怎么练习身体柔韧性

怎么练习身体柔韧性~

发展柔韧性的练习方法
1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。
它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

扩展资料：
影响因素：
影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。
柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。
参考资料来源：百度百科-柔韧
百度百科-柔韧性

柔韧练习似乎是女孩子的专利，男人应该练习力量和肌肉。这是错误的认知，男人也要重视柔韧锻炼。生理学专家们指出不锻炼柔性的健身者会比在锻炼柔韧性的健身者受伤几率要高出很多倍特别是上了一定年龄后。



柔韧锻炼还能帮我我们提高高肌力、力量和速度。让你身材矫健灵活，坚持柔韧锻炼能纠正躯干缩短、力量均造肌肉均衡使骨骼系统致导致塌肩驼背、姿式良。让锻炼者无论男生女生气质提升。



看了这么多柔韧锻炼的好处，下面九个柔韧锻炼你可以每周多坚持锻炼下，感受给你带来好处。

动作一：5-8次一组 1-2组



动作二：5-8次一组 1-2组



动作三：5-8次一组 1-2组



动作四：5-8次一组 1-2组



动作五：5-8次一组 1-2组



动作六：5-8次一组 1-2组



动作七：5-8次一组 1-2组



动作八：5-8次一组 1-2组

一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

你若相信我,我就教你一个很简单的方法,不出半月,你一定能劈叉了,但要慢慢地下,20天到一个月,就可以之间劈叉下去了.你首先把两脚分开,两脚掌慢慢地向外磨蹭,使两脚分开逐渐增大幅度,到自己有点受不了的位置,就停下分开的幅度,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩\两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转个3分钟,再慢慢收起并拢,站立一分钟后,再慢慢地又重复之前的动作,两脚慢慢磨蹭向外分开幅度增大,到分开到自己受不了的位置停下,保持姿势,在原地以脊柱为中轴,以脚跟为点,两肩\两挎左右转动,身体要直正向前平视,原地转3分钟,再慢慢收起并拢,再站立一分钟,如此反复,每天两次,每次30分钟,但到下的姿势幅度很大了时,要半月后,你就能下劈叉了.你试试吧,原来我就是这样练的.

练习身体柔韧性方法：

1. 双腿并拢伸直,用双手去抓住你的双脚,抓住了就坚持10到20秒.然后时间要越来越长.
   2.单腿站立,另一只腿放在单杠上,再身体向放在单杠上的那只腿上压,尽量用腹部贴腿部.(用得最多的,也是有效的)
   3.单腿站立,另一只腿放在别人的肩膀上,缓缓向下压.(有点韧带基础再试,当然,单杠有人的肩膀那麼高就不用这样了)
   4.双腿站立,双腿并拢,不能弯曲,双手向下摸地,大概你刚开始就摸20下就OK了.
   如果坚持练半年左右就可以劈竖叉了.横叉还是蛮有难度的.

早上起来跑完步以后 压腿，每天坚持压

瑜伽运动.做下身压。

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会同县18323341029： 提升身体的柔韧性的练习方法有哪些? - ？
庾屈弗米： 做各种拉伸练习前有一点很重要:身体的热度(温度).让身体活动开,血流和氧气输送量及呼吸都ready了,拉伸练习才有好的效果. 身体各处的筋腱都可以用拉抻练习提高柔韧性,具体做法用文字很难表述,数量也因人而异.个人感觉是:拉抻到痛点处,再停留五分钟以上,并保持深长呼吸,意念集中,最好保持奥运冠军般的胜利微笑;) 提醒:若拉抻练习需要重心偏离太多的,最好有人扶着,怕你回不过来… 心急吃不了热豆腐.切忌一蹴而就,贵在坚持,频繁. 附:若超过35岁才开始想突破柔韧性,估计有点难,要不就有点疼…但若从小坚持练习柔韧性,是可以保持到35岁以上的哦!

会同县18323341029： 怎样才能使身体柔韧性更好 - ？
庾屈弗米： 今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的'对等性柔韧训练(isometric stretches)',该广告在美国'黑带'杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很大...

会同县18323341029： 怎样练柔韧性? - ？
庾屈弗米： 1、柔韧性练习强度:柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习,做到“酸加”、“痛停”“麻停”.只有通过适当的努力柔韧性才会提高.随着柔韧性在锻炼过程中的提高,练习强度应逐渐加大. 2、柔韧性练习的时间和次数:...

会同县18323341029： 怎么练身体柔韧性 - ？
庾屈弗米： 第一,每天早上话4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿.但绝对不要做静态压腿! 第二,一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习.简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限...

会同县18323341029： 怎么能提高柔韧性? - ？
庾屈弗米： 一.柔韧训练的目的: 通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性.良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件. 二.柔韧训练的分类:根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和...

会同县18323341029： 怎样锻练身体柔韧性?？
庾屈弗米： 锻炼身体柔韧性可以通过体育手段来实现!!1.肩膀部位:可以通过扶单杠一类的健身器材压肩来实现,另外可以做肩绕环来提高柔韧性2.腰腹部位:采取立位体前驱和体侧运动来改善,通过静力性的拉伸练习你的身体柔韧性会改善,还可以采取桥,也就是通常所说的下腰,这个练习最好是在同伴在旁边的保护帮助下进行!3.腿部:采取正压腿前后交换练习,侧压腿左右交换练习拉伸,另外就是做纵劈叉和横劈叉, 最后就是自己的持之以恒

会同县18323341029： 如何增强柔韧性 - ？
庾屈弗米： 柔韧性也是可以改变的,我的一个高中同学他不高162左右(男生)他平时也不怎么运动,不过他从高二开始天天压腿,从幅度很小开始,并且还拉腿筋,后来高三体育课只有他和体伟能做出来和体育老师一样的动作.我们班同学老佩服他这点...

会同县18323341029： 请问怎样增强身体的柔韧性? - ？
庾屈弗米： 怎样进行柔韧性练习.我就直接讲一下关于柔韧性练习的优点和方法!首先说一下柔韧性练习的好处:一 可以促进身体健康和体形完美 二 可以减少训练时受伤的危险性 三 是极好的热身和放松运动,在做完剧烈运动后马上进行柔韧训练,能使身...

会同县18323341029： 怎么练身体的柔韧性啊 - ？
庾屈弗米： 腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿夹紧,两手十指相交,两臀伸直上举手心向上.然后上体前俯,两手心尽量向下贴紧地面,两膝微弯,髋关节收紧,腰背部充分伸展.用...

会同县18323341029： 如何简单地增强身体柔韧性？
庾屈弗米： 怎样进行柔韧性练习. 我就直接讲一下关于柔韧性练习的优点和方法! 首先说一下柔韧性练习的好处: 一 可以促进身体健康和体形完美 二 可以减少训练时受伤的危险性 三 是极好的热身和放松运动,在做完剧烈运动后马上进行柔韧训练,能使...