记录式减肥

~ 2018年夏天，影坛暑期档最大的黑马莫过于《西虹市首富》了！随着电影票房的一路飙升，一首魔性的洗脑神曲《卡路里》也火得一塌糊涂。

《卡路里》这首神曲的核心就是减肥，而减肥几乎是当今社会最流行的话题之一了。然而，说起它，太多人有一肚子苦水，比如，你可能会说：“好不容易减下去几斤，想庆祝一下，一不小心没管住嘴，吃了不少甜食，又反弹了十几斤！”“我每天起早贪黑，工作压力那么大、那么累，为什么反而长胖了呢？”“我定了个30天减肥计划，可是20多天过去了，才减了一点，我坚持不下去了。”“生完孩子就胖了好多，想减肥又怕影响母乳，怎么减肥又不影响身体呢？”

如果你还在为问题烦恼，那就看看这本《记录式减肥：戒掉发胖的习惯》吧，这本书销量常年在减肥类图书前列，并且风靡亚洲。因为作者是亚洲人，所以书里的经验比起欧美的减肥书，更适合我们亚洲人。

让我们先来认识一下作者吧。这本《记录式减肥》的作者是本岛彩帆里，她因为在产后一口气瘦了40斤，而成为了日本减肥界的神话。她减肥如此成功，并且没有影响健康，所以后来出版了自己的专属减肥著作，并且在Instagram上获得了22万粉丝的关注。

本岛彩帆里目前的体重是46公斤，但是你能想象，两年前，她的体重曾高达66公斤吗！曾经的她非常自卑，像我们大多数人一样，市面上流行的减肥方法和产品，统统体验了一遍，什么节食、吃减肥药、食用减肥代餐、去SPA馆、跳健身操、练瑜伽，她全部都试过，但一直都是瘦下来又反弹，再瘦下来再反弹，把自己搞得身心俱疲，陷入了死循环。直到她的孩子出生了，为了孩子，她开始自学关于食物和营养学的知识。在这个过程中，她意识到了自己之前的减肥方法错得有多么离谱，于是开始尝试健康饮食和配合运动，就这样减掉了整整40斤。减肥成功之后，她整个人都像开了挂，身形苗条，真是穿什么都好看！

那本岛彩帆里的减肥方法究竟有什么与众不同呢？

要回到这个问题，我们首先要明白，你为什么会胖！本岛彩帆里认为，发胖是因为你的各种习惯造成的，所以她在这本《记录式减肥》里罗列了几十种会导致发胖的习惯，改掉这些习惯，你就能瘦身成功了。

听到这，你可能会担心自己记不住那么多习惯。请放心，虽然书中罗列了几十种习惯，但我帮你归纳成了三大类，分别是心理习惯、饮食习惯和生活习惯。只要戒掉这三大习惯，你就能瘦，还不会反弹！是不是很动心呢？

接下来我分三个部分来教你如何戒掉这三大习惯。

首先是心理习惯，《记录式减肥》这本书为我们罗列出了十种不利于减肥的心理习惯，其中有三点需要我们注意。

第一点，拖延症。拖延症表现为只想不做，今天推明天，明天推后天。比如，经常说我明天再开始减肥，明日复明日，明日何其多，减肥的行动永远在未来。

那怎么办呢？本岛彩帆里在《记录式减肥》这本书里，告诉了我们解决拖延症的办法：会拖拖拉拉迟迟不行动，根本原因就是没动力，既然如此，那就给自己找点动力呀——想象一下自己减肥成功瘦下去以后会漂亮成什么样，就有动力了！可能你会说我想象不出来，这个问题很好解决，你可以先给自己照个相，然后试着用美图软件将自己穿着内衣的照片修瘦，一直瘦到你满意的程度为止。这个时候，看着身材苗条的自己，保证你心里就会不由自主地萌生出这样的想法：要是我真的能变成这样该多好啊！然后，赶紧对着自己的这张美图，给自己确立一个目标，不要再等到明天，现在就行动！

第二点，没有正确的目标。我刚才讲到，给自己立一个目标之后开始行动，这里必须再次强调的是，有目标是非常重要的！很多人减肥失败就是由于盲目而没有目标，或者没有正确的目标引起的。做任何事情，想要获得成功，都必须先有一个目标，减肥这件事情也是一样的。但是，接下来，我必须要提醒你的是，制定目标不能想当然，比如，你说我给自己制定一个目标，50天之内要减掉30斤。那我不得不直接指出，这个目标根本就不正确。

