在家怎么锻炼能够有效和快速地增肌呢?
在家里就能训练健身,一起来看看吧!
在现在的快节奏的生活情况下,许多人都想拥有属于自己的一身肌肉,但是由于工作繁忙,家庭事务繁琐,没有时间去健身房系统的锻炼,不禁让人懊恼。
所以许多人都想有一套可以在家锻炼就能够连练起来自己的肌肉,让自己不会发福,那么什么样的动作才能让自己在家中也能轻松增肌呢?这就是小编今天要给大家介绍的了。
动作一,跪姿俯卧撑
如果你不能驾驭俯卧撑的强度,或者俯卧撑的动作不太标准,那么跪姿俯卧撑就派的上用场了。跪姿俯卧撑的要点是在跪姿的时候保持双手直立,不能弯曲,而在弯曲到最底部的时候双手脱离地部,不断重复。在跪姿俯卧撑之后可以用椅子来辅助自己做俯卧撑。建议10-15次/组,3组/日。
动作二,哑铃划船
哑铃应该说是在家中健身的一个神器了,不同的动作可以锻炼不同的肌肉。用哑铃来做俯卧撑能锻炼全身,哑铃深蹲能锻炼臀部,腿部等等。而哑铃划船也是一个可以让上半身肌肉动起来的一个动作。其动作要领是两只手握哑铃,身体轻微前倾和地板保持平行,两手自然下垂然后做划船样动作,这个动作可以锻炼胸部,腹部,肱二头肌和肱三头肌,应该说是在家锻炼最有效的一个动作。
动作三,哑铃箭步蹲
箭步蹲是一个减脂增肌的好动作,无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼,如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢,并且腿部的弯曲要达到90°。建议每天50米。
动作四,卷腹
这个动作比仰卧起坐更加的锻炼腹部,因为仰卧起坐的原理是根据自身的惯性下落,以及上身的力量进行提起。而卷腹在半空中停滞的效果则是完全运用了腰部和腹部的力量,在最大程度上锻炼腰部和腹部肌肉。建议22次/组,2组/日
动作五,臀桥
腰桥同卷腹一样,都非常适合锻炼的新手,但是在做的时候要让腰背部挺直,并且抬起要达到最高点,让腹部肌肉的压力达到最大。在起身和下落的时候完全使用腰部的肌肉,配合卷腹可以很好的锻炼腰腹部。
在家中只要掌握足够的锻炼技巧和配套的锻炼方法,也可以让自己的锻炼效果达到最大,所以不要为自己的工作繁忙和没有时间作为借口而一拖再拖。
今天回家就开始,不做拖延派,帅气肌肉练出来。
练背肌——划船,做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上,后退稍微弯曲,关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬,不要太高也不要太平,就是向上差不多倾斜45度,然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。
练胸肌——哑铃推举,可以做十次普通的,也可以做停顿推。做离心收缩,更难做,强度更高,更能锻炼到胸肌。
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少,因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩,也很好的避免了借力的问题,对问头的刺激更大。
练三角肌——哑铃推举,一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟,哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽,把握好重心,然后交替的将你的铃举起,眼随手动,举起的高度略高于肩就可以,动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己,调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧,可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。
练三头——臂屈伸,做二十次。双手竖立拿起铃,将铃举过头顶后胳膊向后弯曲,这样你的铃和脑袋就可以保持平行,然后上下推起放下,整个过程都是在脑袋后方完成的,头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口,这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械,而我们是用哑铃,都是一样的。
练斜方肌——做哑铃耸肩,做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动,因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤,有可能会伤到脖颈。
这样下来是一轮,我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持,不能半途而废,这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全,千万不能伤到自己。
如果想要练胳膊上的肌肉,可以自己买两个小哑铃有时间在家里练练,一定要坚持每天都练,不能半途而废。另外给大家推荐一个很好的健身软件—keep,可以针对每个人的情况制定相应的增肌计划,既科学又合理。
想要在加有效和快速的增肌,太多了,首先就是不能每天吃了睡睡了吃, 少吃比较油腻的食物。每天早起跑步,多吃蛋白质多的食物。每天举举重物,多做一些仰卧起坐,俯卧撑之类的运动。
要想在家锻炼并且达到快速地增肌的效果的话,应该无氧和有氧运动一起进行。在进行完高强度锻炼之后还应该进行无氧运动比如跑步等。
可以做一些仰卧起坐,俯卧撑,平板支撑,深蹲。可以搭配着运动吃一些蛋白粉,合理搭配饮食,控制锻炼量,自律每一天。
家里锻炼身体的方法 盘点几种在家里锻炼身体的方法
1、两腿交叉俯卧撑,操作提示:两腿交叉盘腿做俯卧撑对核心尽力要求很大,因为这样就没有了腿部的支撑,就需要有一个强大的核心才能保持身体能够不倾斜。盘腿的同时,还可以锻炼肩部肌肉,胸部肌肉和手臂上的肌肉,所以这一个动作就能锻炼到好几个部位,建议在家锻炼的人们可以马上试下。2、向下俯卧撑,操作提...
在家可以做什么运动
除了上述几种运动方式外,还可以选择慢跑、舞蹈、太极拳等运动,只要坚持锻炼,都能达到很好的健身效果。在家运动不仅方便实用,还能节省时间,是非常不错的选择。
在家做什么运动好
一、瑜伽 瑜伽是一种非常适合在家的运动,它可以增强身体柔韧性、力量和平衡能力。在家中舒适安静的环境进行瑜伽练习,有助于放松身心,减轻压力。二、跑步 在家中进行跑步锻炼,可以选择室内跑步机或者进行室内有氧运动。跑步能够提高心肺功能,增强身体素质,是简单易行的一种运动方式。三、健身操 健身操...
