腿部力量训练9个动作都有什么？

腿部力量训练9个动作~

1.宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2.臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3.单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4.上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5.蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6.单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7.蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，

8.前哑铃弓步

直立双9.哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，

下肢训练最简单的深蹲，每天坚持5分钟，有效增强下肢力量

1．跳跃箭步蹲：

（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动

（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开

（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿

（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动

2．原地箭步蹲：

（1）站立，一条腿向前或向后迈出一步

（2）双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前

（3）下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地

（4）起身还原

3．钻石俯卧撑：

（1）俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

（2）双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形

（3）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

4．俯身提膝：

（1）多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线

（2）向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边

（3）注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动

5．宽距俯卧撑：

（1）俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8－10厘米

（2）腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

（3）屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原

6．支撑收腹跳：

（1）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体

（2）腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体

（3）然后向后跳回起始位置

7．跳跃俯卧撑（标准距离＋宽距）：

（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直

（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地

（3）再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地

（4）保持动作连贯

8．支撑转体踢腿：

（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直

（2）一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边

9．徒手深蹲：

（1）腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等

（2）臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

（3）注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直

（4）下蹲时吸气，起身时呼气

10个腿部必备训练动作，强化腿部深层肌肉群，增强腿部肌肉力量！

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瓯海区17023118947： 腿部力量怎么练 - ？
应蓉卤米： 1.负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力,也能练习力量从腿部到上肢的传递能力,这对于拳击手也是极为重要的.练习时从深蹲架上扛起杠铃,...

瓯海区17023118947： 简单的可以锻炼腿部力量的动作 - ？
应蓉卤米： 随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了. 练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿. 每个动作4-5组...

瓯海区17023118947： 腿部力量怎么练习能提高?？
应蓉卤米： 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌.动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧.屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原. 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌.动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲.一腿完成规定次数后换另腿前跨做. 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌.动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直.然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原.

瓯海区17023118947： 日常生活如何提高下肢力量 - ？
应蓉卤米： 1,最好的方法莫过于负重蹲起了,可以半蹲,可以深蹲,但是此方法一定要注意安全,还有就是要是你年龄比较小就不要用了.2,蛙跳,坚持就行.3,单脚交替跳台阶,分组做.4,双脚跳台阶,从第一个跳到最后一个.5,跑步是最简单的了,长跑,坚持.相信你会有很大提高的.

瓯海区17023118947： 如何锻炼下肢力量 - ？
应蓉卤米： 练下肢,最好的方法就是用杠铃,负重深蹲,12个一组,练上6组以上.主要可以练到大腿的股四头肌. 如果要练小腿的比目鱼肌,也可以负重深蹲,不同的是,这时的脚板是垫起脚尖的.数量同上. 还有的就是穿沙衣跑楼梯,一件沙衣不够就...

瓯海区17023118947： 怎样练好腿部力量?? - ？
应蓉卤米： 30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度.要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动.变速跑时,要启动突然,启动有力. 冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,...

瓯海区17023118947： 怎样训练自己的腿部力量? - ？
应蓉卤米： 一、跑步法 跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法.跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法.跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原...

瓯海区17023118947： 如何加强腿部力量 - ？
应蓉卤米： 想要去增加腿部的肌肉力量这个是需要去针对性去锻炼的,以下是训练动作: 1,杠铃自由深蹲:做4组,每组6个 2,弓步蹲: 做4组,每组6个 3,倒蹬: 做4组,每组4个 4,坐姿腿屈伸: 做4组,每组3个 5,俯卧腿弯举: 做4组,每组6个...

瓯海区17023118947： 如何增强腿部力量? - ？
应蓉卤米： 腿部有足够的力量,不管跳还是跑都是非常有作用,起码做起来不会那么的困难.那么怎样增加腿部力量呢?能够增加腿部力量的动作有哪几种呢?进行力量训练会有什么好处?一起关注下! 如何增强腿部力量 1、蹲跳起:加强腿部肌肉力量和...

瓯海区17023118947： 怎么锻炼腿部力量 - ？
应蓉卤米： 锻炼大腿、小腿可以做深蹲和提踵.深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉. 深蹲: 初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲.如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲...