纪远策： 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).

霸州市13145032649： 求一个锻炼胸肌和腹肌的方法. RT 求几个简单的动作 体力不怎么样 家里有臂力帮. - ？
袁纪远策： 锻炼胸肌的方法,最有效的是滑轮十字夹胸,或者杠铃卧推. 其次是哑铃仰卧飞鸟. 然后就是双杠臂支撑或俯卧撑. 关键要重量可调.滑轮十字夹胸是可以调节配重块的;杠铃也是可以加减杠铃片的.所以这两个效果最好. 如果采用哑铃仰卧...

霸州市13145032649： 在家练胸肌和腹肌方法讲的简单,别太复杂 - ？
袁纪远策： 练胸肌的话,需要哑铃,和拉力器.这俩就够了.如果条件允许的话可以再买臂力器.那就更好了. 哑铃练习胸肌的方法很简单.你只要躺倒床上,胳膊平放在床上,手里拿哑铃.做抱的动作.20个一组一般.哑铃大的话10个一组.休息2分钟进行下一组.看你能力了,可以调整组数. 下腹肌的话,一方面要练习外观.另一方面还是希望你练下硬度. 具体硬度练习的话,把哑铃在腹肌上举起5-10厘米.抛下,闭气.10-20次.别多.怕你受不了. 然后放松按摩. 等10分钟. 手拿哑铃在头后部,做仰卧起坐.10-100个一组.看你能力. 还有,做这些前需要热身, 具体热你需要锻炼的部分,但是全身必须都热了

霸州市13145032649： 家里只有哑铃和臂力器,怎么锻炼胸肌? - ？
袁纪远策： 双手平肩向前,手拿哑铃向两边打开成一字.