在家怎么进行瘦身锻炼?有哪些动作可以做?
训练时身体也跟随着节奏摆动,我们可以控制好训练的节奏,让节奏提高,可以让我们的训练效果变得更好。锻炼4组,每组20~30秒,同样的手机计时。第五组动作 这个训练动作我们首先要双脚张大,做出一个相扑式的深蹲动作,然后双手在头顶抓住哑铃,往左右两侧摆动身体,让两侧腹部同时得到训练。大家在训练中可...
自己在家如何锻炼身体
跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。臂力棒,臂力棒运动起来很方便,可以边看电视...
长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼的方法?
室内乒乓球、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽和使用包括跑步机在内的室内健身器材,都可以达到室内锻炼的目的。只要你能够坚持下来,即使长期宅在家里也可以达到健身的效果。
在家里怎么锻炼身体
问题一:在家里怎么锻炼身体 适合在家锻炼身体的运动: 1、压腿 压腿是一种非常常见的健身方式,压腿是一种不需要特定空间和场地的运动,就是做在地板上或者床上,将腿绷直,然后上半身向腿部压去,这种方式能很好的瘦腿并且塑造腿型。 2、俯卧撑 俯卧撑也是一种非常有效而且方便的健身运动,俯卧撑不需要特别的场地...
在家中如何进行有效健身
选择合适的健身器材 {在家中进行健身,首先需要选择合适的健身器材。常见的家用健身器材包括哑铃、弹力绳、瑜伽垫等。哑铃可以帮助锻炼肌肉力量,弹力绳则可以进行全身性的拉伸锻炼,瑜伽垫则适合进行瑜伽和其他地面性的体式练习。通过选择适合自己需求的健身器材,可以更好地在家中进行健身。制定科学的训练...
在家如何做有氧运动比较好
在家如何做有氧运动比较好1 一、仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。二、俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,...
在家里能做哪些有氧运动?
1、有氧慢跑在家里的话,大多都会进行跑步,毕竟跑步是最简单的运动方式了,而且在跑步的过程中,可以锻炼自己身体的肌肉,同时还能达到瘦身的效果。不过,如果家里没有跑步机的话,那么也可以在原地慢跑,原地慢跑的话需要的场地不大,也是很简单的运动。而且最主要的是可以边看电视边跑步,这样就可以在...
西冯得益: ①举哑铃.喜欢让手臂变得粗壮有力的话,也可以练习举哑铃.如果刚开始力气比较小的话,可以先用喝完了的矿泉水瓶,装满水后再举.一段时间后发现手臂的力量比较大了,就可以选择用哑铃来替代了.②练瑜伽.如果是女生的话,选择练...
阜新市19214526056: 在家怎么练肌肉 最有效?
西冯得益: 这要看你练哪里了,俯卧撑是最基本的锻炼胸肌和肱二头的方法,引体向上可以锻炼臂肌.腹肌的话做仰卧起坐可以锻炼腹肌的上半部分,锻炼下半部分的话要躺下然后把腿伸直,向上抬.如果可以的话可以买一些简单的器械,哑铃什么的都很实用.只要每天锻炼30~40分钟,一个月以后就会很明显了,坚持一个冬天的话身上的肌肉就很好看了.手机打字真累啊,还有,提醒你一句,要循序渐进.
阜新市19214526056: 在家如何锻炼肌肉?
西冯得益: 在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分钟.仰卧起坐锻炼腹肌.用哑铃来锻炼手臂,肩膀.蹲马步来锻炼腰和腿.除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理,你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果.每天锻炼的强度来决定时间.一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要.肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体.比如:鸡胸.牛肉.鸡蛋.等.同时要吃一些水果,蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收,可以去买点21金维他什么的来补充.呵呵,就这些.
阜新市19214526056: 在家怎么快速的增长肌肉 - ?
西冯得益: 您好,我是个健美教练,您176的身高,却有155斤,很明显,您身上的赘肉还是有那么一点点的,肌肉很容易增加,关键是,你自己想达到那种程度,因为,我们健美教练的肌肉必须比常人的发达,所以...
阜新市19214526056: 在家里如何锻炼肌肉 - ?
西冯得益:做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...
阜新市19214526056: 达人快来!如何在家中锻炼肌肉? - ?
西冯得益: 1. 肥肉不能转化为肌肉. 很简单,脂肪不可能变成蛋白质.2. 减脂可以依靠饮食控制和锻炼.3. 增加肌肉的关键在于力量训练.4. 没有器械就想锻炼很困难.既然你在家,我的建议是平衡球加弹力绳.如果不嫌贵,再买副哑铃,足够锻炼全身所有的肌肉.5. 饮食的关键是蛋白质.高蛋白,足量摄入,但是不要让蛋白供能比率超过一半,你还是需要健康的脂肪(多不饱和脂肪,omega-3等),健康的碳水化合物(高GI的,比如甘薯,燕麦)
阜新市19214526056: 怎么在家锻炼肌肉 - ?
西冯得益: 1:周一,主要锻炼胸肌和肱三头肌,以及三角肌前束,动作采用高低式单手俯卧撑.就是一般的平地俯卧撑,一只手撑地,另一只手垫矮凳上或者较低的沙发沿上做俯卧撑.这个动作主要改善了一般俯卧撑强...
阜新市19214526056: 怎么快速练出肌肉来? - ?
西冯得益: 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉,弹跳力就可以提高;...