怎么训练双臂的肌肉和力量
手臂运动1
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
3.拉力器锻炼
预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。
动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。
作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。
动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。
要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,才会拥有完美肌肉,手臂力量就会增强。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
建议你哑铃锻炼手臂及俯卧撑
有什么运动是练手臂的肌肉,和小腿的肌肉!!和练力量
4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15—20次)5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8—10次)这组动作(1—5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉,...
怎样提高双臂的力量?
步骤一:双臂伸直悬垂 身体自然垂于单杠上,双手掌心朝外,双手之间的距离与肩同宽,双臂伸直同时双腿自然下垂,保持这个姿势30秒,使双臂和背部肌肉有很强的拉伸感。步骤二:双臂杠上摆动 预备动作同步骤一,运动时双臂屈肘,背部肌肉收缩发力,使身体做前后摆动运动,时间在30秒左右,整个过程双腿并拢,...
我的手臂肌肉很瘦弱,怎样锻炼才能更强壮呢?
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要...
想让自己的手臂更加粗壮一些,有什么好的锻炼方法?
2.感受目标区域的肌肉收缩和伸展,动作过程中一定要调整呼吸,做到发力时慢慢吐气,肌肉回归原位时慢慢吸气。动作三:站姿正握臂下压 Step1站在拉力器下,双腿分立,与腰部同宽,双手紧握拉力器 Step2双臂夹紧,绳索与身体保持平行,腹部收紧。Step3用目标肌肉的收缩力量,将手臂伸直下压,同时缓慢吐气。然后...
如何锻炼胳膊的肌肉
1、杠铃窄卧推。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多...
锻炼手臂肌肉最有效的方法
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。动作五.站姿哑铃锤式弯举 4组(每组10到12次)保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。动作六.坐姿哑铃臂弯举 4组(每组10到12次)这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确...
肱二头肌是我们手臂的一组肌肉,肱二头肌的锻炼方法有什么呢?
锻炼方法一:杠铃弯举:双臂挺直反握杠铃垂于体前,两脚前后设立同肩膀宽,上体挺直。腕关节固定不动,肱二头肌和肱肌等积极收拢,前臂慢慢平举慢慢向手臂看齐,至以上全身肌肉不可以收拢才行。间断维持一会儿,随后渐渐地下发复原。姿势节奏感:往上弯举2秒,维持1秒,下发2秒。锻炼方法二:斜管弯举...
怎样练胳膊的肌肉
手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸 身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举 依...
臂部肌肉训练的方法
3、哑铃,下一步是建立肌肉质量的简单方法:每个手臂坚持10次,3回为一个循环,最初可选择一个较小的体重如25磅,锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。4.哑铃弯举,当你有效地建立了两个手臂的力量,是时候进行单一的重量锻炼了。单杆弯曲,双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动。但是,一定要记住不...
怎么练手臂的肌肉
双臂,特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。左右各5秒,共进行5次。3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。训练平常较不常使用的肌肉,同时可矫正姿势。共进行5~10次。肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动,也有延伸静止的静态运动。在静态方面,可使肌肉...
赖咬硫酸: 肱二头肌的锻炼方法:杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;肱三头肌的锻炼方法:双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;前臂屈指肌的锻炼方法:棒上系重物后卷起放下、练腕力.手臂肌肉主要分三个部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等.经锻炼后,其中肱三头肌体积为最大.另外,需要提醒您的是,训练不同安排有不同的效果:大重量少次数训练增力量为主,中重量中次数训练增肌肉为主,小重量多次数训练增耐力为主.你考虑增强肌肉力量,一般每个动作做3组,每组5-8次,以正好能够完成为合适.而且同一块肌肉不要每天都练,以隔天训练为好,同时,适当补充蛋白质高的食物,便于肌肉休息和生长.
玛多县19285338779: 怎样锻炼胳膊的肌肉最有效? - ?
赖咬硫酸: 臂肌训练—— 杠铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前.利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下....
玛多县19285338779: 如何锻炼手臂肌肉 - ?
赖咬硫酸: 1、加强腕部与前臂力量坐或站立,一手叉腰,一臂屈肘于体侧,前臂与地面平行,手正握哑铃.腕部慢慢下屈,再抬起,重复15次.换手做相同动作. 2、使上臂更结实直立或坐在椅子上,膝关节放原.重复15次.然后放下手臂抖动放松后,再做15次以上,再垂臂抖动放松. 3、直立俯撑面墙站立,保持一臂的距离,臂前平举手扶墙.屈肘,体前倾,收紧臂肩部肌肉,以增加阻力,用力推起身体,如同做俯卧撑一样.重复30次.
玛多县19285338779: 怎么锻炼手臂肌肉??
赖咬硫酸: 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分.肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑...
玛多县19285338779: 怎样锻炼,可以增强手臂的力量? - ?
赖咬硫酸: 要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法: 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前...