无器材锻炼上肢力量的方法
上肢主要是锻炼手臂肱三头肌和肱二头肌。下面是无健身器械的锻炼方法：
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
宅家欢乐运动打卡第三篇，今天练的是下肢，徒手练习无需任何器械，一共做了6个动作。动作和注意事项看视频哦
一、无器械上肢力量训练的方法
改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑
反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。
变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。
三、无器械上肢力量训练的建议
俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。
做完喝杯牛奶补充蛋白质。
做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。
扩展资料：
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
参考资料：养生之道网
一，俯卧撑（跪姿释手俯卧撑，宽窄距俯卧撑，深度俯卧撑）
锻炼胸肌，三角肌，肱二头肌以及爆发力
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
二，直腿仰卧后撑
主要锻炼肱三头肌
双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动呼吸下降吸气，还原呼气动作感觉撑起时，上臂后侧有明显的收缩感肩部全程保持紧绷
错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死
解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁死
没有训练器材锻炼手臂力量和把手臂连粗的练习方法：
1、俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80，然后休息1分钟再重复做，一般做3~5组为宜。
2、与俯卧撑比较相同，但是不是做个数，而是坚持时间，俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间，能最大力度开发手臂力量。
3、家里面的桶装一些水，自己坐正，然后每只手循环锻炼。动作要领：手臂放中间，两腿张开，用手前端握住然后，手腕用力往上循环，一组8~15个，做3~5组
根据自身情况针对手臂练习，有其他方法也可，注意不要拉伤肌肉，运动前后做热身以及肌肉放松的运动，平时营养跟上。
拓展资料：
健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。
单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
它们的主要功能是：增加臂力：哑铃 握力器 多功能仰卧起坐板
划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。
AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。
椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。
健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。
健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。
综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
参考资料：百度百科 健身
大家好，我是你们的健身教练李修志，今天带来的视频是徒手训练：锻炼上肢力量，教你练出麒麟臂~
两手臂向前伸直且绷紧，掌心对掌心，保持状态，且两手臂同时水平靠拢，不可倾斜，定要以水平状态靠拢。相碰后，相互用力！一直用力到坚持不下，就掌开手臂到身体两侧用力做个大力士（向上）的动作以此活动一下僵硬的肌肉
小学生体育器材有哪些
包括跳高架、跑道线、起跑器、秒表等用于田径运动的器材。这些器材可以帮助小学生进行跑步、跳远、跳高等运动，培养他们的速度和跳跃能力。三 健身器材 包括哑铃、跳绳、平衡木等用于增强肌肉力量和平衡感的器材。这些器材可以帮助小学生锻炼身体的多个部位，增强身体素质。例如哑铃可以锻炼上肢力量，跳绳能锻炼...
如图甲所示为市民在公园锻炼上肢力量的画面.该器材相当于一根杠杆(杠 ...
由题意锻炼时手在B点用力向上举手柄将A点的配重抬高，手柄上的力的方向向下，可知阻力的方向是向下的；从支点分别向力的作用线作垂线，垂线段即为力臂，答案如下图：
家用健身器材该如何选择
2、多功能训练器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。除了这些大件的健身器材，你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。此外，...
女生练上肢力量需要注意什么?用什么器材?
运动后最好补充一些高营养高蛋白的食物，而不是吃高热量的油炸食品，这样更有利于增肌，优化肌肉曲线。下面的小系列将介绍一些使用哑铃锻炼手臂的动作。动作不多，但是很有效。如果每周训练三到五次，可以帮助男生训练出漂亮的肌肉线条，帮助女生减掉崇拜的肉。1、哑铃坐姿弯曲 先蹲在凳子或运动器材上，...
有氧健身器材有哪些,有氧健身器材,彪悍运动器械
健身车：关键用来锻炼腿、腰、腹部肌肉还有心肺功能。跑步机：关键用来锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉还有心肺功能。美腰机：能放松按摩腰部、背部。综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，...
体育馆里的健身器材各叫什么?
2、健身房多功能综合训练器。3、健步机-在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如 4、健身房哑铃器械 5、划船机--先进的划船机为齿轮链条传动，带电脑屏幕，机体较长，划起来动作舒展，幅度大。6、45度斜蹲机专业商用腿部力量训练 7、健身车--这是使用最为...
小区健身器材的使用功能及方法推荐
有侧重拉伸肌肉筋骨类型的、锻炼身体灵活度的、锻炼上肢力量的、以及训练下肢力量的和提高心血管耐受力的。各种不同的运动器材有着不同的锻炼效果,个人根据自己的身体需求进行选择锻炼。 其中作为小区健身器材中的一种,上肢牵引器也是相当受欢迎的。这类器材注重锻炼手腕部的肌肉以及手臂的肌肉,能够很好的增强上肢的灵活...
健身器材有哪些 健身器材的使用方法详解
划船器 主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。综合型多功能器 一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。健身器材使用方法 跑步机 跑步机可以说是每...
健身器材排名前十
健身器材排名前10是，军霞，力健，康强，舒华，斯诺德，力诺，莫比，英派斯，乔山，益步。美国力健从40年前就抱有一个想法，一个愿景——创造一种与众不同的健身设备：一种可以激励和激发锻炼者，并且不断取得进步并享受其中的健身设备。是我们制造了世界第一台电动健身自行车，并且推动电动健身设备的发展...
健身房都有哪些器材?
2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功...
经庾麦普： 练习手臂力量最好就是俯卧撑,第一次不要练太多,小心肌肉拉伤,你可以前半个月每天坚持练一个量,然后等有些底子了在慢慢加,可以分组做,比如做几组,一组有十几个,每练完一组休息1~2分钟,再做下一组,如果是新手没有底子练的可以更少,有人以为做的越快越好,其实不是,做的太快反而使肌肉得不到充分的练习,长的也慢,所以练习时要缓慢,动作标准与否与练出来的肌肉形状关系很大,所以每一个都要认真去做
定南县15564997631： 在没有任何健身器械的情况下,如何有效的锻炼上肢力量?？
经庾麦普： 建议坚持做俯卧撑 每天做三到四组 每组20个 以后可随着力量的增加而增加单组数量.另外就是打沙袋 这两项是各国军队最基本的训练上肢力量的方法. 坚持住慢慢你就会感觉到力量的增加了.
定南县15564997631： 除了俯卧撑,但没有器具,的手臂锻炼方法 - ？
经庾麦普： 你好 你的问题里面主要是锻炼手臂的方法.以及你的附加提问关于身高.只要正常规范的练习.是不会对身高造成大的影响,但是由于年龄的问题,建议你只做适量的锻炼,等到骨骼发育成熟如16周岁后,方可加大训练力度. 至于你所说的没有器材训练,如果是针对手臂完全不必要.手臂肌肉群分为主要的几个部分.肱二头肌、肱三头肌、前臂的小肌肉群、还有就是手臂的三角肌.只要运用一把椅子,把腿放上,即可这是练习肱二头肌.手臂按住椅子脚在地上,这个可以练习肱三头肌.三角肌的训练可以用两个矿泉水瓶做飞鸟等姿势. 祝您生活愉快,身体健康.
定南县15564997631： 怎样练好上肢力量(不用器械)？
经庾麦普：做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌. 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了. 肱三头肌做腹卧...
定南县15564997631： 在没有锻炼器材的情况下,怎么锻炼手臂力量 - ？
经庾麦普： ■手臂运动1 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外. 2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次. 3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次. ■手臂运动2 1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前. 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂. 3. 做30次. ■手臂运动3 1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地. 2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯. 3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂.做10次.
定南县15564997631： 怎么不用体育器材就可以练上臂力量?？
经庾麦普： 最好的方法是倒立,先靠墙,倒立后脚扶墙,双手直立,感觉有一定基础后,再慢慢曲臂一点,然后再挺直,这样进行锻炼.等有劲了,试着将一只手的重量转移到另一只手,用单手支撑身体.慢慢就会好了!祝你早日成功!
定南县15564997631： 您好不借助器材怎么练上肢力量 - ？
经庾麦普： 我是b-boy,我给你讲一下吧,练breakin不需要臂力非常大,但是需要腰里非常大,你也不用健身房,自己在家天天做俯卧撑和两头起(仰卧起坐是躺在床上上向上起,＂两头起＂是腿和上身同时起),然后就是靠墙倒立.另外 breakin如果你是...
定南县15564997631： 我没有机械没有工具没有哑铃请问要怎么锻炼手臂肌肉 ？
经庾麦普： 首先要有强大的毅力;开始的话,一次十个,每间隔一分钟至三分钟再做一次,一次... 这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度.练习时应注意,所选的...
定南县15564997631： 如何锻炼手臂力量,不用任何器材 - ？
经庾麦普： 做俯卧撑
定南县15564997631： 有什么不用器材锻炼手臂肌肉的方法? - ？
经庾麦普： 推荐你一本书 囚徒健身里面的都是徒手锻炼的动作,锻炼手臂 必须要锻炼整个上半身,不然力发不出来,: 1、倒立 2、倒爬楼梯 3、找个门框 做引体向上 4、俯卧撑 4个动作基本够了