事实上，不管做什么事，如果你确立的目标是正确的合理的，那就能够促进你更坚持行动，并最终取得成功。反之，如果你确立的目标过于异想天开，那么很可能会让你的行动半途而废。因为实现不了，所以倍受打击，然后就放弃了。

举个例子，在非洲大草原上，有一种大型食草类动物叫做角马，它们是草原之王狮子最爱的捕猎对象。每一只小狮子在长大以后刚开始学着捕猎时，都会不约而同地犯一个错误——那就是面对一大群角马的时候，眼睛盯着的都是那些最膘肥体壮的角马。这也很好理解，肚子饿了的时候，如果只有一只角马，那没的选，不管是大是小都得去抓，可要是有一群角马，那当然得去抓大的呀！大的肉才多，抓到以后才能美美地吃一顿呀！但是，理想很丰满，现实却有点骨感，因为又高又大的成年角马通常都是角马群中最强壮、最凶猛的成员，而且它们能成功长大，跟狮子的斗争经验自然非常丰富，所以狮子在追逐它们的过程中，不但不容易抓住它们，反而还经常会被它们用角顶伤或者用蹄子踢伤。

于是，经过多次失败以后，狮子们慢慢得到了教训，明白了自己选的目标不正确，如果不改正错误，那么自己面临的就只有打击和失败。这个时候，狮子们就会改变自己的目标，去抓捕那些弱小一些，容易被抓住的角马。

那么，究竟什么样的目标才算是正确的合理的呢？

《记录式减肥》这本书中给大家了一个标准，简单来说，一定时间内容易达到的，就算是正确的合理的目标。科学研究表明：如果人们做一件事情时，能把行动与目标不断地加以对照，进而清楚地知道自己和目标之间的距离，就容易坚持下去，直到取得胜利。

这个研究成果曾经被日本著名的马拉松运动员山田本一验证过。1984年，国际马拉松邀请赛在日本东京举行，当时还名不见经传的山田本一爆冷夺得了世界冠军。两年后，山田本一又一次获得了世界冠军。人们对他取胜的秘密一直非常好奇，10年之后他出版了自传，原来，每次比赛之前，他都要将比赛路线仔细地勘察一遍，并把其中比较醒目的标志画下来，比如，第一个标志是一家银行，第二个标志是一棵大树，第三个标志是一座公寓……然后把这些标志都记在脑子里。等到正式比赛开始以后，他就飞快地向第一个目标冲去，到达第一个目标之后，再以同样的方式向第二个目标冲去，到达第二个目标之后，又以同样的方式向第三个目标冲去……全程42195米的路程，就这样被他分解成了若干个小目标，于是就能够相对轻松地跑完了。山田本一说他也不是一开始就这样做的，最初的时候，他是将目标一下子定在了终点线，这样做的结果是只跑了三分之一的路程，他就觉得疲惫不堪，坚持不下去了，因为一想到已经这么累了才跑了十几公里，剩下的一多半路程可怎么办呀，等于自己把自己吓倒了。

所以，减肥也是一样的，不能定50天要减掉30斤这种目标，而要制定每个月减掉3斤，坚持10个月，最终实现减掉30斤的目标，也就是说不能急于求成。在《记录式减肥》中，本岛彩帆里告诉大家，她就是这样减下来的，她不是在一两个月的时间内迅速减掉了40斤的体重，而是以一个月2到4斤的速度慢慢瘦了下来，真的是慢慢的，她用了15个月，也就是一年零三个月的时间，减掉了40斤。

这一点也是有科学依据的，《记录式减肥》这本书中讲到，一个月之内，一个人最多可以减少的体重是现有体重的5%。如果超过了这个数值，你就要注意了哦！是的，这个时候可不是让你沾沾自喜的，因为如果你减去的重量超过了5%这个数值，你的身体就会感觉受到了威胁，然后为了维持自身的机能，身体就会自动调整为储存能量的模式，这样造成的后果就是，下一个月你的体重可能会增加，所以一定要记住哦！定下这个目标，然后每当一个月结束的时候，你就自己检验一下，只要瘦到了3斤，就算胜利！取得了胜利，心中自然而然就会生出满足感和成就感，就会充满干劲儿地开始下一个月的行动。

不利于减肥的第三种心理习惯是借口太多。减肥的一大困难就是总能给自己找到各种各样的理由不去行动。这跟拖延症还不太一样，这是一想到减肥这件事，就觉得头痛，因为阻碍重重。关于这一点，《记录式减肥》这本书严肃地指出，其实一切困难都是借口。

