怎么提高长跑成绩

如何快速提高长跑成绩！~

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。


另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

祝你成功!~加油!

提高长跑主要是提高你的耐力。练耐力是需要持之以恒的，要靠长久的练习才能提高。
长跑主要靠的下肢力量，所以训练主要以下肢力量为主。
下肢力量的训练方法可以是原地的，也可以是长距离的。
原地的以单腿、双腿深蹲、俯卧屈伸腿等等为主。
长距离跑时可以负重进行。注意跑步的姿势要正确，最主要的是脚着地的顺序要正确（先前脚掌着地尔后迅速过渡到全脚掌），不能全脚掌同时着地，发那些长久下来容易发生骨折。在呼吸方面一般长跑是五步一呼吸（三步完成吸气〈有必要时一个吸气可以分两次进行〉，二步完成呼气）。
长跑训练的时间以下午训练为宜，下午空气中的含氧量在一天当中是最高的，有助于身体健康。剧烈运动前要先充分活动开身体约十分钟左右，尔后再进行一些剧烈运动。通常剧烈运动的时间控制在二十分钟以上三分钟以内效果好一点。如果耐力强也可以更长久一点。

800米跑属于中长跑，需要两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。前者可以通过较长距离（三到五千米）的跑来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。
间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。
然后注意考试的时候的技巧：
800米跑考试技巧：
一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；
然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。
最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。

