俯卧撑动作要领有哪些?
想要腹肌的前提是体脂一定得低,所以比较胖的朋友们建议先减肥哦,
想要腹肌的前提是体脂一定得低,所以比较胖的朋友们建议先减肥哦,
俯卧撑动作要领:
1、在做俯卧撑时,自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
2、在做俯卧撑时,不应该快速的下降身体,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,起身时要马上用力撑起,回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分,锻炼效果更好。
扩展资料:
提高俯卧撑次数的方法:
一、极限法,
极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑,做到力竭,然后休息30s~90s后接着做第二组,依旧做到力竭,通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼,但对身体的基础和大脑的意志力要求高,普通人很难做到极限,通常在实际锻炼中都会保留一口气,而不是完全做到极限。
2、分组法,
分组法是指先设定好俯卧撑的总数,然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的,很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时,保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加,每组的数量也可以自由调整,但每组的数量不宜太少,否则很难起到锻炼效果。
参考资料来源:百度百科-俯卧撑
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
动作要领:要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
锻炼效用:俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
俯卧撑
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
俯卧撑
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
俯卧撑
1.全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2.拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
俯卧撑
2.负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
大家都会俯卧撑,可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗?它的动作要领又是什么吗?俯卧撑可以分解为两个动作,即俯卧和撑起两个步骤,也就是俗称的一下一上。但在上下前,首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地,两手掌间距与肩同宽,两腿向后伸直,用两手掌和脚尖作为支撑点,并保持背部向上腹面向下的姿势。
开始俯卧时,双臂向身体两侧弯曲,使身体垂直下降,下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反,应用双臂力量支撑起身体重量,并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外,在整个过程中,要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量,让您更魁梧强壮,这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中,为了承接身体的重量,胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌(Triceps)和肩膀上的三角肌,开始紧张并收缩。撑起时,这几块肌肉依然需要收缩。此外,您的腹部肌肉群也不闲着,腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态,让您的躯干和臀部更挺直。
位于上臂前侧的肱二头肌(Biceps)是一团更显眼的肌肉,看上去让人更发达,但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉,它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它,使用哑铃、引体向上效果将会更好。
Getty Images供图
目前,俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类,便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类,便有超长距离、宽、中、窄四种。此外,从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中,又有五指、四指、三指(这三种成锥体型)、两指和一指共五种形式。在国外,还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑,让原本简单的运动增添了难度系数。
如果是锻炼新手,为免肌肉太过酸痛,您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高,放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果,您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物,或者将双脚的支撑点抬高,这样便能增加身体负荷,能更有效的锻炼各个肌肉群。此外,还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后,双手用力快速撑地,使整个上半身迅速抬高,并能保证双手在空中完成一次击掌动作。
俯卧撑的好处很多,是进行力量素质训练的重要内容之一,可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮,全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种,肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉,显现肌肉线条,还能提高人体心肺功能
想要腹肌的前提是体脂一定得低,所以比较胖的朋友们建议先减肥哦,
立卧撑怎么做?
2. 执行立卧撑时,首先进行俯卧撑,紧接着收腿至半蹲姿势,并迅速站立。3. 该动作不仅锻炼手臂、肩部和背部肌肉,还涉及腹部和腿部的力量。4. 立卧撑可以通过变化腿部姿势来增加难度,例如交叉式立卧撑,其中双腿在空中交叉并换位落地。5. 立卧撑是一种普遍的健身运动,有助于增强胸大肌,并且是...
什么是立卧撑
想减肥、练腹肌、马甲线这个动作是最佳之选。动作姿势:单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。腿的姿势还可以有所变化,如交叉式立卧撑,两腿后摆在空中交叉,左右脚换位落地。回摆时,再恢复成并腿。
立卧撑怎么做?
立卧撑,简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下立卧撑,俯卧撑一次,再站起来。单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。首先做一个俯卧撑,然后收小腿成半蹲姿势,再站起...
立卧撑跳正确姿势是什么
3. 推起过程:呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。然后曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,再恢复到起始动作。4. 手臂发力:在推起过程中,手臂向内夹起发力,避免只是伸直手臂。5. 立卧撑对健康的好处:每天进行100个立卧撑有助于预防关节疾病,尤其是对肩关节炎和膝关节...