比如，你说自己很健忘，那你可以在家中比较显眼的地方贴小贴士提醒自己，或者在手机备忘录里设置铃声提醒自己。

你说觉得经济紧张，实在没钱去健身房办卡，那也没关系啊，锻炼不一定非要去健身房呀，在家里一样可以做运动，比如深蹲、爬楼梯，或者上网搜索一下瑜伽视频，跟着做就好了。

你说有了孩子，每天忙得焦头烂额，实在分不出时间去运动，那孩子在外面玩儿的时候，你是不是可以不要坐在一边看着，而是跟他一起动起来呢？这样既能促进亲子关系，又能锻炼身体，又省钱，多么一举三得啊！

以上就是第一部分内容，在这一部分，我们讲到了拖延症的问题，需要用美图美照来激励自己，不再拖延；我们讲到了要制定正确的目标，目标不合适容易让你早早放弃；我们还讲到了借口太多的问题，其实所有的理由都是借口，都有解决之道。

接下来，我们看看导致发胖的饮食习惯。《记录式减肥》这本书中罗列了二十五种导致发胖的饮食习惯，我们需要重点注意以下三种即可。

第一种，喜欢重口味，吃得多而且快。有的人喜欢吃重口味的食物，比如麻辣的，这非常容易让我们长胖，为什么呢？在这里，我不得不提到一个日常生活中经常会碰到的词语——下饭。味道浓烈的食物就是会让人在不知不觉中多吃很多。另外，我们大家从小都受着“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”的教育长大，看到剩饭剩菜会觉得真是浪费呀！于是我们明明已经吃饱了，只是因为想避免浪费，就采取“光盘行动”，将剩下的食物全部吃掉，结果一不小心就摄取了多余的热量。

那怎么办呢？《记录式减肥》告诉我们，当你自己做饭或者点餐的时候，仔细评估一下自己的需要，需要多少就做多少或者点多少，然后开始吃饭的时候，提醒自己一下，不要直接把筷子伸向自己喜欢的食物，而先从味道并不浓烈的蔬菜开始，或者先喝一碗清淡的汤。广东地区有句谚语：“饭前先喝汤，苗条又健康。”所以从今天开始，调整一下用餐的顺序吧。

另外，吃饭的速度要降低。你可以注意观察一下，跟大家一起吃饭的时候，你是不是比周围的同事、朋友都吃得快呢？用餐过快，食物在口中没有被充分咀嚼，就会影响新陈代谢，人就会变胖了。所以吃饭的时候可以注意一下别人的吃饭速度，然后尽量把自己吃饭的速度降下来。有一个标准可以参考，那就是让食物达到像喂给婴儿的辅食那样绵软易消化就可以了，这需要差不多咀嚼30到50次，悄悄地说一句，其实我也达不到每次都咀嚼那么多次，但多咀嚼几次，总归是没有错的。

第二种，喜欢冷饮和甜食。冷饮和甜食对于大多数女性来说，有着莫大的吸引力，很多男性也难以拒绝。但这本《记录式减肥》郑重强调，不管什么季节，女生最好都不要吃生冷的东西，然后平时尽量多喝温热的水，记住，要喝水，不要喝含有糖分或者乳脂的运动饮料。

有一个热播剧叫《知否知否，应是绿肥红瘦》，不知道你看过没有，剧中赵丽颖饰演的盛明兰，有一天晚上让贴身侍女小桃给她准备一杯冷酒，说是冷天喝冷酒，别有一番趣味。结果第二天就被出身医药世家的贺弘文批评了，告诉她不要喝冷酒。这不仅仅是从减肥上来说，而是从更重要的对身体健康的角度来说，因为中医说“寒则凝之”。你想一想，天气寒冷的时候，是不是如果衣服穿少了，身体就会不自觉地缩起来？同样的道理，子宫遇冷也会缩起来，子宫一缩起来，就会直接影响月经，如果月经无法完全顺利地排出，一次又一次地滞留在体内，长此以往，对身体的危害就相当大了。

而从减肥的角度来说，也是一样，身体受了寒，就会导致脂肪囤积、浮肿、代谢能力下降等问题。多喝温热的水，让内脏暖和起来，就能促进体内循环，又可以美容。所以，不管冬天夏天，都要多喝温热的水。对，你没听错，夏天也是一样的，如果夏天你觉得喝热水不太能接受，那就喝温水，但是不要喝冰水。同时要注意不要每次都等着口渴了才喝，隔一段时间就要补充一次水分。