提高学生中长跑成绩的方法初探
来源：中国论文网(www.paperlw.com) 作者： 点击数:11
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摘要：在课改强调的“以人为本”精神的指导下，本文通过对中学体育教学中提高学生中长跑成绩的方法进行探讨，揭示了在体育教学中，尊重学生的主体地位，充分考虑不同学生的生理特点及知识结构，并将快乐体育的教学思想引入体育教学课堂，能充分发挥学生的主观能动性，提高学生的行为绩效，同时对其心理健康发展起到良好作用。从而保证良好教学效果的取得。关键词：娱乐氛围 心理训练 快乐体育 课本教材 1前言：中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。一般是指从800m到1000m之间距离的跑步项目，对提高学生的体能，增强学生的身体素质有着重要的价值。在体育教学中，通过揭示中长跑运动的特点和规律， 合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于体育教师充分挖掘运动项目的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。2传统中长跑教学方法的缺陷分析2.1教学组织形式单一，过多地追求课堂教学的短期效果，不注重学生的情绪体验，致使体育教学课堂枯燥、乏味。2.2课堂教学片面强调统一、共性、服从和纪律等，而排斥多样性、个性、选择性、主动性。这种灌输式的教学方法、权威性教学态度、统一的教学模式、功名化教育价值观等泯灭了学生的怀疑精神，扼杀了其创造性思维的发展，影响了学生创新素质的培养。2.4 缺乏对学生进行终身体育意识、习惯及“健康第一”观念的培养和引导，忽视了学生心理健康观念的培养，另外，过多的强调体质教育，注重负荷量的不断增加。2.5缺乏科学的评价标准和考试制度，未考虑学生个性、身体差异，过于注重对学生完成技术动作的质量和数量是否达到《国家体育锻炼标准》的评价，忽视对学生身心素质及能力水平是否提高的评价，这样就致使学生对体育的学习处于被动应付状态。2.6教师在体育教学中只是对体育教材的原版“备份”，其主观能动作用未得到充分的发挥和调动。3提高中长跑教学效果的可行性探讨素质教育的开展要求体育教师在体育教学过程中，必须尊重学生的主体地位，促进学生个性的健康发展，教师必须地转变传统的体育教育观念，在充分了解学生情况的基础上，针对学生的不同特点，因材施教，制定出合理有效的体育教学方法，遵循“以人为本”的教学思想，通过采用灵活的教学组织形式、减少运动符合或采用趣味性高的耐力性游戏等方式，增加体育教学课堂的趣味性，改变周期性中长跑运动的枯燥性和单一性，从而使学生在快乐的情绪体验中达到体育教学的目的。3.1提高学生中长跑成绩的教学方法分析在中长跑体育教学中，通过采用“野营训练法”、“整齐划一法”等多种寓有氧训练与娱乐为一体的方法，可以增加体育教学课堂的趣味性，为学生带来新鲜感，有利于体育教学的顺利开展。3.1.1野营训练法这种教学组织形式是在教师讲解中长跑的技术要点后，将全班学生以成绩分为各个小队，让他们在指定的场地内进行有氧训练。训练内容为：A营地：由始发点至A营地（始发点至A营地距离300~400m），并在A营地进行匍匐练习2~3组+腿部力量练习。B营地：由始发点至B营地（500~800m），并在B营地进行简单地上肢力量练习。C营地：由始发点至C营地（600m）+游戏。D营地：由始发点至D营地（200~300m）+肢背肌练习。在上述训练过程中教师可根据学生的实际情况对学生进行合理的体能调控。同时要求学生进行迂回曲折的跑动，尽量减少场地浪费。另外，教师在学生的练习过程中要努力引导学生创造出一个愉悦而且自律的氛围，使每名学生都能在教师的监控范围内发挥其主观能动性。3.1.2整齐划一法在进行技术训练时，教师要努力发现每个人的技术动作上的优劣点，根据教学实际，进行整合性训练，从而达到整体上的提高，并且要突出运动技术从简单到复杂的变化。影响中长跑速度的两个主要因素是步频与步幅，因而在练习步幅、步频时，教师可以根据学生的具体情况，将学生分成若干组（高矮结合）进行练习。练习频率时要求高个子的同学跟小个子的同学相结合；练习步幅时要让小个子跟大个子的同学相结合，从而在练习中形成互补，这有利于学生打破原有的动力定型，改进动作技术。3.2尝试采用“一主自选”的教学模式所谓“一主自选”是指在设立教学目标的前提下，进行的有组织的学习活动和学生自由选择项目相结合的教学活动。“一主”是指教学活动中的主教材，“自选”是指课堂的部分时间留给学生，让学生在规定的活动区域和时间内，有目的、有计划、有针对性地进行活动，这样每个学生可以根据自己的兴趣、爱好、交友状况随意选择运动场地、和伙伴，同时教师要给予恰当的引导和指导。例如，在中长跑项目中，教师可以在讲解完运动技术后，在剩余的时间内引导学生自己采取合理的锻炼方式，进行活动，当然教师要提出合理的负荷量和规则要求等。3.3要合理、充分发挥教师的主导作用教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中，改变应试教育体制下教师“讲的多、统的多、包的多”的现象，体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教学生才爱学，怎么教学生才会学、学懂”的问题，使学生引起兴趣，形成意识，积极学练，变传统的应试教育体制下学生“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终身体育的方向发展。例如在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛，争强好胜是青少年学生的特点，这种教学形式有利于学生体育兴趣的培养和教学效果的巩固。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如教师可以先让同学们讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发学生主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时如果教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。3.4加强对学生的心理辅导。大多数教师在中长跑教学时，往往忽略了对学生进行心理训练，然而良好的心理状态是学生取得良好学习效果的重要的前提条件。在中长跑中会有“极点”出现，教师应鼓励学生之间进行动作上或语言上的暗示。譬如在学生成绩相近的同学分组训练时，当跑到一定距离时，要学生之间互相竖起大拇指鼓励，或挥挥手臂相互加油；或者在跑进过程中喊一喊“加油！”“努力”、“很好”等，还可以采用“自我暗示”和“心理放松训练法”。另外，学生可在课前、课上或课后采用“我能跑得动”、“我的手臂放松了”、“我的心跳很正常”“我一定能赢”等一系列语言进行自我激励，提高学生的心理水平。教师在学生练习的过程要引进鼓励机制，使其增加对中长跑运动的信心，从而达到提高学生心理水平的目的。4结论素质教育的开展，要求教师要转变传统的体育教育思想，采用灵活的教学手段，在体育教学中充分尊重学生的主体地位，使其在运动过程中获得快乐的情绪体验，加强对学生的人文关怀，引进鼓励、竞争机制，促进其个性的良好发展。参考文献：1、 冯岩、陈凤英等《21世纪大学生体育与素质教育的探索性研究》2、李相如、李瑞林等《素质教育与学校体育模式—落实每个中小学生每天1h体育锻炼的实验研究》2001年第5期3、肖焕禹、方立《学校体育实施素质教育的途径和方法》上海体育学院学报 第24卷第1期 2000年2月4、孙克迎等《体育教学中实施素质教育的探索》体育科技 1999年第3—4期5、吴柳《素质教育理论与基础教育改革》桂林：广西师范大学出版社 1999提高学生中长跑成绩的方法初探一文