小学生立卧撑的正确方法视频
4. 立卧撑的动作要领包括先做一个俯卧撑,然后迅速收小腿,变为半蹲姿势,再站立起来。此外,立卧撑的腿部姿势可以有所变化。例如,尝试交叉式立卧撑,双脚在空中交叉,左右脚换位,然后恢复并腿姿势。5. 虽然每个人的身体状况不同,但立卧撑是一种优秀的全身锻炼方式。每天坚持练习,可以有效提升身...
立卧撑怎么做
3. 立卧撑的动作可以进一步多样化,例如交叉式立卧撑,在这种变体中,双腿在空中交叉,左右脚轮换着落地。在回摆时,双腿再次并拢。4. 立卧撑的益处包括:增强上肢力量,尤其是肱三头肌、三角肌和胸大肌;促进血液循环,通过加深由运动引起的呼吸,增强心血管和呼吸系统功能;发展下肢肌肉,如臀大肌、...
做好立卧撑跳的动作要领是什么?
首先做一个俯卧撑,然后收小腿成半蹲姿势,再站起来. 腿的姿势还可以有所变化,如交叉式立卧撑,两腿后摆在空中交叉,左右脚换位落地.回摆时,再恢复成并腿起跳。
做府卧撑正确的方法是什么
2、正确呼吸:进行过程中保证身体下降时吸气,撑起时呼气。最开始可能很难记住,不妨试着在做动作时喊出吸气,呼气的口号来提醒。3、扩胸式俯卧撑做法:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的...
立卧撑是什么
上面的姿势还可以有其他的一些改变,根据自己的实际情况来选择。立卧撑这个动作需要重复不断的进行,刚开始的时候可以先完成三组,每一组可以进行12次,每一组的间隔时间为一分钟,随着个人能力的不断增加,每一周可以增加一组,每一组也可以多完成三次,这样能够达到很好的锻炼作用。
立卧撑是锻炼什么部位的?
1. 俯卧撑主要锻炼手臂、肩膀和背部肌肉,而立卧撑通过收腿动作,额外涉及到腹部和腿部肌肉的锻炼,使其成为全面锻炼全身肌肉的有效方法。2. 立卧撑的正确动作流程包括先完成一个俯卧撑,接着收腿至半蹲姿势,最后站立起来。此外,可以通过改变腿部姿势来增加练习的多样性,例如交叉式立卧撑,其中双腿在...
东野陈罗库: 俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直.屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次.值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
建邺区13030517734: 俯卧撑动作方法是什么呢? ?
东野陈罗库: 俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地.两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势.
建邺区13030517734: 怎么正确做俯卧撑呢? - ?
东野陈罗库: 基本说明: A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落. B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠...
建邺区13030517734: 俯卧撑的正确做法 - ?
东野陈罗库: 俯卧撑的正确做法 俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一.除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力. 很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小…...
建邺区13030517734: 俯卧撑 动作要领.锻炼的个数.锻炼的次数. - ?
东野陈罗库: 动作要领 两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直.屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次 ;面朝下路途在地板上.双手放平几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹...
建邺区13030517734: 俯卧撑的标准动作 - ?
东野陈罗库: 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌.练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿. A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节.眼向前看,不要...
建邺区13030517734: 做俯卧撑应该注意什么 - ?
东野陈罗库: 俯卧撑: 主要锻炼肌肉:胸大肌,肱三头肌,三角肌前部. 动作要领:直臂两手支撑在地上,手指向前,两手间距与肩同宽或略宽于肩,两上臂贴近体侧.两腿微屈, 以脚尖支地,两脚并拢,全身挺直,头稍抬起,然后屈臂使身体下降至两臂...
建邺区13030517734: 如何正确的做俯卧撑,还有不同的做法会练那个方面的肌肉~~ - ?
东野陈罗库: 简单讲俯卧撑有不同的分类:宽握撑,窄握撑 也可以分为上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,平握撑 所有的俯卧撑都会练到胸大肌和肱二头肌
建邺区13030517734: 怎么做好俯卧撑呢? - ?
东野陈罗库: 【练习方法】 基本说明:A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落.B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降...
建邺区13030517734: 怎样做伏卧撑?要领是什么? - ?
东野陈罗库: 俯卧撑(a push-up)是进行力量素质训练的重要内容之一.这一练习,在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用.其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛...