认知行为疗法

~ 认知行为疗法

我们单单的从名字上来看，认知+行为，认知就是观念，我们对待不同事物所产生的不同的理解和反映（有些是固化的，有些原本是属于我们自己的，只是被压抑着的）；行为，从经典条件反射的科学实验来看，如果改变了我们固有的行为方式，重建一种新的行为模式，那么我们的心理状态会随着重新改变的行为而顺应（发展心理学有过这样的段落：婴儿的心理起源于动作。换句话说，人类的最初的心理变化是随着动作发展而来的｛我突然想到，男女关系的问题--男人不坏，女人不爱。如果只有嘴上而没有具体行动上的爱，确实很难打动女人心｝）。一个主张改变了我们的认知就能够改变我们的心理状态（情绪状态），一个主张改变了我们的行为就能改变我们的心理状态（情绪状态），当把这两种方法结合到一起，就形成了这里所讲的认知行为疗法。

2016年11月9号我编辑了阿尔波特•艾利斯的合理情绪疗法（REBT）（这里就不再重复了）。还有阿伦•T.贝克和雷米的认知疗法（CT）和唐纳德•梅肯鲍姆的认知行为疗法（CBT）。以上三种都属于认知行为疗法（通过改变思维和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程的心理治疗方法）。现在也比较流行的(SFBT)焦点解决短期心理治疗，有些观念我觉得也是参考了认知行为，当然更多的，还是引用了求助者中心疗法（人本主义），后面我们在慢慢讲讲。

我的某些咨客，包括很多有过资料的记载的（当然都是隐去真实姓名的）咨询记录，来访者在经历10次左右的认知行为疗法以后，大都会有这样的收获：“我改变的不仅仅是当前的情绪和行为，更重要的是我对很多问题的看法有了根本的改变（这些改变足以支撑未来的大部分压力）”。（每介绍一种疗法，我都会介绍这样的疗法的优缺点，以便来访者更好的参考和选择）。认知行为疗法对于一般心理问题，和部分神经症性心理问题是能够起到作用的，但是，对于那些内心冲突本身就很严重，自身就很固执（偏执）的来访者，个人建议不要用这样的疗法作为主要的咨询方式。

所有的认知行为疗法都具有一下的特点：①求助者和咨询师是合作的关系。②假设（选择相信）心理的痛苦在很大的程度上是由不合理的认知观念造成的。③强调改变认知，从而产生情感和行为方面的改变。④一种短期和再教育式的有针对性的心理治疗。

贝克和雷米的认知疗法

这里涉及到两位在心理界有影响的前辈。一位是阿伦•贝克，他在认知疗法中所重点关注的是错误的认知过程以及相应的错误的观念（是以当前的认知为关注点）；还有三个重要的概念也属于贝克的理论①：共同感受。②自动化思维。③规则。另一位是V.C.雷米，此人更倾向于人本主义，（此人读博时的导师是卡尔•罗杰斯｛人本主义心理学大咖｝），雷米更注重于错误观念存在的状态，错误观念是以什么样的顺序存在的并以什么样的方式发生作用。

上文提到了两次错误观念，足以说明错误观念是一个很重要的概念：即个体对自我的不正确或者不适当的评价，也就是说个体错误的自我的概念（自己并不是不知道自己，而是错误的理解和表达了自己），而且这些错误的观念大都不是独立存在的，而是以群集的方式表达（以抑郁状态举例：不是在某一方面不行，而是在各个方面都不行；不适现在没有希望，而是将来也没有希望；不是过去的我毫无价值，而是现在和将来我都毫无价值；不仅仅是我现在孤立无助，以后也是孤立无助的等等），每一种观念都是一种错误的自我观念（其实这些只是表层的错误观念，更深层的，中心位置的错误观念都是建立在解决了表层或者边缘的错误观念基础之上的，需要按照一定的顺序和策略）。

那么，错误观念是如何产生的呢？我们用贝克的理论来解释这样的疑问。首先我们要明白什么是①共同感受。②自动化思维。③规则。这三个理念是连贯性的，从人们用以解决日常生活问题的工具（知觉和思维的过程）→共同感受；到人们不加注意认知过程，让许多判断、推理和思维以模糊和跳跃的形式出现，并形成了自动化的反应（就像1+1等于几一样，我们会随口说是2，但是一滴水+一滴水，会有2滴水出现吗？如果我们根据客观的认知过程来判断结果，往往会有不同的结果出现）→自动化思维。再到我们个体在现实世界中遵循的一定的→规则（我们个体在成长的过程中所习得的｛往往是被动习得的｝被社会认可的行为准则），并用这样的规则评价过去，预期未来，但是，如果个体不顾客观的条件，过分的按照规则行事（刻板），势必会导致与大环境不协调的事情发生，从而影响自己。综上所述，个体的认知过程很重要，歪曲和错误的认知必将导致错误的假设和错误的推理，并产生错误的观念。歪曲和错误的认知主要包括：1.主观推断：没有支持性的或相关的根据就做出结论。2.选择性概括：一叶障目不见泰山这种仅仅根据一个事件和某一方面细节的了解就形成结论。3.过度的概括：会因为一个偶然的事件而得出一种极端的信念并不适当的应用于不相似的事件或情境中。4.夸大和缩小：用一种比实际上大或小的意义来感知一个事件或情境。5.个性化：（很多人都有，尤其是有自恋倾向的）个体在没有根据的情况下将一些外部事件与自己联系起来的倾向。6.贴标签和错贴标签：根据缺点和以前犯的错误来描述一个人和定义一个人的本质。7.极端思维（有偏执人格倾向的人）：非黑即白的方式来思考，是或不是的两个极端来对经验进行分类。

贝克提出的五种具体的治疗性质的认知技术

我们每个人都经历过很多事，有好的，也有坏的；我们每个人也做过很多事，有蠢事，也有智事...无论我们处在什么样的位置，我们的感受所给我们造成的心理上的影响，都是同等的，这就等于是直接的告诉我们：“并不是我们过的好了，心理就健康了，也并不是过的不好，心理就扭曲了。”大人物有大人物的烦恼，普通人也有普通人的幸福。很多时候，事实就摆在那里，我们都是有选择的，就看当时我们是以什么样的角度去思考。现在我们就来看看，运用认知疗法，探究一下，什么样的认知过程，相对而言不是错的。

①：识别自动性思维。这属于我们个体的思维定势，先占观念一样，我们大多数人都是不太能够在不良情绪出现以前就意识到存在这样的思想。（我个人有一些不同的看法，很多人在人际交往中对他人都会有第一印象（第六感），并会以第一印象为参考，随着交往的加深逐步的修正或者肯定，我并不觉得这是一种思维定势，而是一种经验，不过我们在这里纯粹的是学习认知疗法，我只是表达一下我个人的不同看法）。如果你是咨询师，那么在咨询的过程中，首要的任务是帮助来访者学会发觉和识别这些自动化的思维过程。

②识别认知性错误。昨天讲到的那些歪曲性的认知都属于认知性的错误，相对于自动化思维，来访者本身更难于识别自己的哪些认知是错误的。举个例子：当我们在街上，看到豪车的那一刻，我们或许都会有这样的想法（纯属自动性的）：开车的肯定有钱。不过我们会识别这样的思维是否正确→可能是司机开着的。后面的我们就很难识别了→买这车的人肯定有钱（不一定哦，谁知道车主是否是负翁呢? 或许身上背着繁重的债务呢。）这种属于认知性错误中的任意的推断，过分的概括化。我们要识别，我们要认清。

③：真实性的验证。我们选择相信来访者（来访者必定也是相信）的自动性思维和错误观念（认知）会给来访者（因为来访者本身就相信）带来负面的影响。（其实这也是一种治疗技术，叫做认同。人们都喜欢和认同自己的人交流，而且，对认同自己的人的防备往往是最低的）。上面的如果进行的顺利，下面就会毫无压力的进行，就是鼓励来访者对这样的选择去验证，看到底是不是符合实际；一旦来访者认识到自己的观念是不切实际的（注意，不适你告诉来访者的，是来访者自己意识到的！！！），来访者就能自觉的加以改变｛这是正儿八经的认知疗法的核心｝。打个比方：洁癖症患者（这里以反复洗手的洁癖症患者为例）：他相信如果自己不把自己手上的细菌病菌洗掉，洗干净，自己会得病，并因此焦虑，所以会通过反复的洗手来缓解自己的焦虑（其实到这里，来访者是没有痛苦的，让来访者痛苦的是犯强迫的过程：知道洗干净了，还是要强迫自己，手没有洗干净，要再洗，再洗，再洗，生怕细菌没有洗掉）如果用认知行疗法来治疗这位患者，在核心治疗过程中，咨询师可以建议他有意的减少洗手的次数（并陪伴他渡过焦虑的过程），并让他自己去检验这样做是否会真的给他的健康带来伤害。（大量的事实证明不会带来伤害的）

④：去中心化。这点在自恋型人格的来访者身上尤为突出。很多来访者常常感觉到自己是别人注意的中心，自己的一言一行，一举一动都会受到他人的评论（妄想的前奏）。如果使用认知行为疗法，咨询师可以引导来访者换一种言语和行为方式去与人交往，看看他人是否会注意到自己的言行举止发生的变化（事实上，很少有人会注意到。）

⑤：忧郁或焦虑水平的监控。一般正常的心理问题，都会有一个起伏的过程（开始，高峰，消退），但是，抑郁状态和焦虑状态的来访者往往认为自己的抑郁和焦虑会一直不变的持续下去。所以，如果使用认知疗法的话，咨询师就要帮助来访者对这样的起伏的过程有所认知，这样，来访者就会比较容易控制自己的情绪，从而增加治疗的信心。这也是心理咨询常用的方法。

认知行为疗法使用面广，适用于各种类型的心理问题，使每一位想要从事心理咨询的人必须要掌握的治疗技术。当然，我再此编辑的内容还不完善，各位前辈和同行如有需要修正，添加和补充的，可以随时留言~~

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