长跑 顾名思义 考验的是你坚持的时间要够“”长“” 所以对肺活量要求也比较高。不同于短跑的瞬间爆发 可以去多游游泳 对于协调性和耐久力都有不错的提升

提高应该挺简单的就得坚持练，隔天跑，一般就5公里或者3公里都行，看你能坚持多久了。快速提高的话，坚持天天跑也得1个周多最大需氧量才能明显改善吧

一、利用冬季练耐力，就是每天坚持晨练，先慢跑热身到微微出汗，活动开身体后（关节、韧带）用中上速跑1500米，跑完后要感觉累。运动后要注意保暖，不要着凉。二、明年春天练速度，就是逐渐增加短距离的快速跑，如：400米、600米的快速跑，每次可以多跑几个，但一定要快。

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蒙自县15076229033： 怎样提高长跑? - ？
止蕊替加： 长跑是需要耐力的,不是所有人都能跑的,不是有技巧就能跑的,跑步用鼻子或嘴呼吸都无所谓,不要刻意觉得这个能怎么要,你身体素质好,自然用鼻子就够了,要是和人家有差距那怎么舒服怎么来,同时用鼻子和嘴巴呼吸都行,...

蒙自县15076229033： 怎么快速提高长跑成绩? - ？
止蕊替加： 方法如下: 1、选择时机:跑步当然要选择周末等空闲时间,早上跑步时间不宜过长.最好选择下午最后一个小时,这个时间段的人身体比较高兴,不容易受伤.如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方,避免摔伤. 2、场地选择:有塑胶跑道的...

蒙自县15076229033： 怎样才能提高长跑成绩 - ？
止蕊替加： 坚持锻炼,需要多练习,而且要有氧和无氧结合练习,动作上要求标准,不要浪费和无辜消耗体力,每一步都要求节能.建议多练习400和1000.另外在呼吸上要求匀,以鼻子呼吸为主,口呼吸为辅,每跑二至三步呼吸一次.全身肌肉不要紧张,要有张有弛.途中跑一匀速为主.练习中长跑就可以锻炼你的肺活量.力量训练吧则需要哑铃,或者杠铃,即可,

蒙自县15076229033： 如何快速提高中长跑速度 - ？
止蕊替加： 第一上下肢要随着身体摆动协调,控制身体的重心;第二在长跑的途中要合适的呼气,以免岔气;第三在长跑时最忌讳的是慢跑,慢跑虽然可以减轻岔气的几率但是对自己的比赛成绩是有影响的,我们要在跑圈的时候控制好速度,然后保存一些力量到冲刺是激发全身的力量才能成功.

蒙自县15076229033： 怎么提高长跑? - ？
止蕊替加： 长跑的提高是难的~~需要~你付出很大时间精力~~~一个星期只跑2才1000米~~第一圈全速~后面你自己会感觉没体力了~~然后第二圈慢跑~~~第三圈的速度要比第二圈快~~~最后一圈走下来~~~ 按照这个一星期2次~~~~很快就有效果

蒙自县15076229033： 怎样让长跑取得更好成绩?？
止蕊替加： 除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水.赛后一定要慢走调整,等恢复了可喝少量的水.

蒙自县15076229033： 怎样提高长跑成绩？
止蕊替加： 你好 我是田径队的 我的专项就是1000米1500米3000米的中长跑 想要跑好长跑最重要的是心态要好 首先每天必须跑一个3000米 可以分组 1000米一组 三组 第一组主要是练技术动作 摆臂姿势要正确 腿要抬高 全身放松 步伐要迈大 不求速度的哈 第二组 主要是练习速度 耐力 和呼吸 这一组以百分之八十的速度跑下来 即练速度又练耐力 最重要的是呼吸 最好不用嘴巴吸气 以防岔气 最好用鼻子吸气 嘴巴呼气 要做到三步一吸 三步一呼 注意配合 第三组就是结合以上的跑法跑完最后的1000米 希望可以帮助你

蒙自县15076229033： 怎样快速提高长跑成绩?？
止蕊替加： 除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水.赛后一定要慢走调整,等恢复了可喝少量的水.

蒙自县15076229033： 怎样提高长跑成绩? - ？
止蕊替加： 楼上几位只是最基本的办法,只能用于健身.可以参考.但是请记住,长跑最主要的是放松.就是在同等速度下,你的动作省劲,这样你才能更持久的保持下去.这是个很难得动作,我连了一年多掌握.但立刻成绩打仗.首先,要从慢跑做起,...

蒙自县15076229033： 如何提高长跑成绩 - ？
止蕊替加： 不知道你的技术怎么样?长跑训练必须科学才能出成绩.首先,你的动作是否规范就是很重要的问题.争取把一些浪费时间的小动作改掉,这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像,并不是学他们的风格,主要是看看她们标准的动作. 另外...