股四头肌内侧头怎么练

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股四头肌内侧头怎么练

股四头肌内侧头怎么练，对于不怎么健身的人来说，他们对股四头肌是不太了解的。而股四头肌是身体体积最大的肌肉，想要身体健壮，就需要锻炼股四头肌。那么股四头肌内侧头怎么练？

股四头肌内侧头怎么练1

一、杠铃颈后深蹲

1、练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。

2、然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：

1、杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

2、下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

二、仰卧腿举

1、坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。

2、抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

3、吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意：

1、仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与。

2、仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。

3、动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

三、靠墙静蹲

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40—50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

3、开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；

然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态，就完成了一次静蹲练习。

4、休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1—3次最好。

注意：

1、这个动作虽然很简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股内侧头。

2、注意不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。

四、股四头肌内侧头的作用

主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。

股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。

股四头肌是全身体积最大的肌肉，顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，其中内侧股四头肌容易被忽视，但要知道内侧头负责伸膝0—15度，也是很重要的，而且内侧头萎缩较其他的快，因此更是需要锻炼。

五、练股四头肌内侧头要注意什么

1、内侧头弱或萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。

2、每周练习频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。

3、要想锻炼效果更好，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

4、锻炼股四头肌内侧头的过程中，练前要做好热身，练后做好整理活动，预防运动伤害和提高锻炼效果。

股四头肌内侧头怎么练2

一、深蹲

深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。

首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的`重量，容易导致损伤。

二、箭步蹲

此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。

三、腿屈伸

在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。

大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。

四、腿举

在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。

五、坐姿伸腿

这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。

如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。

看到这里大家还觉得股四头肌难练习吗？其实很简单，但是需要大家掌握正确的方法，尤其是不能出现错误的动作，否则很容易导致损伤的发生，同时我们也要选择好负荷，不要超负荷训练。

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盈玲左羟： 楼主,我告诉你,最轻微、最简单的运动方式:伸直双腿,然后用力把膝关节伸直,就可以锻炼股四头肌,到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸,不可憋气!】放松10-30秒后继续作,可作4组;另外,坐在床边或凳上,小腿弯曲与地面垂直,向上抬起知道顶点,停留1-2秒,然后慢慢放下,每组15-20次,共做3-4组【可同时做双腿,也可交换作】;还有,俯卧于床上,膝盖和小腿放在床外,双腿并拢夹住一个约5-15公斤的哑铃做弯曲动作,每组15-20次,做3-4组【大腿后侧肌群的练习,必要】;除此之外,还可练习爬楼梯,即可训练股四头肌,又属于有氧运动,可提高心肺功能,一举两得! 上面的方法可在不使用股骨头的情况下练习股四头肌,既安全又有效,你可以隔天练习.

察哈尔右翼后旗13367593156： 如何锻炼四头肌 - ？
盈玲左羟： 股四头肌就是由四个头组成:股直肌,股外侧肌,股内侧肌和股中间肌,四肌向下会拢包绕髌骨,所以长期的骨肌劳损也可能会引起你所说的髌下疼痛.它的作用主要是伸膝关节,因此说锻炼的话主要就是一些伸膝的锻炼,比如骑自行车,就是曲和伸膝关节是最好的了,你如果上班是坐车或是自己开车的不妨改一下自己骑车上班^_^,还有游泳(特别是蛙泳对你来说),游泳是一种全身协调的运动,在水里通过曲伸也可以得到很好的锻炼,经常游泳还可以增加你身体的柔韧性.以上是两种比较好的运动,现在生活中运动方式很多,其他的比如健身房里的踏车,适量高度的登山等. 希望你能尽早恢复^_^,也希望能满意!