家中没有器械，怎样自重练出强壮的腿部？

没有器械，哪些徒手训练动作能练出强壮的腿部？~

很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。
今天我们就来给大家分享一组适合你平时做的自重训练动作，这些动作可以帮助你很好的锻炼腿部肌肉，塑造你的腿部肌肉线条。让你离开健身房以后，也能拥有一双强壮的双腿。

1、宽距式深蹲
第一个动作我们选择了一个训练中经常常见动作，那就是我们的宽距式深蹲，在我们做这个训练动作的时候，我们首先需要将双腿分开，距离稍微宽一些。然后像图片给我们的示范一样，来完成这个深蹲动作，在我们做这个深蹲动作的时候，一定要将我们的动作速度放慢，尽量保证我们的身体能够下蹲的更低。
2、臀桥
我们一般练腿部的时候，臀部也是密不可分的，因为我们的臀腿部是一大块肌肉群，所以在这里我们也会适当的加一些臀部的训练动作。其实不仅是做臀部训练，在我们完成这些训练动作的时候，它也会适当的练习到我们的腿部。
大家对于臀桥这个动作都不会感到陌生，那么就在这个大家熟悉动作的基础上，尽量的把这个动作做到完美，在我们顶峰的时候稍微停顿一下，做一个顶端收缩，感受一下你臀腿部的持续有效发力。
3、单腿臀桥

做完了上一个臀桥动作之后，我们加大一点难度来做一个单腿臀桥。如果你对这个动作的理解程度不够好的话，那么你可以看一看我们上面给你的图片示范。首先我们在做这个动作的时候，需要将我们其中一侧的腿部伸直抬起，随后我们再来完成这个臀桥动作，在我们做到顶峰的时候，身体也是需要保持在一条直线上的。
4、上跳台阶
做完上面三个训练动作之后，我们来做一个上跳台阶的动作，大家看这个动作的名字可能会对这个动作有一点理解了，那就是我们需要做一个向上跳在台阶上的训练动作。如果你不理解的话，也可以参考我们给的图片示范去完成。
这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。
5、靠墙静止蹲

大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的图片示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。
将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。

徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。

不过在现在健身房的普及以及器械的多样化，其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了，或者过度依赖器械训练。不过你要知道，徒手训练在有些方面是要高于器械训练的，比如徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。
徒手训练和器械训练不一样的是，徒手训练更偏向于全身性的训练，而不是孤立的肌肉训练，所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。
平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了，这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态，肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。
动作中要保持身体呈一条直线，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主动的收紧，每次训练尽量坚持最长的时间，做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。

深蹲是提高腿部力量最好的动作， 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必须要加强的一个部位。
深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。
扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。
这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。
徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。

很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。

 

今天我们就来给大家分享一组适合你平时做的自重训练动作，这些动作可以帮助你很好的锻炼腿部肌肉，塑造你的腿部肌肉线条。让你离开健身房以后，也能拥有一双强壮的双腿。

1、宽距式深蹲

第一个动作我们选择了一个训练中经常常见动作，那就是我们的宽距式深蹲，在我们做这个训练动作的时候，我们首先需要将双腿分开，距离稍微宽一些。然后像图片给我们的示范一样，来完成这个深蹲动作，在我们做这个深蹲动作的时候，一定要将我们的动作速度放慢，尽量保证我们的身体能够下蹲的更低。

2、臀桥

我们一般练腿部的时候，臀部也是密不可分的，因为我们的臀腿部是一大块肌肉群，所以在这里我们也会适当的加一些臀部的训练动作。其实不仅是做臀部训练，在我们完成这些训练动作的时候，它也会适当的练习到我们的腿部。

大家对于臀桥这个动作都不会感到陌生，那么就在这个大家熟悉动作的基础上，尽量的把这个动作做到完美，在我们顶峰的时候稍微停顿一下，做一个顶端收缩，感受一下你臀腿部的持续有效发力。

3、单腿臀桥

做完了上一个臀桥动作之后，我们加大一点难度来做一个单腿臀桥。如果你对这个动作的理解程度不够好的话，那么你可以看一看我们上面给你的图片示范。首先我们在做这个动作的时候，需要将我们其中一侧的腿部伸直抬起，随后我们再来完成这个臀桥动作，在我们做到顶峰的时候，身体也是需要保持在一条直线上的。

4、上跳台阶

做完上面三个训练动作之后，我们来做一个上跳台阶的动作，大家看这个动作的名字可能会对这个动作有一点理解了，那就是我们需要做一个向上跳在台阶上的训练动作。如果你不理解的话，也可以参考我们给的图片示范去完成。

这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。

5、靠墙静止蹲

大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的图片示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。

将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。

坚持做深蹲。深蹲可以锻炼全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出饱满有型的臀腿。

家中如果没有合适的器械还想练出强壮的腿部，那就可以在家中做一些不用到器械的东西。比如蛙跳，收腹跳，原地跑步，高抬腿，然后每次规划好多少组，一组多少次，坚持锻炼就可以了。

这些都是不需要器械的训练，在家就可以做，这些主要是针对腿部训练的运动，例如：左右小跳、勾腿跳、开合跳、深蹲、半蹲等运动，坚持训练就能让自己的腿部更加有力量。

可以在家自行做做深蹲，也可以看keep上面一些无需器材的相关腿部运动，只要每天坚持，腿部肌肉肯定会有锻炼的。

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同心县13464983747： 不能到户外、也没有运动器材,该怎样锻炼下肢也就是说:在家里、没 ？
蒋侄迪都： 1作俯卧撑啊,仰卧起做,还有啊,你可以那砖头之类(用纸或者其他物品包装一下)的物品代替杠铃, 2你可以买一把刷子,注意刷子不要太硬,可以刷自己想要锻炼的部位.刚开始皮肤可能会出现发红的现象.但坚持一段时间后就会消失.

同心县13464983747： 我在家,没场地,没器械,怎么锻炼腿部肌肉啊?？
蒋侄迪都： 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移.静力性练习的特点是,肌肉...

同心县13464983747： 在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉? (本人男的) - ？
蒋侄迪都： 深蹲 蛙跳 蹲马步 高抬腿 这是锻炼大腿的 跳绳 提踵 小腿的 你可以负重 效果更好

同心县13464983747： 怎么在家练小腿肌肉? - ？
蒋侄迪都： 1、在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行.做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张. 做法:首先,两脚微开站着,脚尖慢慢向内侧转动,等有了酸痛感就放松,然后再来.股内侧肌群只需要在深蹲时两...

同心县13464983747： 怎么练腿呢 没器材 在家？
蒋侄迪都： 可以跳绳.还有根据篮球运动员的锻炼经验,小腿训练的前期是以双脚平行为主,来全面的刺激肌肉,注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉...

同心县13464983747： 怎么能在家里锻炼腿部肌肉?？
蒋侄迪都： 骑自行车,原地骑!

同心县13464983747： 家里没健身器材 怎么样练出一身好肌肉?详细点.？
蒋侄迪都： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌.还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌. 练肱二头肌最简单的方法,单手...

同心县13464983747： 在家里锻炼不购入锻炼器材,应该怎么锻炼? - ？
蒋侄迪都： 嘿嘿,步川小姐啊,我在看. 首先,先确认是男是女,男的就下个囚徒健身跟着练就好,推荐个人替代方试,没哑铃我曾经是提大桶金龙鱼食用油的,举重嘛再找个拖把杠子把两桶穿起来...,这上肢和深负重深蹲都齐了 腹部就是个俯卧撑,举个家庭装可口可乐瓶做西西里卷腹和俄罗斯转体,效果贼累. 然后俯卧撑和跑步交替隔天做,觉的跑步羞耻(就像我)就跳绳,程度自己把握,力竭为止. 当然器材都是小钱,觉的健身真正贵的是吃,蛋白质等等都是钱

同心县13464983747： 在家里怎么锻炼自己的身体(在没有锻炼器材的情况下) - ？
蒋侄迪都： 1.双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直.双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书 本等. 2.弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势.每次大约持续做12...

同心县13464983747： 没有器械,在家里锻炼肌肉的方法? - ？
蒋侄迪都： 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,...