然后说说甜食，应该说喜欢吃甜食是女生的天性！蛋糕、奶茶、巧克力、冰淇淋等等，都是姑娘们的最爱！很多姑娘都知道吃甜食会胖，于是平时都尽量控制着，只有特殊情况下才吃。这些特殊情况包括什么呢？

这段时间压力太大了，为了减减压，吃！今天项目结束了好开心啊！为了庆祝一下，吃！这几天真是太热了，受不了了，为了降降温，吃！总之，为了吃甜食，姑娘们的智慧可以无限挖掘，理由要多少有多少。

想要解决这个令人头痛的问题，本岛彩帆里在《记录式减肥》中，总结了两个办法，现在就分享给你：

第一个办法，用别的方式减压。如果觉得压力太大，不要用甜品来减压，换个方式，比如，可以在房间内挂一些放松身心的饰品，或者养一些绿色植物，也可以美美地做个面膜，还可以去泡澡，注意是泡澡，不是淋浴哦，泡的时候可以在水中加一些精油或者浴盐。

泡澡除了可以代替甜品来给你减压之外，还有一个好处。上面我们刚说过身体如果感觉冷，就容易发胖，而泡澡就特别利于让身体从内到外地温暖起来，这样就不会浮肿，不会发胖了。

同时，前面我们还提到过一个问题，有的女生说自己工作特别辛苦，压力又大，每天都起早贪黑的，怎么还会长胖呢？我现在来解答一下，这是因为一旦睡眠不足，身体疲劳，人就会渴望甜食。人人都知道睡觉可以帮助缓解疲劳，实际上，泡澡同样也可以帮助缓解疲劳，泡澡的同时还可以搭配按摩，这样就比较容易彻底消除疲劳。

伊能静就特别喜欢泡澡，论容貌伊能静在影视圈中不算绝世美女，但是伊能静在美容保养上的用心是非常出名的。她曾经说过，每天收工回家以后，她都喜欢好好泡个澡，让自己彻底放松下来，然后再睡觉。

第二个办法，如果实在想吃了，就选择优质昂贵的食物。优质昂贵的食品有两个好处，一是价格昂贵就会买得少，二是优质的食物，更容易满足口腹之欲。在《记录式减肥》中，还提供了一些替代品给你，比如用水果和坚果来代替甜品，可以选择葡萄柚、猕猴桃、火龙果、蓝莓这样的水果，而想喝甜饮料的时候呢，比如每当你想喝甜甜的牛奶咖啡时，就用香草茶、红豆茶这类无糖但是口味也不错的茶饮来代替吧。本岛彩帆里在这本《记录式减肥》中频繁提到她的减肥饮料，一种香草茶，甚至一度让我怀疑她是不是卖香草茶的，当然这是开个玩笑，你可以试试这种替代品。

第三种不好的饮食习惯，是经常食用偏白色的食物。为什么这类食物会使人发胖呢？这是因为像白砂糖、面包、米饭、面条这类食物，大多数热量都比较高。要怎么解决这个问题呢？《记录式减肥》里提到了一个非常管用的秘方——吃糙米，用糙米来代替主食。糙米绝对是减肥之友，它不像米面那样软糯，而是非常有嚼劲儿的，所以哪怕只吃比较少的量，也会有吃饱了的感觉。

这一点袁姗姗曾经亲身验证过，她刚出道时连拍了几部电视剧，结果被网友们群嘲，一度是“人人喊打”的局面，但自从她晒出了马甲线，个人形象就急转直上，成了励志典范。而她能减肥成功，主要就归功于运动和糙米了。如果去看她减肥期间的食谱，就会发现她每天都会吃糙米。在她看来，糙米营养丰富、低碳、养胃，优点实在是太多了。

无独有偶，再看看现年46岁的郑秀文，身材窈窕，完全看不出年龄，越活越少女，究其原因，常吃糙米就是其中一个，因此，放心地用糙米来代替主食吧！

以上就是第二部分的内容，在这一部分，我们说了三种导致发胖的饮食习惯：首先是喜欢重口味，吃得多而且快，我们教大家吃饭先喝汤，饮食清淡以及多咀嚼。其次是喜欢吃冷饮和甜食，我们提倡大家多喝温水，不要吃生冷食物，用泡澡等方式解压，用优质昂贵食物代替甜食等。最后是经常使用偏白色的食物，这里有个秘方可以解决，那就是用糙米来代替主食。

