怎样科学安排一次体育锻炼

如何科学的进行体育锻炼~

一次体育锻炼的科学安排 体育锻炼实际是以每天为单元进行的，一般情况下，每天进行一次体育活动。每次体育锻炼的效果。人全进行一次体育活动，一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段

第1-2周运动健身方案
刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3天。
第3-4周运动健身方案
这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3天。
第5-6周运动健身方案
在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。
运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。
运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3-4天。
第7-8周运动健身方案
在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。
可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。
运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。
运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。
运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。
运动频度：每周运动3-4天。



运动时间：
运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。
以上内容参考：凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案

一次体育锻炼的科学安排 体育锻炼实际是以每天为单元进行的，一般情况下，每天进行一次体育活动。每次体育锻炼的效果。人全进行一次体育活动，一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体疲劳与恢复等阶段，因此，体育锻炼者应学会科学地安排每次锻炼，以获得理想的健身效果。 （一）充分的准备活动 在每次体育锻炼前都要进行充分的准备活动，通过准备活动既可以提高锻炼效果，又可以减少运动损伤。准备活动分为一般性的和专项性的。一般性准备活动指在正式练习前所进行的活动量较小巧玲珑全身性体育锻炼，运动形式主要是慢跑，同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习，主要目的是使身体各器官活动充分即将开始的体育锻炼做好准备。活动时间一般为5-10分钟，天气冷准备活动时间可长一些，天气热可短一些，如果活动的形式是散步，则可以不做准备活动。专项准备活动主要指一些与活动项目相似的准备活动内容，如踢足球前的传接球、射门，武术前的踢腿、劈叉等。专项活动的时间不要太长，但活动的质量要高。准备活动不仅使身体机能进入最佳状态，而且也要使心理活动达到最佳水平，准备活动结束时，应保证身体和心理的全峰心投入。 （二）运动强度逐渐增加 在正式进行一次体育锻炼时，活动量也要遵循循序渐进的原则，不要一开始就突然增加运动强度，这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人体的各器官都有一定惰性，在运动开始后的一段时间有一个逐步提高的过程。由于内脏器官的生理惰性比运动器官的惰性更大，所以活动一开始，肌肉能进行大强度活动，但内脏器官的活动并不能立即进入最佳状态，从而造成内脏器官与运动器官的不协调，出现各种不适症状。因此，活动开始后，运动强度要逐渐增加。 （三）足够的锻炼时间 以健身为主要目的的体育锻炼，应当以有氧运动形式为主，因此，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。在体育锻炼中，运动强度并不是主要的，崦运动时间是影响锻炼效果的重要因素，因此，体育锻炼者在安排锻炼时间时，应注意以下几个问题： 1．为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。在运动强度与运动时间之间出现矛盾时，应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使强度增加，健身效果也不明显。 2．如果锻炼者的工作、学习较忙，每天无法挤出整半小时的时间进行锻炼，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样可以取得较好的锻炼效果。寻于初参加体育锻炼或身体机能较差者，如果一开始不能进入持续半小时的体育锻炼，亦可采用此办法。 3．保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好，不管从事什么强度的体育锻炼，即使是散步这种小强度的体育锻炼，锻炼时间也不要超过2小时，一般情况下，每天锻炼1小时效果最好，身体机能好的，时间可长一些，机能差者，时间可短些。

时间定为早或晚！要定时加量，并且要坚持！

---

葫芦岛市15992729926： 怎样科学安排一次体育锻炼 - ？
况林安络：[答案] 一次体育锻炼的科学安排 体育锻炼实际是以每天为单元进行的,一般情况下,每天进行一次体育活动.每次体育锻炼的效果.人全进行一次体育活动,一般都要经过准备活动、运动强度逐渐增加、保持相对稳定的活动时间、身体...

葫芦岛市15992729926： 如何科学安排运动锻炼 - ？
况林安络： 科学安排运动锻炼应遵循的基本原则:(一)秩序渐进原则:体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行. (二)全面发展原则:在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机...

葫芦岛市15992729926： 求一个科学合理的锻炼计划 - ？
况林安络： 你现在是不是主要想强壮身体,多长些腱子肉,把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来.所以,根据我自己的经验建议你的锻炼方式,也不怎么会影响你的学习,采用以下措施来锻炼强壮自己为好:一是每天清晨...

葫芦岛市15992729926： 科学地体育锻炼应注意什么 - ？
况林安络： (1)不必制订太严格的活动时间表:体育锻炼贵在参与和持之以恒,有个大致要求即可,对自己过于苛刻容易流于形式. (2)不断尝试新的锻炼方式:除选定两项健身活动项目外,还应不断尝试新的锻炼方式.参加活动方式多,才能获得全面的锻...

葫芦岛市15992729926： 求论述题答案:如何科学体育锻炼身体,请结合自身回答200~30? ？
况林安络： 体育锻炼应遵循的基本原则: (一)秩序渐进原则:体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行. (二)全...

葫芦岛市15992729926： 如何科学安排体育锻炼综合实践活动 - ？
况林安络： 锻炼要讲究科学,要循序渐进,膳食要合理安排,饭后需经过1小时30分钟以后才可以进行剧烈运动;运动前不要吃得过饱,不要大量喝水;运动前准备活动要充分,运动中要注意呼吸节律等.慢速放松跑:适用于老年及体质较差的人,步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长(40-60分钟为宜),运动量 以不大喘气为限,适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼.

葫芦岛市15992729926： 怎样进行科学有效的体育锻炼 ？
况林安络： 生命在于运动,坚持体育活动,不仅可以增进健康,而且可以预防疾病.运动可预防心血管疾病、改善呼吸系统的功能、提高消化系统的功能、改善神经系统的功能、降低...

葫芦岛市15992729926： 怎样进行身体锻炼最科学? ？
况林安络： 科学锻炼七原则—— 1.循序渐进.锻炼时间由短到长;锻炼内容由少到多;学习动作由易到难、由简到繁;运动量由小到大,逐步增加. 2.经常锻炼.“三天打鱼两天晒网...

葫芦岛市15992729926： 如何科学安排运动量?？
况林安络：(1) 以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于 5 分钟,否则对心肺功能的提高没有好处. (2) 以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于 20 分钟,速度要慢一点,保持均匀呼吸 无论是体育锻炼还是运动训练,都存在一个合理安排运动量的问题,...

葫芦岛市15992729926： 运动锻炼 项目选择和进行应如何合理安排 需要注意哪些方面? - ？
况林安络： 需要注意的方面,其实就是要比较适合自己,因为不是所有的运动锻炼项目都是很适合自己的,要适合自己才可以真正的得到锻炼. 体育锻炼对身体的益处: 1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸...