怎样设计营养食谱
三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
三餐营养搭配营养早餐;
早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
三餐营养搭配营养午餐;
午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
三餐营养搭配清淡晚餐;
晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
三餐营养搭配注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
营养食谱的设计
无论是青年人还是老年人,健康的人还是病人,任何人在制订营养计划时都必须注意以下两条最主要的原则:首先,每一种营养素都必须充足地供应。其次,除了烹饪方法必须正确以外,食物必须尽可能在保持其天然状态时摄食,在选择冷冻或罐装食物时,必须是新鲜的非精制食物,而避免那些精制食物。只有这样的食物才能为身体提供最好的营养。以下是这些食物的列表
1.1升牛奶,可以是全脂牛奶(最好是合格的,而不是均质的)、酪乳、酸奶、强化牛奶或脱脂牛奶中的任何一种,在进餐时如果摄食了脂肪,与脂肪一同摄食。也可以将以上各种奶混合饮用,总量仍然是1升。如果你非常渴望身体健康,每天必须摄食230毫升酸奶。
2.如果想让自已体重增加或身体更有活力,你可以摄食全谷面包和麦片,烹饪时可以使用麦芽或将其添加在麦片中。如果想获得丰富的B族维生素,应该每天摄食酵母或动物肝脏。将卵磷脂颗粒作为胆碱和肌醇的良好来源。摄食富含磷的酵母和卵磷脂,每一千克必须与1/2杯乳酸钙和2汤匙碳酸镁或其他镁盐充分混合以达到平衡;或者在购买酵母时必须保证已经添加了钙和镁。啤酒酵母和圆酵母都非常优质。
3.维生素A的一些可靠来源绿色、黄色水果和蔬菜,动物肝脏奶油,黄油或人造黄油。当成年人需要大量的维生素A并无法从食物中获得时,可以服用胶囊,儿童则可以喝液态鱼肝油。
4.吃所有柑橘类水果时,最好将白髓一同吃下去;或者每天喝230毫升新鲜的、未经过滤的橙汁或葡萄柚汁或340毫升罐装或冷冻汁;如果是冷冻汁,在选择时请注意观察商标,要选择没有添加糖的。
5.对儿童来说,液体鱼肝油是天然维生素D的一种可靠来源,而成年人则可以选择浓缩鱼肝油胶囊。
6.使用加碘盐时就不能再使用其他盐;如果想摄食低碘饮食,必须注意碘的可靠来源。
7.在烹饪时用1~2汤匙冷压植物油作为沙拉调味料,在煮蔬菜时作为调味品,大豆油、花生油、红花油或玉米油或将这些油混合,或者2-4汤匙新鲜坚果(含有50%的油)则更好。请将油冷冻保存。
8.在午餐和晚餐的沙拉中放一些未经煮过的蔬菜,三种或更多煮过的蔬菜,其中一种为绿叶蔬菜,例如甜菜、羽衣甘蓝或甜菜根。当你的身体需要大量的热量时,可使用淀粉质蔬菜。
9.除了果汁以外,再吃两种或更多水果。黄色水果要强于其他无色水果,生的强于煮熟的,煮熟的强于冷冻的,冷冻的强于罐装的,不甜的强于甜的。
10.2份或更多肉、家禽肉、鱼、蛋、干酪或肉的高蛋白替代品。肝脏、胰腺、心脏和肾脏等杂碎,每周可吃2次甚至更多。另外每周还可以吃几次海产品。如果你的胆固醇过高,每周3次吃一些牛肉或羊肉,不要吃猪肉,如果想吃的话,可以将每周鱼和家禽肉的摄食量都增加到5份。
如何安排一天中所需的营养食谱
营养食谱如下:
1、早餐的内容应包括谷类,如馒头、面包、小点心等、肉蛋类,如一个鸡蛋或少量熟肉、肠等、一杯牛奶,约200毫升,水果或蔬菜,如一些小青菜、泡菜或纯果汁。粥的营养成份较低,主要是碳水化合物、豆浆的蛋白质、维生素含量均低于牛奶,钙的含量不如牛奶,应合理搭配,炸油饼、油条宜少吃,多吃对身体不利。
2、午餐是一日之正餐,这段时间人们的工作、学习各种活动很多,要供给充足的能量和营养素,谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类,要粗、细粮搭配,肉类,如鱼、禽、肉、蛋,青菜,豆腐或豆制品。下午可以加点心,可吃水果及酸奶。
3、晚餐不宜吃得过多,因晚餐后一般活动较少,吃得太多宜造成肥胖,且吃得过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡,可吃低脂肪,低能量的食物,如蔬果,适量的谷类,豆类及肉类。
家庭一日三餐营养食谱设计表
设计一个家庭一日三餐营养食谱,需要考虑到膳食的均衡性、食物的多样性以及家庭成员的健康需求。以下是一个基于一般成年人的参考食谱设计表:早餐 1. 主食: 燕麦粥(50克燕麦)2. 蛋白质: 煎蛋(1个全蛋)3. 蔬菜: 番茄炒菠菜(番茄1个,菠菜100克)4. 水果: 新鲜蓝莓一小碟(约50克)5. ...
设计一个营养合理搭配的食谱
一周营养食谱 周一:早餐:牛肉粉,小面包。蜂蜜水。午餐:黑木耳炒小白菜,烧鱼块,酸奶。二米饭(大米,玉米渣)晚餐:肉末豆腐,番茄蛋汤营养食谱,酸辣土豆丝。周二:早餐:牛奶,煎鸡蛋,面包,香蕉。午餐:鱼香肉丝,炒豆芽夏季营养食谱,酸奶。晚餐:凉拌金针菇,豆瓣鲫鱼,青菜肉片汤。周三:早餐...
营养学一日三餐食谱设计作业
营养学一日三餐食谱设计作业如下:以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例,运用营养搭配原则来设计出一日三餐。早餐:咸面包2份2片(对应面粉50克),鸡蛋1份1颗,纯牛奶1.5份1包,蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。午餐:杂粮馒头3份120克(对应面粉75克),蒸地瓜1份100克...
要求学生为自己设计一份一周的营养配餐食谱
学生设计的一周营养配餐食谱,每天提供大约2000卡路里的热量,以及多种营养素:周一:早餐 - 燕麦片、香蕉、杏仁和牛奶混合的麦片,加一杯无糖绿茶。午餐 - 罐装Tuna鱼沙拉,配上全麦面包和水果。晚餐 - 干烤鸡胸肉,搭配焗土豆和小西红柿沙拉。周二:早餐 - 全麦吐司,培根、西红柿和炒蛋三明治,加一...
家庭一日三餐营养食谱设计表
家庭一日三餐营养食谱设计表 早餐 燕麦粥:燕麦富含膳食纤维,有助于消化,提供持续能量。搭配红枣或枸杞,增加营养及口感。营养解析:早餐是一天中最重要的一餐,燕麦粥提供了丰富的碳水化合物和膳食纤维,有助于维持血糖稳定,提供持久的能量。红枣和枸杞则增添了维生素和矿物质,有助于增强免疫力。全麦...
营养膳食食谱设计
食谱编制步骤 1、确定机体的能量需要量;1)计算 机体的能量需求:体重和体型:BMI = 体重 ÷身高的平方;借助估算表计算能量。2)查《中国居民膳食营养素参考摄入量》2、确定三大产能营养素的能量比例蛋白质:10%--15%; 脂肪:20%--25%; 碳水化合物:55%--65%。3、确定三餐供能比(早餐30%...
如何设计一份营养合理的午餐食谱
1、选择优质蛋白质。研究发现,午餐摄入一定的蛋白质,可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括:奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。2、加点粗粮。粗粮(全谷食物)富含碳水化合物,为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有...
根据所学知识,设计出三天的营养食谱。
第一天:早餐:牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头 中餐:香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭 晚餐:清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼 第二天:早餐:豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼 中餐:烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭 晚餐:黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷 第三天...
营养食谱设计
营养食谱如下:1、早餐的内容应包括谷类,如馒头、面包、小点心等、肉蛋类,如一个鸡蛋或少量熟肉、肠等、一杯牛奶,约200毫升,水果或蔬菜,如一些小青菜、泡菜或纯果汁。粥的营养成份较低,主要是碳水化合物、豆浆的蛋白质、维生素含量均低于牛奶,钙的含量不如牛奶,应合理搭配,炸油饼、油条宜少吃...
健康营养餐食谱
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60...
妫琰消栓: 三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡. 三餐营养搭配营养早餐; 早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入. ...
长安区17228898828: 设计营养食谱 - ?
妫琰消栓: 日常生活中最基本的绿色食谱: 1、每天最少要吃一个新鲜水果.因为水果中含有维生素及纤维素. 2、每天两调羹油.这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量,其中植物油和动物油各占一半. 3、每天最少三碟蔬菜.尤其要...
长安区17228898828: 请有营养学知识的帮忙看一下,如何设计一日三餐食谱 - ?
妫琰消栓: 听你口气好像是要考营养2113配餐或公共营养师一类的证书吧!考试时要先把三5261大产能营养素的量算出来,然后按照30% 40% 30%的比例分到三餐中.无论你分不分开,三大产能营养素都得按410215% 25% 60%的比例配.你不1653能说那个简便就用那个!考试配餐时,它的回答有一个近乎固定的模式,必须按它的步骤一步一步的走.版 你可以查一下相应的权书或资料,看一下答题时的标准步骤! 祝你好运!
长安区17228898828: 如何设计一份合理的食谱大神们帮帮忙 ?
妫琰消栓: 一般是以周为单位制订家庭食谱,可如上法设计出四周的食谱,这样就有了一个月的食谱,再不时作一些小的改动,这份食谱便可循环使用.这些丰富多彩的膳食,就会组成家庭中的基础食谱.在实际操作中,还须注意以下问题: 一要明白食物多样化的重要性,包括食品的口味、色泽、外形、质地、作料和配菜,都可时常因地因时地变换些花样. 二要记住每位家庭成员在饮食上的个人喜好,并结合这些喜好来制定食谱. 三要综合考虑季节的因素,如热汤适于冬季饮用等. 四要避免这些食物不可过量,特别是高脂和高能量食物,过量食用只会给身体造成危害
长安区17228898828: 怎样设计一个合理营养搭配的食谱 - ?
妫琰消栓: 早餐:面包、豆沙包或馒头一个,自制八宝粥(或牛奶)一碗,芝麻酱调黄瓜少许,鸡蛋(煎、卤或蛋羹)或香肠一份.午餐:糖醋排骨、鲫鱼炖豆腐、西红柿炒刚白菜、金针菇紫菜蛋汤、 晚餐:红烧鸡块(或辣子鸡)、松子虾仁、醋熘土豆丝、香菇油菜、红枣莲子羹(或豆腐脑) 晚上再吃苹果或橘子(香蕉)少许,白天抽空喝1~2袋牛奶.以上可以随自己的口味或当令的蔬菜以及经济状况进行调节.
长安区17228898828: 如何制定健康食谱 - ?
妫琰消栓: 周一 早:咖啡、苹果 午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤. 晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜. 周二 早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄. 午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉. 晚:...
长安区17228898828: 设计一份营养合理的食谱 - ?
妫琰消栓: 为了让每个居民都知道如何获得合理的营养,1997年中国营养学会提出了《中国居民膳食指南》,其主要内容有八条: (1)食物多样,谷类为主; (2)多吃蔬菜、水果和薯类; (3)每天吃奶类、豆类或其制品; (4)经常吃适量的鱼、禽...
长安区17228898828: 设计一个合理营养的食谱(简单点,一天的) - ?
妫琰消栓: 1、主食及豆类的选择 宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类,适当选择杂粮及豆类.2、肉蛋奶的选择 鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品.3、蔬菜的选择 各种蔬菜,尤其是绿叶蔬菜应尽量选用.4、水果...
长安区17228898828: 为家长设计一份营养合理的午餐食谱设计要求:设计的食谱要求含有五类食物(平衡膳食宝塔),且比例合理设计3~个菜,要荤素搭配合理,且考虑食物... - ?
妫琰消栓:[答案] 、 目的要求 通过给家长设计一份营养合理的午餐食谱,尝试运用有关 合理营养的知识,关心长辈的饮食.二、 材料用具 纸、笔、蔬菜,调味品,厨房用品.三、制定计划 1、食物种类 根茎类、豆制品、水产品、农副产品、谷类、...
长安区17228898828: 怎样设计可以满足一天所需要全部营养的菜谱 - ?
妫琰消栓: 参考“中国居民平衡膳食宝塔”,既能满足人体所需6大营养素的种类,又能满足数量.关键在于坚持长期按照宝塔推荐量来吃,尽量经常变换种类,多样化饮食,营养才更均衡