在家怎么锻炼能够有效和快速地增肌呢？

健身初学者在家如何训练增肌~

在家里就能训练健身，一起来看看吧！

在现在的快节奏的生活情况下，许多人都想拥有属于自己的一身肌肉，但是由于工作繁忙，家庭事务繁琐，没有时间去健身房系统的锻炼，不禁让人懊恼。
所以许多人都想有一套可以在家锻炼就能够连练起来自己的肌肉，让自己不会发福，那么什么样的动作才能让自己在家中也能轻松增肌呢？这就是小编今天要给大家介绍的了。

动作一，跪姿俯卧撑
如果你不能驾驭俯卧撑的强度，或者俯卧撑的动作不太标准，那么跪姿俯卧撑就派的上用场了。跪姿俯卧撑的要点是在跪姿的时候保持双手直立，不能弯曲，而在弯曲到最底部的时候双手脱离地部，不断重复。在跪姿俯卧撑之后可以用椅子来辅助自己做俯卧撑。建议10-15次/组，3组/日。
动作二，哑铃划船
哑铃应该说是在家中健身的一个神器了，不同的动作可以锻炼不同的肌肉。用哑铃来做俯卧撑能锻炼全身，哑铃深蹲能锻炼臀部，腿部等等。而哑铃划船也是一个可以让上半身肌肉动起来的一个动作。其动作要领是两只手握哑铃，身体轻微前倾和地板保持平行，两手自然下垂然后做划船样动作，这个动作可以锻炼胸部，腹部，肱二头肌和肱三头肌，应该说是在家锻炼最有效的一个动作。

动作三，哑铃箭步蹲
箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90°。建议每天50米。
动作四，卷腹
这个动作比仰卧起坐更加的锻炼腹部，因为仰卧起坐的原理是根据自身的惯性下落，以及上身的力量进行提起。而卷腹在半空中停滞的效果则是完全运用了腰部和腹部的力量，在最大程度上锻炼腰部和腹部肌肉。建议22次/组，2组/日
动作五，臀桥

腰桥同卷腹一样，都非常适合锻炼的新手，但是在做的时候要让腰背部挺直，并且抬起要达到最高点，让腹部肌肉的压力达到最大。在起身和下落的时候完全使用腰部的肌肉，配合卷腹可以很好的锻炼腰腹部。
在家中只要掌握足够的锻炼技巧和配套的锻炼方法，也可以让自己的锻炼效果达到最大，所以不要为自己的工作繁忙和没有时间作为借口而一拖再拖。
今天回家就开始，不做拖延派，帅气肌肉练出来。

哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。

练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。

练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的刺激更大。

练三角肌——哑铃推举，一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟，哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽，把握好重心，然后交替的将你的铃举起，眼随手动，举起的高度略高于肩就可以，动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己，调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧，可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。

练三头——臂屈伸，做二十次。双手竖立拿起铃，将铃举过头顶后胳膊向后弯曲，这样你的铃和脑袋就可以保持平行，然后上下推起放下，整个过程都是在脑袋后方完成的，头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口，这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械，而我们是用哑铃，都是一样的。

练斜方肌——做哑铃耸肩，做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动，因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤，有可能会伤到脖颈。

这样下来是一轮，我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持，不能半途而废，这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全，千万不能伤到自己。

如果想要练胳膊上的肌肉，可以自己买两个小哑铃有时间在家里练练，一定要坚持每天都练，不能半途而废。另外给大家推荐一个很好的健身软件—keep，可以针对每个人的情况制定相应的增肌计划，既科学又合理。

想要在加有效和快速的增肌，太多了，首先就是不能每天吃了睡睡了吃， 少吃比较油腻的食物。每天早起跑步，多吃蛋白质多的食物。每天举举重物，多做一些仰卧起坐，俯卧撑之类的运动。

要想在家锻炼并且达到快速地增肌的效果的话，应该无氧和有氧运动一起进行。在进行完高强度锻炼之后还应该进行无氧运动比如跑步等。

可以做一些仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲。可以搭配着运动吃一些蛋白粉，合理搭配饮食，控制锻炼量，自律每一天。

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阜新市19214526056： 家里健身有什么增肌的好办法 - ？
西冯得益： ①举哑铃.喜欢让手臂变得粗壮有力的话,也可以练习举哑铃.如果刚开始力气比较小的话,可以先用喝完了的矿泉水瓶,装满水后再举.一段时间后发现手臂的力量比较大了,就可以选择用哑铃来替代了.②练瑜伽.如果是女生的话,选择练...

阜新市19214526056： 在家怎么练肌肉 最有效？
西冯得益： 这要看你练哪里了,俯卧撑是最基本的锻炼胸肌和肱二头的方法,引体向上可以锻炼臂肌.腹肌的话做仰卧起坐可以锻炼腹肌的上半部分,锻炼下半部分的话要躺下然后把腿伸直,向上抬.如果可以的话可以买一些简单的器械,哑铃什么的都很实用.只要每天锻炼30~40分钟,一个月以后就会很明显了,坚持一个冬天的话身上的肌肉就很好看了.手机打字真累啊,还有,提醒你一句,要循序渐进.

阜新市19214526056： 在家如何锻炼肌肉？
西冯得益： 在家做的话可以做俯卧撑,循序渐进的做每次做到力竭,一次3-4组中间休息几分钟.仰卧起坐锻炼腹肌.用哑铃来锻炼手臂,肩膀.蹲马步来锻炼腰和腿.除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理,你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果.每天锻炼的强度来决定时间.一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要.肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体.比如:鸡胸.牛肉.鸡蛋.等.同时要吃一些水果,蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收,可以去买点21金维他什么的来补充.呵呵,就这些.

阜新市19214526056： 在家怎么快速的增长肌肉 - ？
西冯得益： 您好,我是个健美教练,您176的身高,却有155斤,很明显,您身上的赘肉还是有那么一点点的,肌肉很容易增加,关键是,你自己想达到那种程度,因为,我们健美教练的肌肉必须比常人的发达,所以...

阜新市19214526056： 在家里如何锻炼肌肉 - ？
西冯得益：做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...

阜新市19214526056： 达人快来!如何在家中锻炼肌肉? - ？
西冯得益： 1. 肥肉不能转化为肌肉. 很简单,脂肪不可能变成蛋白质.2. 减脂可以依靠饮食控制和锻炼.3. 增加肌肉的关键在于力量训练.4. 没有器械就想锻炼很困难.既然你在家,我的建议是平衡球加弹力绳.如果不嫌贵,再买副哑铃,足够锻炼全身所有的肌肉.5. 饮食的关键是蛋白质.高蛋白,足量摄入,但是不要让蛋白供能比率超过一半,你还是需要健康的脂肪(多不饱和脂肪,omega-3等),健康的碳水化合物(高GI的,比如甘薯,燕麦)

阜新市19214526056： 怎么在家锻炼肌肉 - ？
西冯得益： 1:周一,主要锻炼胸肌和肱三头肌,以及三角肌前束,动作采用高低式单手俯卧撑.就是一般的平地俯卧撑,一只手撑地,另一只手垫矮凳上或者较低的沙发沿上做俯卧撑.这个动作主要改善了一般俯卧撑强...

阜新市19214526056： 怎么快速练出肌肉来? - ？
西冯得益： 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉,弹跳力就可以提高;...