最后，我们来聊聊不利于减肥的生活习惯。在这本《记录式减肥》中提到了11种不利于减肥的生活习惯，抛去那些老生常谈的内容，我们只需要注意两个方面即可。

第一个方面，衣服是否合适。这里包括两个层面：内衣是否过紧和外套是否太宽松。

先说说内衣的问题，《记录式减肥》的作者本岛彩帆里做美容师的时候，见到过很多女生，内衣的边缘部位凹痕很重，也就是说内衣很紧。穿这种内衣会阻碍血液流动和淋巴循环，让身体发冷、浮肿，前面我们反复讲过，身体发冷就会导致长胖，所以建议你尽量选择宽松一点不会压迫肌体的内衣。

然后来说说外套，可能你会觉得刚刚说了不要穿太紧的内衣，这里如果说总是穿宽松的衣服也不利于减肥，会自相矛盾。其实不是的，不建议穿宽松的衣服，是因为这样会让你丧失警觉，长胖了也不知道。所以买衣服的时候，尽量选修身的衣服吧，等于变相提醒自己，一直要记得减肥这件事。

还记得《乱世佳人》里的斯嘉丽吗？她的保姆为了能让她穿上漂亮的礼服，就拼命地帮她束腰，勒得她都快喘不过气来了，为了美也是够拼命的。除了她之外，《泰塔尼克号》里的露丝也没能逃过这一劫。

我们当然不是说要让你像她们那么夸张，为了把自己塞进漂亮的衣服里无所不用其极，但是也别太放纵自己了。另外，除了修身的衣服，你还可以选择心仪的款式，比如，你看上了一条牛仔裤，但是它比你现在的尺码要小上3号，你也可以先买回来，然后为了穿上它去努力，这样你就有动力了。

第二个方面，步行是否足够。本岛彩帆里在《记录式减肥》中明确指出，她减肥成功的原因之一就是步行，这是最最方便的锻炼方式。因为孩子每天都要出去晒太阳，她就把孩子放在婴儿车里，推出去晒太阳，然后就顺便走路了，也就是说她不是把孩子放在一个安静的地方，自己就在旁边坐着了。在她不陪孩子，自己出门的时候，能走路去的地方都会走路去，而不会开车，如果距离比较远，那也会选择坐公交车过去。

放假以后，本岛彩帆里也不会宅在家里，而是考虑去哪里能够多走路，她就会去找公园、博物馆或者动物园这类的地方。如果你实在对这些地方没什么兴趣也不要紧，对于女生来说还有一个选择，那就是逛街！有时间就去商场里逛逛，尤其是去寻找一些变苗条以后能穿的衣服，这样就可以增加减肥的乐趣，有利于坚持下去。

其实这种方法杨幂也用过。虽然杨幂很早就结婚生了小糯米，但是身材依旧一等一的好，在各种影视剧中演起少女来，一点都不违和。这就是因为她最大的爱好就是步行，她的原则是每天能走就走，能爬楼梯就尽量不乘电梯。这种瘦身方法，她也曾经向她的粉丝推荐过。因此，请向她们学习，多多去走路吧！

以上就是我们讲的不利于减肥的生活习惯。在这一部分，大家只需要记住两个点，一个是衣服要穿合适，内衣不能太紧，外套不能太宽松。另一个是多多步行，能走就走。抓住这两个点，就能大大改善生活习惯了。

听到这里，这本《记录式减肥》的精华就已经为你讲完了。你可能会感觉，听了一堆记不住什么，尤其是这个方面、那个方面的。没关系，我将用几句话为你把这些精华总结起来，你只需要照着去做就可以了。

首先，我们明白了减肥老是失败是因为心理习惯。我们需要用美图美照诱惑自己，解决拖延症，然后制定一个合适而不夸张的目标，拒绝各种借口。

其次，我们明白了发胖是因为饮食习惯。喜欢重口味，吃得多且快是发胖的重要原因，当然还有冷饮、甜食、偏白色食物等发胖主力。要怎么做呢？我们可以先喝汤再吃饭，多咀嚼，吃得清淡点，拒绝生冷食物，多喝温水，用泡澡解压，用昂贵优质的食物代替甜食，用糙米代替主食。

最后，我们明白了不利于减肥的生活习惯。这里我们只需要注意两点，即不穿太紧的内衣与太宽松的外套，以及多多步行就可以了。是不是很简单呢？

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